Carb loading er en af de mest kendte ernæringsstrategier inden for udholdenhedssport. Hovedformålet er at opnå høje muskelglykogenlagre før et vigtigt løb og dermed udskyde udmattelse. Men hvordan gør man det korrekt?
Hvorfor afhænger udholdenhedspræstationen af glykogen?
Glykogen er et polysaccharid opbygget af glukosemolekyler og udgør den primære og mest effektive energikilde til muskelarbejde ved moderat til høj intensitet.
Ved længerevarende træning udtømmes disse lagre gradvist. Når niveauet af muskelglykogen falder under en kritisk grænse, mister musklerne evnen til at holde det ønskede tempo eller den ønskede ydelse, der opstår markant træthed, og man rammer den såkaldte „mur".
Kilde: Hawley et al., 1997
Hvornår giver Carb Loading mening (og hvornår er det unødvendigt)?
Ved korte præstationer er det som regel ikke nødvendigt. Men selv da er det fornuftigt ikke at starte med udtømte lagre. Ved længere præstationer er det en fordel at have tilstrækkeligt høje glykogenlagre — men det gælder ikke automatisk, at jo mere glykogen du lagrer, desto bedre bliver præstationen.
En meget høj koncentration øger nemlig samtidig den hastighed, hvormed kroppen forbruger den i starten af aktiviteten. Efter de første 30 til 60 minutter kan glykogenlagrene derfor være ens, uanset om de var høje eller ekstremt høje før start (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Før du målrettet begynder at maksimere glykogen, bør du overveje, om det reelt kan være en begrænsende faktor ved den givne aktivitet. Carb Loading er normalt ikke nødvendigt ved præstationer under 30 minutter. Ved længere udholdenhedsaktiviteter kan det dog hjælpe med at udskyde træthed og understøtte præstationen (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Udviklingen af kulhydrattiming: fra myter til moderne videnskab
Videnskabens syn på Carb Loading har ændret sig markant over tid:
1. Klassisk protokol
60'erne – Saltin, Bergström, Hultman
- Udtømmende træning (7 dage før): hård træning til fuldstændig udtømning af glykogen
- Depletionsfase (3 dage): minimum kulhydrater, højt indhold af fedt og protein, træningen fortsætter
- Optankningsfase (3 dage): kulhydratrig kost, minimal træning
Hvorfor man er gået væk fra det: forårsagede hypoglykæmi, fordøjelsesproblemer, ekstrem træthed, humørsvingninger og øget risiko for skader lige før løbet.
2. Moderne, moderat protokol
Sherman et al., 1981
Forskning har vist, at en forudgående udtømmende depletionsfase ikke er nødvendig for at opnå maksimale glykogenlagre.
Sådan fungerer det: reducér gradvist træningsmængden (tapering) 3–6 dage før løbet, og øg kulhydratindtaget i de sidste 1–3 dage (36–48 timer).
Resultat: praktisk talt lige så højt niveau af muskelglykogen (~200–210 mmol/kg vådvæv) uden negative konsekvenser.
Tilpasset fra Juekendrup & Gleeson (2025)
Mængde af kulhydrater: hvad er meget, og hvad er lidt?
Ifølge Burke (2001) ligger indtaget for de fleste mandlige atleter ved almindelig træning mellem 5–7 g kulhydrat/kg kropsvægt om dagen, og i perioder med hård træning eller konkurrencer kan det stige til 7–10 g/kg/dag.
| Situation | Anbefalet kulhydratindtag |
|---|---|
| Carb Loading – de fleste atleter | 6–8 g/kg/dag |
| Carb Loading – konkurrence-/eliteatleter | 8–10 g/kg/dag |
| Ekstrem belastning (fx etapeløb) | 10–12 g/kg/dag |
Man bør tage hensyn til sin egen daglige kost — et markant spring, fx fra 4 g/kg/dag til 8–10 g/kg/dag, kan give flere komplikationer end fordele. For de fleste atleter er 6–8 g/kg/dag tilstrækkeligt (Jeukendrup, 2025).
Praktiske regler: hvor meget og hvad skal man præcis spise?
1. Dosering tilpasset dig — 6–8 g/kg/dag er tilstrækkeligt for de fleste motionsatleter, 8–10 g/kg/dag for konkurrence- og eliteatleter. Ved ekstrem belastning (fx Tour de France) op til 10–12 g/kg/dag. Der er ikke behov for at presse carb loading, hvis man simpelthen ikke kan spise mere.
2. Valg af fødevarer med højt GI — mest velegnede er letfordøjelige fødevarer med højt glykæmisk indeks: hvid ris, pasta, hvidt brød, havregrød, kartofler, juice, syltetøj eller sportskulhydratdrikke og geler.
3. Begræns fiber, fedt og protein — reducér indtaget markant i løbet af de 24–48 timer før start. De forsinker fordøjelsen og øger risikoen for gastrointestinale problemer (oppustethed, kramper, diarré) under løbet.
Pas på med væskebalance og vægtstigning
En hyppig overraskelse for udholdenhedsudøvere er en mild vægtstigning på løbsdagen. Dette fænomen er helt fysiologisk:
- Hvert 1 gram lagret glykogen binder cirka 3 gram vand.
- Ved lagring af yderligere 400–500 g glykogen tilbageholder kroppen cirka 1,2–1,5 kg vand.
- En samlet vægtstigning på 1,5 til 2 kg er normalt.
Almindelige fejl ved Carb Loading
- Overspisning — før løbet reduceres træningsmængden som regel, og dermed også energiforbruget. Carb loading bør ikke bestå i blot at øge mængden af mad, men i at justere dens sammensætning — flere kulhydrater, mindre fedt. Carb Loading er ikke det samme som overspisning.
- Type af kulhydrater — det betyder ikke meget, hvilken konkret type eller form: faste måltider samt kulhydratdrikke og energigeler har lignende effekt.
- Målet er „tilstrækkeligt højt", ikke „maksimalt" — for høje glykogenlagre nedbrydes hurtigere under præstationen.
Konklusion for atleter
Carb Loading handler ikke om at proppe så mange kulhydrater i sig som muligt og håbe på det bedste. Det er en styret proces, der giver kroppen tid og plads til at lagre reserver, som den derefter reelt bruger under løbet. Ligesom vi træner muskler og det kardiovaskulære system, handler det også her om en systematisk forberedelse — gradvis reduktion af belastning kombineret med målrettet øgning af kulhydrater, ikke et sidste desperat forsøg dagen før start. Når du mestrer denne proces, er resultatet ikke kun en tid, der er nogle få procent bedre. Det er sikkerheden for, at du nyder hele løbet betydeligt mere.
Kilder
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentarer (0)
Der er ingen kommentarer til denne artikel. Vær den første til at lægge en besked!