Alkohol, regeneracija in športna zmogljivost – kaj je pomembno upoštevati?

Regeneracija se začne takoj po koncu treninga. Prve ure po zmogljivosti so ključne — prav takrat se sprožijo procesi obnove in dolgoročne adaptacije organizma. Prehrana pri tem igra ključno vlogo: pomaga dopolniti zaloge glikogena, ponovno hidrirati telo in podpirati tvorbo novih mišičnih beljakovin.
Za maksimiranje teh procesov je po raziskavah idealno zaužiti približno 20–25 g kakovostnih beljakovin kmalu po zmogljivosti in nato vsake 3–4 ure.

Alkohol kot del športne kulture

V mnogih športih je pitje alkohola po treningu ali tekmi običajen del ekipne kulture. Ne redko pa gre za tako imenovano „binge drinking“ – torej nenadno uživanje velike količine alkohola.
Študije kažejo, da športniki pogosto pijejo več kot splošna populacija. To ima lahko dva učinka:

1. neposreden fiziološki učinek – alkohol vpliva na proces regeneracije;

2. posreden učinek – alkohol nadomešča hrano, tekočino ali kakovosten spanec, ki so za regeneracijo nujni.

Alkohol in dopolnjevanje glikogena

Hitrost, s katero telo po zmogljivosti obnavlja zaloge mišičnega glikogena, lahko alkohol upočasni. V večini primerov je ta učinek posreden – po pitju alkohola ljudje pogosto zaužijejo manj ogljikovih hidratov, ki bi sicer pomagali dopolniti energijo. Neposreden vpliv samega alkohola na sintezo glikogena je zaenkrat manj jasen.

Vpliv alkohola na športno zmogljivost in rast mišic

Alkohol in sinteza beljakovin

Novejše študije kažejo, da uživanje alkohola zmanjšuje sintezo mišičnih beljakovin po treningu, tudi če se hkrati zaužije protein.
Z drugimi besedami, alkohol moti sposobnost telesa, da popravlja in gradi mišična vlakna – s čimer lahko oslabi rezultate treninga in regeneracijo.

Alkohol, spanec in zmogljivost

Poleg neposrednega vpliva na regeneracijo ima alkohol tudi več drugih negativnih učinkov:

• Poslabša kakovost spanja, zlasti če je zaužit v večjih količinah ali tik pred spanjem. Telo sicer zaspi hitreje, vendar ne doseže globokih regeneracijskih faz spanja REM.

• Zmanjšuje zmogljivost naslednji dan, tudi če ni prisotnega „mačka“. Študije kažejo zmanjšano mišično moč spodnjih okončin po večeru s pitjem.

• Vpliva na koordinacijo in kognitivne funkcije, s čimer povečuje tveganje za poškodbe med treningom ali tekmo.

Koliko alkohola je dovolj, da vpliva na regeneracijo?

Treba je upoštevati, da večina znanstvenih študij uporablja razmeroma visoke odmerke alkohola – običajno 1 gram alkohola na kilogram telesne teže.
Za 80-kilogramsko osebo to ustreza približno 80 g alkohola, torej približno 10 enotam alkohola (približno 3,5 piva ali 4 kozarcem vina).
Taka količina že ima dokazano negativen vpliv na regeneracijo.
Zmerno uživanje (npr. 1 kozarec vina ali pivo) zaenkrat še ni bilo dovolj raziskano, vendar ima verjetno le majhen ali ničeln vpliv – če je sicer celoten režim regeneracije (prehrana, spanje, hidracija) optimalen.

Več informacij o spanju in regeneraciji izveš v tem članku.

Povzetek

• Alkohol lahko omeji sintezo beljakovin in upočasni obnavljanje glikogena po treningu.

• Negativno vpliva na spanje, hidracijo in koordinacijo.

• Glavno tveganje predstavlja binge drinking – torej naenkratno spitje večje količine alkohola.

• Majhna količina alkohola (npr. en kozarec vina) verjetno nima pomembnega vpliva, če telesu sicer daješ vse, kar potrebuje za regeneracijo.

Zaključek

Če je tvoj cilj izboljšanje zmogljivosti in učinkovita regeneracija, se splača omejiti alkohol – zlasti pred in po zahtevnih treningih ter tekmah. Občasen kozarec s prijatelji ti verjetno ne bo zmanjšal zmogljivosti, vendar lahko redno ali prekomerno pitje upočasni tvoj napredek pri treningu in športu.

Viri:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni