Тренировка със собствено тегло и отслабване - ефективна ли е или не?

Калистениката, или тренировка със собствено тегло, е ценово достъпен, гъвкав и лесно достъпен тип съпротивителна тренировка. Тази статия се съсредоточава върху здравословните ползи и потенциала на калистениката като ефективен метод за отслабване.

Тренировката със собствено тегло може да се извършва както вкъщи, така и навън, и то или без никакво оборудване, или с използване на прости уреди като лост, гимнастически кръгове или успоредка. Ако обмисляш да започнеш да тренираш вкъщи, след прочитане на нашите статии „Тренировки вкъщи със собствено тегло“ и „Най-добрите упражнения вкъщи“ ще имаш достатъчно информация за изграждане на собствен тренировъчен план, който ще ти подхожда.

Изследванията показват, че дългосрочната и редовна интензивна тренировка със собствено тегло носи значителни здравословни ползи. Практикуващите калистеника често показват атлетично тяло с добре развита горна половина, по-нисък процент телесни мазнини и по-малък риск от развитие на хронични заболявания в сравнение с обикновеното население.¹

Ефективна ли е тренировката със собствено тегло за отслабване?

Отслабването чрез калистеника е често наблюдавано явление, особено при начинаещи, и особено при комбинация с подходящо хранене. Проучванията показват, че хора с наднормено тегло, които съчетавали прости упражнения (20 минути дневно) с балансирано хранене, отбелязали средно намаление от 4,1 точки ИТМ за 12 седмици, което е значително повече, отколкото при контролната група само с диета.²

Освен отслабване, комбинацията от калистеника и правилни хранителни навици може да донесе подобряване на диабета, намаляване на общия холестерол и субективно усещане за по-добро настроение и психическо състояние. Освен това настъпва увеличаване на физическата форма, мускулната сила и координацията.^{2, 3, 4}

Източници:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.