Тренировката вкъщи има много предимства и определено не е вярно, че не би могла да бъде ефективен инструмент например при отслабване. Напротив, за начинаещите може да бъде значително по-ефективна от посещението на фитнес зала. За напредналите домашната тренировка представлява бърз и много ефективен начин да запазят формата, ако се окажат извън стандартната си тренировъчна рутина във фитнес залата.
Независимо дали спадаш към едната или другата категория, ако по някаква причина не можеш или не искаш да посещаваш фитнес зала или обществена площадка за workout и искаш да продължиш да тренираш, изборът на подходящи и ефективни упражнения може да е въпрос.
Тъй като ние самите освен фитнес добавяме и стандартна тренировка вкъщи, подготвихме за теб списък с упражнения, който през годините се е доказал за нас като най-добър. В описанието на упражнението винаги ще намериш и видео с правилната техника и евентуални вариации. Отбелязваме, че упражненията по-долу са подходящи както за жени, така и за мъже.
| Упражнение | Повторения/продължителност | Включена част от тялото |
|---|---|---|
| Лицеви опори | 50-100 | гърди, ръце |
| Клякания | 50-200 | бедра, седалище |
| Напади | 50-200 | бедра, седалище |
| Напади с прескок | 50-100 | бедра, седалище, прасци |
| Мост | 50-200 | седалище, задни бедра |
| Мъртва тяга на един крак | 50-200 | задни бедра, седалище |
| Бърпита | 50-100 | цялото тяло |
| Планк | 2-5 минути | център на тялото, рамене |
| Повдигане на крака легнал | 50-100 | корем, бедра |
| „Снежни ангели“ по корем | 50-100 | среда на тялото |
Цялата информация относно ефективното изграждане на домашна тренировка ще намериш в статията „Тренировка вкъщи със собствено тегло“.
10-те най-добри упражнения за вкъщи със собствено тегло
Лицеви опори
- Започни в опора с изпънати ръце на нивото на раменете или гръдния кош, стегнат корем, изправен гръб без излишно извиване в кръста. Мисли за сближаване на лопатките (за да не стърчат от тялото) и за сваляне на раменете надолу от врата.
- Движението надолу започни, като сгънеш лактите покрай тялото (максимум с отклонение 45 градуса) заедно с вдишване. 3) Приближи се контролирано с гърдите към земята и с издишване се избутай обратно в опора, като запазиш първоначалната стойка.
Тренирана мускулатура: гръдни мускули, делтовиден мускул (рамене), трицепс (+ стабилизиращо включване на мускулите на раменния пояс, коремните мускули и предния назъбен мускул)
Pike push ups
Става дума за утежнен вариант на лицева опора.
- Изходната позиция е позиция на покрив (стъпалата и ръцете са на земята, а седалището е най-високата точка на покрива).
- Движението започваш с изправяне на пръсти, сгъване на лактите, движение на тялото напред и сгъване на раменете така, че да се приближиш с чело към земята, колкото се може по-далеч пред пръстите на ръцете (седалището остава най-високата точка на покрива). Целта е да прехвърлиш възможно най-голяма част от теглото на тялото върху раменете.
- С отблъскване от земята и изпъване на ръцете се връщаш в изходната позиция на покрив.
Тренирана мускулатура: делтовиден мускул (предни рамене), трицепс и горна част на гърдите
Клекове
- Започни с краката приблизително на ширината на раменете и теглото разпределено върху цялото стъпало за максимална стабилност.
- С вдишване сгъни коленете така, че тазът да се приближи към земята. Дълбочината избери така, че да можеш да задържиш прав гръб, петите стабилно на земята и никъде да не те дърпа неприятно. Оста на коляното трябва да бъде в една равнина с оста на глезена и пръстите. Коленете не бива да се люлеят настрани.
- С издишване след това се изблъскай нагоре в изходната позиция.
Тренирани мускули: четириглав бедрен мускул, седалище (+ цял ред стабилизиращи и помощни мускули)
Клекове с изскок
- Техниката на клека вече споменахме, същността е при връщането в изправено положение да включиш прасците и да извършиш движението толкова динамично, че да подскочиш.
- С това упражнение не само качествено ще укрепиш бедрата и седалището, но ще добавиш и прасците и по-интензивно ще натовариш сърдечносъдовата система.
Тренирани мускули: четириглав бедрен мускул, седалище, прасци (+ цял ред стабилизиращи и помощни мускули)
Напади
Принципът на напада е, че при сгъване на едно коляно значително натоварваш единия крайник. За симетрия е важно да редуваш крайниците и да тренираш с еднакъв брой повторения. Съществуват множество варианти, които включват мускулите от различни ъгли, с различен обхват и различна трудност.
-
Класически напади
- С вдишване от изправено положение стъпваш напред с единия крак и сгъваш коляното така, че тазът да се приближи към земята. Задният крак трябва да е стабилен на пръсти, коляното се приближава до земята, но не я докосва. Предното коляно трябва да бъде в линия с глезена и пръстите, а предното стъпало е изцяло стабилно на земята.
