Energibarer, geler eller drikke: formen betyder ikke så meget

Lange træningspas og løb har én ting til fælles – før eller siden løber lageret af muskelglykogen tør, og præstationen begynder at falde. For at holde tempoet må vi tilføre kulhydrater under aktiviteten. Men det rejser et spørgsmål, som hver eneste cyklist, løber eller triatlet står med: er det bedre at genopfylde energien via en sportsdrik, en energigel eller en energibar?

Ved første øjekast kan forskellen virke afgørende – en drik er trods alt flydende og optages hurtigere, mens en bar er fast og skal fordøjes. Overraskende nok viser videnskabelige studier dog, at virkeligheden er en anden.

Hvordan foregik studierne?

Forskerne fokuserede på en direkte sammenligning af disse former:

1. Gel + vand vs. sportsdrik

2. Energibar + vand vs. sportsdrik

Vigtig detalje: i alle tilfælde var det indstillet, så atleterne indtog samme mængde kulhydrater og væske. Det gjorde det muligt at sammenligne fair, om formen spiller en rolle.

Gel eller drik?

Resultaterne viste, at hvis atleten skyller gelen ned med tilstrækkeligt vand, udnytter kroppen kulhydraterne stort set på samme måde som med en sportsdrik.

Med andre ord – for præstationen er der ingen afgørende forskel på, om du tager en gel med vand eller direkte en kulhydratdrik.

Problemet opstår, når du kun skyller gelen ned symbolsk, eller slet ikke. I så fald kan mavetømningen blive langsommere, kulhydraterne optages langsommere, og der er desuden risiko for ubehagelige fordøjelsesproblemer.

Bar eller drik?

Et lignende eksperiment blev udført med energibarer. Hvis atleterne sørgede for tilstrækkeligt væske, var resultaterne meget lig dem med drikken.

Der viste sig kun en mindre forskel i hastigheden for udnyttelse af kulhydraterne – baren var lidt langsommere. Det hang dog sammen med dens sammensætning: der var tale om en variant med meget lavt indhold af fedt, fiber og protein.

Hvis baren derimod var rigere på disse bestanddele (f.eks. en "proteinbar"), ville den bremse mavetømningen markant mere og ville ikke være ideel til konkurrencepræstation.

Hvad betyder det i praksis?

• Formen betyder ikke så meget, som vi tror.
  Vigtigere er mængden af kulhydrater og væske, som du får i dig.

• Skyl altid geler ned.
  Det er måske det vigtigste praktiske råd. En gel uden vand kan give en tung mave.

• Barer kun lette og fedtfattige.
  Hvis du har brug for hurtig energi i løbet, så vælg barer med et minimum af fiber, protein og fedt. Ved lavere intensitet eller på en længere ultraløb kan barer være en velkommen afveksling.

• Alle har forskellig tolerance.
  Nogle kan løbe et maraton på geler, andre får en tung mave efter tre geler og foretrækker at kombinere drik + et stykke bar. Derfor skal alt afprøves i træningen.

• Tænk på den samlede mængde.
  For præstationer længere end 2 timer er anbefalingen omkring 60–90 g kulhydrater i timen. Det svarer f.eks. til 1–2 geler + sportsdrik, eller en kombination af drik og en halv bar.

Hvordan gør man det i løbet?

• I varmt vejr og ved høj intensitet (f.eks. maraton) betaler det sig at satse mere på flydende former (drikke, geler), fordi de samtidig genopfylder hydreringen.

•  Ved lange løb af typen ultramaraton eller ironman er det derimod rart en gang imellem at gribe til en bar, som også giver en følelse af "fast mad" og psykisk lettelse fra de søde væsker.

• Den bedste strategi er som regel en kombination: den grundlæggende tilførsel klares med drik + geler, og som supplement kan man tilføje en let bar.

Opsummering

Hvis du indtager samme mængde kulhydrater og væske, betyder det ikke noget, om du vælger en drik, en gel eller en energibar. Forskellene er små, og det er dine præferencer, din tolerance og din løbsstrategi, der spiller hovedrollen.

Løbet vindes altså ikke ved at have det rigtige "format" af kulhydrater – men ved at kunne genopfylde dem regelmæssigt og tilstrækkeligt uden mavebesvær.