Колко дълго трябва да спят спортистите за максимално възстановяване?

 

Сънят е ключов процес за обновяване и възстановяване на тялото и ума. По време на сън протичат много важни биологични процеси, които имат съществено влияние върху нашето физическо и психическо благополучие. Недостигът на сън може да има негативно въздействие върху цялостното здраве и да повлияе на способността на тялото да се възстановява и адаптира към нови предизвикателства.

Обобщение:

1. Значение на съня за метаболизма: Дългосрочният недостиг на сън може да доведе до по-голям прием на храна и по-ниска мотивация за физическа активност, което може да причини увеличаване на мастната тъкан;
2. Хормонален баланс по време на сън: По време на сън се отделя растежен хормон, който е важен за възстановяването на тъканите. Недостигът на сън води до по-ниско производство на тестостерон и по-високо производство на катаболни хормони, напр. кортизол;
3. Функция на съня за нервната система: Сънят позволява на мозъка да се възстанови и да се пречисти от натрупани отпадъчни вещества. Недостигът на сън може да намали когнитивните способности и да увеличи риска от депресия;
4. Влияние на съня върху имунната система: По време на сън имунната система се стимулира да произвежда цитокини. Недостатъчният сън може да отслаби защитните механизми на тялото и да увеличи риска от заболявания;
5. Оптимална продължителност на съня: Въпреки че оптималната продължителност на съня може да варира, препоръчват се 7-8 часа сън през нощта с възможност за кратка дрямка през деня за най-добро възстановяване и представяне.

Влияние на недостига на сън върху метаболизма

Скоростта на изгаряне на приетата с храната енергия има пряко влияние върху това дали ще качваме или сваляме тегло. От проучванията излиза, че когато дългосрочно спим лошо, по-често сме гладни и имаме по-висок апетит, а същевременно и по-малко воля да се насилим да тренираме. В такива случаи приемът на енергия надвишава разхода и води до натрупване на мастна тъкан (1).

Сън и хормони

Един от най-важните аспекти, чрез които сънят влияе на възстановяването, е хормоналният баланс. По време на сън се отделя растежен хормон, който подпомага възстановяването и регенерацията на тъканите, особено на мускулите и костите. Този хормон е ключов за растежа и възстановяването след травми или интензивно физическо натоварване. Качественият сън помага на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка и минимизира риска от травми. Друг важен за възстановяването хормон е тестостеронът, който при недостиг на сън се отделя в по-малко количество. Обратно, в по-голяма степен се отделят катаболни хормони, които водят до разграждане на мускулната маса. Най-отделяният катаболен хормон при лишаване от сън е кортизолът (2).

Сън и нервна система

По време на сън мозъкът получава време за почивка и прочистване от натрупаните отпадъчни вещества, които възникват по време на бодърстване. Недостигът на сън може да доведе до натрупване на тези „токсини“. В дългосрочен план значително се увеличава рискът от развитие на депресия и цялостно намаляват когнитивните способности като паметта или способността за учене (3).

Сън и заболявания

Правилното функциониране на имунната система осигурява постоянна защита срещу повечето вируси, бактерии и други патогени от нашата среда. По време на сън се произвеждат и отделят цитокини, които активират нашата имунна система и по този начин са важни за борбата с инфекциите и възпалителните процеси в тялото. Недостигът на сън може да отслаби имунната система и да увеличи риска от заболяване. Ако не искаме да отпадаме от редовните тренировки заради болест, не трябва да подценяваме значението на съня (4).

Значение на съня за спортистите

Сънят е важен за нормалното функциониране и носи още по-голямо значение за спортистите. Съществуват десетки проучвания, при които на спортисти от всички нива е бил отнеман сън или обратно, предоставян, и след това са измервани техните резултати. При атлети с лишаване от сън резултатите, разбира се, се влошиха, намаляха силата, експлозивността и точността на движенията. Обратно, спринтьорите, които трябвало да отделят всеки ден по половин час сън след обяд, имали по-добри резултати. На баскетболисти, на които бил наложен нощен покой от 10 часа, който трябвало да използват за сън, след 5 седмици се подобрила точността на изстрелите и скоростта на терена. В друго проучване тенисисти след седмица сън по 9 часа всяка нощ увеличили точността на подаването си с 6%. Дори футболисти от Австралия след 6-седмична програма за сън увеличили броя на вкараните голове за сезона (5).

Колко сън е необходим?

На този въпрос не може да се отговори с едно число за всички. От проучванията излиза, че най-добри резултати хората постигат след 8-11 часа сън. Минимум 7-8 часа е нужно да се спи през нощта. Останалото време може да се допълни през деня под формата на кратки (20-30 минути) „powernaps“, или казано по-разговорно, дрямки.

В заключение е ясно, че сънят играе незаменима роля в процеса на възстановяване на тялото и ума. Достатъчният качествен сън има положително въздействие върху хормоналния баланс, обновяването на енергийните запаси, функционирането на имунната система, регенерацията на мозъка и мускулите, а също и върху психическото благополучие. Затова е важно да се отделя необходимото внимание на съня и да се осигурят достатъчна продължителност и качество на съня за оптимално възстановяване и цялостно здраве.

Съвети за по-качествен сън и по-бързо заспиване

Всеки от нас някога е изживявал нощи, в които лежи в леглото, мисли и не може да заспи. Ако искаш да избегнеш подобни нощи, опитай да следваш няколко прости препоръки.

1. Не консумирай кафе, черен/зелен чай или енергийни напитки късно следобед и вечер
2. Лягай всеки ден по подобно време и ставай по подобно време, накратко, поддържай редовен режим
3. Когато си легнеш в леглото, вече не гледай екрани, а затвори очи, съсредоточи се върху дишането и постепенно съзнателно отпускай мускулите на лицето, после на врата, тялото, накрая на крайниците чак до върховете на пръстите. С напълно отпуснато тяло се заспива значително по-лесно.
4. За по-дълбок сън опитай да елиминираш източниците на шум и светлина около теб. Може и да не го усещаш, но светлината и шумът могат да намалят качеството на съня.
5. Когато по-дълго време не можеш да заспиш, няма смисъл да лежиш и да продължаваш да гледаш в тавана. Опитай да станеш, за малко да смениш обстановката, да се занимаеш с някаква дейност и с чиста глава да опиташ отново да заспиш след половин час например

---

Източници:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/