Prehrana za polovični Ironman

Za tekme, kot je Ironman 70.3, ali druge dogodke, ki trajajo od 4 do 7 ur, ima prehrana povsem ključno vlogo. Pri krajših triatlonih lahko nekatere prehranske napake preživiš brez večjih posledic. Pri polovičnem Ironmanu pa boš prehranske napake najverjetneje trdo plačal/-a. Ko športnike vprašaš, zakaj jim tekma ni uspela, kot glavni vzrok pogosto omenijo prav prehrano.

V tem članku si bomo ogledali osnove prehrane za to vrsto tekme, navedli nekaj splošnih pravil in najpogostejših napak. Za jasnost so nekatere stvari poenostavljene — bolj napreden načrt, ki upošteva tudi individualne razlike med športniki, bo predmet naslednjega članka.

Trije glavni prehranski izzivi:

1. Izčrpanje energije – „zid“, „bonk“ ali preprosto izguba sposobnosti ohranjati tempo v zaključnem delu tekme.

2. Dehidracija – ki se lahko med tekmo postopoma poglablja in omejuje zmogljivost.

3. Prebavne težave – na primer krči v želodcu, napihnjenost in druge težave, ki negativno vplivajo na zmogljivost.

Dopolnjevanje energije (Fueling)

Glavni vir energije so ogljikovi hidrati – zlasti če načrtuješ tekmo zaključiti bližje 4 kot 7 uram. Telo ima približno 500 g zalog ogljikovih hidratov (pribl. 2000 kcal), kar ne zadošča za celotno tekmo. Teoretično bi to lahko zadostovalo za 3 ure zmogljivosti, vendar je zaloge treba dopolnjevati že od začetka – absorpcija ogljikovih hidratov traja, in ko se zaloge izpraznijo, je vrnitev težka.

Splošno priporočilo:
Cilj = pribl. 60 g ogljikovih hidratov na uro (1,2).
Lahko gre za gel, ploščico, športno pijačo ali kombinacijo. Če uporabiš trdno hrano, naj bo z nizko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin. Hitrejši tekmovalci navadno izberejo tekočo obliko, ker je žvečenje pri visoki intenzivnosti oteženo.

Primeri za 60 g/h:

• 2 gela + malo športne pijače

• 1 gel + 1 steklenica športne pijače

• 1 ploščica + pol steklenice športne pijače

Preveri natančno sestavo na etiketah izdelkov, ki jih nameravaš uporabiti.

Hidracija

„Pij po žeji“ je priporočilo, primernejše za počasnejše tekmovalce. Hitrejši naj imajo načrt. Prvi del tekme je primeren za dopolnjevanje tako tekočin kot ogljikovih hidratov, ker prebavni trakt še dobro deluje. V drugem delu tekme je absorpcija lahko že omejena.
Ne pij pretirano – cilj je izgubiti pribl. 1–2 kg telesne teže (2–4 funte); pridobivanje teže bi kazalo na prekomeren vnos tekočin.
Ne pozabi, da se pravilna hidracija začne že dneve pred tekmo.

Prebavne težave

30–70 % športnikov na half Ironmanu doživi gastrointestinalne težave. Pri nekaterih so blage, pri drugih pa bistveno vplivajo na zmogljivost. Vzroki niso nujno povezani s hrano — včasih se pojavijo le na dan tekme (lahko gre za vpliv stresa).
Med glavne dejavnike tveganja spadajo:

• visok vnos vlaknin

• visok vnos maščob

• preveč koncentrirane pijače z ogljikovimi hidrati (3)

Načrtuj vnaprej

Premisli:

• vire ogljikovih hidratov (geli, pijače, ploščice)

• koliko tekočine boš potreboval/-a in kje jo boš dopolnil/-a (oskrba, okrepčevalnice)

• upoštevaj 60 g ogljikovih hidratov na uro in ohranjaj hidracijo tako, da ne pride do izrazitega upada telesne teže

Tvoje telo je najboljši laboratorij – tehtaj se pred in po treningu ter opazuj spremembe.

Najpogostejše napake na tekmi

1. Slepo držanje se načrta – če gre kaj narobe (npr. izgubiš steklenico ali se pojavijo prebavne težave), bodi prilagodljiv/-a in prilagodi načrt. Vsiljen vnos lahko stanje poslabša.

2. Preizkušanje novosti na tekmi – nikoli ne uporabi izdelka, ki ga nisi preizkusil/-a med treningom.

3. Več ≠ bolje – ko izpolniš osnovne prehranske potrebe, dodajanje dodatnih kalorij ali tekočin zmogljivosti ne bo izboljšalo in lahko celo škoduje.

Nasveti:

• Izgube natrija pri večini športnikov nimajo bistvenega vpliva na zmogljivost, zato suplementacija z natrijem ni prioriteta. Prekomeren vnos lahko povzroči prebavne težave.

• Kofein (pribl. 3 mg/kg uro pred startom – ustreza večji kavi ali dvema espressoma) lahko nekaterim športnikom pomaga. Preizkusi med treningom, kaj deluje pri tebi.

To so popolne osnove pravilne prehrane za polovični Ironman. Mnogi športniki jih zanemarjajo in se osredotočajo bolj na podrobnosti ali dodatke. V naslednjem koraku je mogoče načrt prilagoditi po meri — to pa že zahteva meritve in individualni pristop.