- С издишване се изблъскваш с предния крак и се връщаш обратно в изправено положение.
-
Напади назад
- От изправено положение правиш крачка назад на пръсти и сгъваш предното и задното коляно така, че задното коляно да се приближи плътно над земята, а предният крак прави напад. Възможно най-голямата част от теглото остава на предния крак, който се тренира.
-
Странични напади
- От изправено положение кракът стъпва встрани. Посоката на пръстите, ъгъла на глезена и коляното са в една линия, леко встрани и напред. След напада се връщаш обратно в изправено положение.
-
Български клек
- Това всъщност е напад, при който задният крак е повдигнат на опора, което позволява по-голямо натоварване на предния крак.
-
Изкачвания на кутия
- Предния крак поставяш на изразено повдигнато място и правиш напад така, че се изправяш на повдигнатия преден крак. Това позволява по-голям обхват на движение.
Тренирани мускули: седалищни мускули, бедрени мускули (+ помощни мускули, прасечен мускул)
Напади с прескок
Става дума за много ефективно и трудно упражнение, което изисква по-висока степен на динамична сила, физическа форма и координация.
- Започни с крачка напред и изпълни класически напад.
- Вместо да се върнеш в изправено положение, се отблъсни от земята, размени краката и изпълни следващото повторение на напада.
- И при следващите напади подскачаш и разменяш предния и задния крак.
Тренирани мускули: седалище, бедра, прасци, задни бедрени мускули (+ стабилизираща мускулатура)
Мост
- Легни по гръб, сгъни коленете и приближи петите до седалището. Стъпалата до седалището, задната част на раменете и горната част на гърба са опорните точки.
- Движението започва от повдигане на таза така, че бедрата, тазът и торсът да образуват една наклонена равнина.
- Позицията горе можеш или да задържиш за определено време, или да повдигаш и спускаш таза многократно. Ако това упражнение е излишно лесно, опитай варианта с използване само на единия крак, докато другия оставиш повдигнат над земята.
Тренирани мускули: седалище, задни бедра (хамстринги) и мускулите на гърба покрай гръбначния стълб
Мъртва тяга на един крак
- В изправено положение прехвърляш теглото на единия леко сгънат крайник и правиш наклон така, че повдигаш ненатоварения крак назад и навеждаш торса напред (задният крак и торсът остават в равнина, перпендикулярна на крака на земята).
- След това се връщаш обратно в изправено положение и повтаряш движението. Гърбът остава прав, а ръцете са или покрай тялото, или над главата.
Тренирани мускули: задни бедра (хамстринги), седалище и мускулите на гърба покрай гръбначния стълб
Бърпита
Комплексно динамично упражнение, което започва и завършва в изправено положение. С включване на повечето мускули на тялото съчетаваш тренировка на координацията, с кардио и изгаряне на по-голямо количество калории.
- Първо от изправено положение поставяш ръцете на земята пред себе си.
- С краката отскачаш в планк, а след това правиш лицева опора.
- След лицевата опора скачаш с краката обратно към ръцете и чрез сгъване на коленете, изправяне на торса и повдигане на ръцете над главата започваш скока, от който се приземяваш обратно в изправено положение.
Тренирани мускули: цялото тяло
Планк
Статично упражнение, насочено главно към коремните мускули. Можеш да изпълняваш вариант на лакти или на длани с изпънати лакти, а вторите опорни точки са пръстите на краката.
- Ръцете или лактите са разположени под раменете, торсът е изправен без извиване в кръста, лопатките не стърчат от торса, а бедрата не се спускат към земята, нито са по-високо от останалата част на торса.
- Тази позиция задържаш статично възможно най-дълго време.
Тренирани мускули: средата на тялото, ръцете, бедрата, седалищните мускули, краката и горната част на гърба
Странична планк
Става дума за тип планк, при който към земята е насочена страничната част на тялото.
- Едната ръка или лакът и една външна част на крака са опорните точки на земята.
- Дръж торса и бедрата в една равнина възможно най-дълго време.
Тренирани мускули: странични коремни мускули и назъбен мускул
Повдигане на крака легнал
- Легнал по гръб, повдигай краката с изпънати или сгънати колене до 90 градуса.
- След това спусни краката плътно над земята и започни следващото повторение. Повдигай краката с издишване, а кръстът не бива да се отлепва от земята.
Тренирани мускули: прав коремен мускул и флексори на бедрото
Обърнати снежни ангели и позиция супермен
- Супермен е статично упражнение, при което лежиш по корем, а краката и ръцете ти (над главата) са изпънати и повдигнати няколко сантиметра над земята.
- Обърнатите снежни ангели са динамична версия на супермена. При тях лежиш по корем, имаш ръцете и краката повдигнати няколко сантиметра над земята и изпълняваш движения встрани и обратно.
Тренирани мускули: гръбни мускули, задна част на раменете, междулопаткови мускули
Коментари (0)
Няма коментари за тази статия. Оставете съобщение преди всички останали!