Ако си начинаещ бегач и твоята цел е да изтичаш 5 км, тази статия е точно за теб. В следващите редове ще ти представим план, който стъпка по стъпка ще те подготви за постигане на първата бегашка цел за 6 седмици.
От какво ще имаш нужда
В твоя тренировъчен план ще се ръководиш не само от времето, но и от разстоянието. Не е нужно обаче да имаш бегашки часовник с напреднали функции, напълно ще ти стигне телефон и всякакво приложение, което измерва време и разстояние (напр. Strava).
Що се отнася до обувките, за покоряването на 5 км няма да ти трябва скъп модел. Избери основни маратонки от любимата ти марка. Ако не си сигурен, избери модел от доказани марки като напр. Asics, Nike или Adidas.
Без предишен опит не препоръчвам да купуваш маратонки от интернет. Посети всеки спортен магазин, изпробвай обувката (походи в нея, потичай малко) и се увери, че приляга добре и никъде не притиска. След това си я поръчай от интернет или направо я вземи, тъй като основните модели маратонки не се различават много по цена, а ти ще имаш сигурност, че купуваш правилно от първия път.
Комбинация от бягане и ходене: индиански бяг
Тренировъчният план е разпределен на четири дни в седмицата и в голяма част използва т.нар. индиански бяг, тоест комбинация от ходене и лек бяг (джогинг). От неделята на третата седмица включваме и бягане, което усещано има малко по-висока интензивност от джогинга.
Тичай по усещане, не по темпо
В плана няма да намериш предписано темпо или скорост.
Помни, че търпеливият и постепенен подход ще ти помогне с времето да станеш по-бърз и по-издръжлив бегач и да постигнеш целта си.
Важно предупреждение: през горещите летни месеци никога не тренирай на пряка слънчева светлина и внимавай за повишен прием на течности. За тренировка препоръчвам да избираш ранните сутрешни часове или следобедните до вечерните часове, когато температурата не достига тропически стойности. Ако имаш възможност, тренирай по сенчести горски пътеки.
Как да изтичам 5 км: тренировъчен план
| Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | |
|---|---|---|---|
| Понеделник | Почивка | Почивка | Почивка |
| Вторник | 5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 20 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 25 мин. джогинг 5 мин. ходене |
| Сряда | Почивка | Почивка | Почивка |
| Четвъртък | 5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 20 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
| Петък | Почивка | Почивка | Почивка |
| Събота | 5 мин. ходене 10 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 10 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 10 мин. джогинг 5 мин. ходене |
| Неделя | 5 мин. ходене 20 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 35 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 2 км бягане 5 мин. ходене 2 км бягане 5 мин. ходене |
| Седмица 4 | Седмица 5 | Седмица 6 | |
|---|---|---|---|
| Понеделник | Почивка | Почивка | Почивка |
| Вторник | 5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 20 мин. джогинг 5 мин. ходене |
| Сряда | Почивка | Почивка | Почивка |
| Четвъртък | 5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 20 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 20 мин. джогинг 5 мин. ходене |
| Петък | Почивка | Почивка | Почивка |
| Събота | 5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 25 мин. джогинг 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене |
| Неделя | 5 мин. ходене 3 км бягане 5 мин. ходене 3 км бягане 5 мин. ходене |
5 мин. ходене 3 км бягане 5 мин. ходене 3 км бягане 5 мин. ходене |
ДЕН D 5 мин. ходене 5 км бягане 5 мин. ходене |
В заключение
В hyve вярваме, че целта ще постигнеш лесно и ти държим палци по твоя път. Ако имаш каквито и да е въпроси, не се колебай да се свържеш с нас на посочения имейл или в Instagram. С удоволствие ще отговорим на всичките ти въпроси.
Коментари (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM