Alkohol, restitution og sportspræstation – hvad er vigtigt at overveje?

Restitutionen begynder umiddelbart efter, at træningen er slut. De første timer efter præstationen er afgørende — det er netop da, at kroppens genopbygnings- og langsigtede tilpasningsprocesser sættes i gang. Ernæringen spiller her en central rolle: den hjælper med at genopfylde glykogenlagrene, hydrere kroppen igen og understøtte dannelsen af nyt muskelprotein.
For at maksimere disse processer er det ifølge forskningen ideelt at indtage cirka 20–25 g kvalitetsprotein kort efter præstationen og derefter hver 3.–4. time.

Alkohol som en del af sportskulturen

I mange sportsgrene er det at drikke alkohol efter træning eller en konkurrence en almindelig del af holdkulturen. Det drejer sig dog ikke sjældent om såkaldt „binge drinking“ – altså en stødvis indtagelse af store mængder alkohol.
Studier viser, at sportsudøvere ofte drikker mere end den almindelige befolkning. Det kan have to konsekvenser:

1. en direkte fysiologisk effekt – alkohol påvirker restitutionsprocessen;

2. en indirekte effekt – alkohol erstatter mad, væske eller god søvn, som er nødvendige for restitutionen.

Alkohol og genopfyldning af glykogen

Den hastighed, hvormed kroppen efter en præstation genopbygger sine lagre af muskelglykogen, kan bremses af alkohol. I de fleste tilfælde er denne effekt indirekte – efter at have drukket alkohol indtager folk ofte færre kulhydrater, som ellers ville hjælpe med at genopfylde energien. Den direkte indflydelse af selve alkoholen på glykogensyntesen er indtil videre mindre klar.

Alkohols indflydelse på sportspræstation og muskelvækst

Alkohol og proteinsyntese

Nyere studier viser, at indtagelse af alkohol reducerer muskelproteinsyntesen efter træning, selv når protein indtages samtidig.
Med andre ord forstyrrer alkohol kroppens evne til at reparere og opbygge muskelfibre – hvilket kan svække både træningsresultater og restitution.

Alkohol, søvn og præstation

Ud over den direkte indvirkning på restitutionen har alkohol også flere andre negative effekter:

• Forringer søvnkvaliteten, især hvis der drikkes større mængder eller kort før sengetid. Kroppen falder ganske vist hurtigere i søvn, men når ikke de dybe, regenererende REM-søvnfaser.

• Reducerer præstationen dagen efter, også selvom du ikke har „tømmermænd“. Studier viser nedsat muskelstyrke i benene efter en aften med drikkeri.

• Påvirker koordination og kognitive funktioner, hvilket øger risikoen for skader under træning eller løb.

Hvor meget alkohol skal der til, før restitutionen påvirkes?

Det er vigtigt at huske, at de fleste videnskabelige studier bruger forholdsvis høje doser alkohol – typisk 1 gram alkohol pr. kilogram kropsvægt.
For en person på 80 kilo svarer det til ca. 80 g alkohol, altså cirka 10 genstande alkohol (svarende til ca. 3,5 øl eller 4 glas vin).
En sådan mængde har påviseligt en negativ effekt på restitutionen.
Et moderat indtag (f.eks. 1 glas vin eller en øl) er endnu ikke tilstrækkeligt undersøgt, men har sandsynligvis kun lille eller ingen effekt – forudsat at den samlede restitutionsrutine (kost, søvn, hydrering) ellers er optimal.

Du kan læse mere om søvn og restitution i denne artikel.

Opsummering

• Alkohol kan hæmme proteinsyntesen og bremse genopfyldningen af glykogen efter træning.

• Det påvirker negativt søvn, hydrering og koordination.

• Den største risiko er binge drinking – altså pludseligt indtag af store mængder alkohol.

• En lille mængde alkohol (f.eks. et glas vin) har sandsynligvis ingen væsentlig effekt, hvis du ellers giver kroppen det, den har brug for til restitution.

Konklusion

Hvis dit mål er at forbedre din præstation og opnå effektiv restitution, kan det betale sig at begrænse alkohol – især før og efter hårde træningspas og løb. Et enkelt glas med venner ind imellem vil sandsynligvis ikke forringe din præstation, men jævnligt eller overdrevent indtag kan bremse din trænings- og sportslige udvikling.

Kilder:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni