Sådan doseres kreatin korrekt: Videnskabeligt syn på mætning, vedligeholdelse og cykling

Kreatin er verdens mest populære kosttilskud og er i dag et af de bedst undersøgte stoffer inden for sportsernæring. Selvom dets effekt ikke er til diskussion, famler atleter ofte med, hvilken doseringsprotokol de skal vælge, og om det er nødvendigt at pause kreatin efter en tid. Hvad siger moderne sportsvidenskab til det?

To veje til maksimal muskelmætning

Hovedformålet med at indtage kreatin er at øge dets lager (primært i form af fosfokreatin) i skeletmuskulaturen. For at opnå maksimal mætning bruges der mest succesfuldt to fremgangsmåder:

Vedligeholdelsesfase og cykling: er en pause nødvendig?

Efter den hurtige mætningsfase er det nødvendigt at gå over til en vedligeholdelsesdosis for at fastholde de maksimerede lagre. 2 til 5 gram om dagen er rigeligt til at holde kreatinniveauet i musklerne på sit maksimum (Hultman et al., 1996).

Hvis man stopper suplementeringen, forårsager det kun et langsomt, gradvist fald tilbage til udgangsværdierne – faldfasen begynder efter 6 dage. Der er derfor ingen fysiologisk grund til at cykle kreatin.

Hvornår skal man tage kreatin: før eller efter træning?

Sportsvidenskabens svar lyder: den præcise timing i løbet af dagen er stort set ligegyldig. Det eneste vigtige er, at du tager det regelmæssigt hver dag.

I modsætning til koffein, som blokerer træthedsreceptorerne i hjernen og giver en øjeblikkelig præstationseffekt inden for 60 minutter, er kreatin ikke et stimulerende middel. Dets virkemåde består i en gradvis ophobning inde i muskelcellerne, hvor det danner lagre af fosfokreatin (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). I det øjeblik du går til træning, trækker musklerne på de langvarigt opbyggede lagre – ikke på den ene måleske, du lige har drukket.

Pas på fordøjelsesproblemer: hvorfor man ikke skal tage en stor dosis på én gang

Kreatin er et ekstremt sikkert kosttilskud, men nogle atleter rapporterer kvalme, kramper eller diarré. Disse problemer stammer næsten altid fra én enkelt fejl: indtagelse af en for stor dosis på én gang eller på tom mave.

Supplementering vs. almindelig kost: hvorfor er det ikke nok bare at spise kød?

Kroppen kan selv danne en del af kreatinet, og en anden del får vi fra maden. En person, der spiser almindeligt, får omkring 2 g kreatin dagligt fra kosten – hvilket lige akkurat dækker det, kroppen naturligt taber. Selv regelmæssigt kødindtag kan ikke fylde musklernes kapacitet op til det absolutte fysiologiske maksimum.

Kreatin og kropsvægt: tager du på af det?

Kreatinsupplementering (især i mætningsfasen) ledsages af en vægtstigning på 0,5 til 3,5 kg, i gennemsnit omkring 1 kg (Wax et al., 2021). Denne ændring skyldes sandsynligvis en øget mængde intracellulært vand i musklerne – kreatin øger muskelfibrenes osmolalitet. Nogle data peger også på en stigning i ren muskelmasse ved langvarig brug (Kreider et al., 1998), dog ikke inden for selve mætningsfasen.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.