Intervalni post in šport - koristi in slabosti

Kaj je intervalni post?

Intervalni post (intermittent fasting, IF) je način prehranjevanja, pri katerem se izmenjujejo obdobja vnosa hrane in obdobja posta. Ne gre za konkretno dieto, temveč za časovni okvir, kdaj jemo in kdaj ne.
Najpogosteje se uporablja time-restricted eating (TRE) – torej režim, pri katerem se ves dnevni vnos hrane odvija v določenem oknu, tipično 6 do 10 ur dnevno, medtem ko je preostanek dneva (14–18 h) post. Med postom so običajno dovoljene le brezenergijske pijače, kot so voda, črna kava ali nesladkan čaj.

Druga oblika je alternate-day fasting (ADF) – izmenjavanje dni z običajnim vnosom hrane in dni z zelo nizkim energijskim vnosom (pribl. 500–800 kcal). Znan je tudi režim 5:2, pri katerem se pet dni je normalno, dva dneva pa se izrazito omeji kalorije.

Kakšne koristi prinaša intervalni post?

Kakšne so lahko slabosti?

Intervalni post je na splošno varen, vendar ni primeren za vsakogar.
Pri nekaterih ljudeh lahko sproži: utrujenost, glavobole, razdražljivost ali težave s koncentracijo, zlasti v prvih dneh. Poleg tega je lahko manj primeren za ženske, pri katerih lahko daljši post vpliva na hormonsko ravnovesje, in ni priporočljiv za osebe z nagnjenostjo k motnjam prehranjevanja. Pri slabo nastavljenem režimu lahko vodi tudi do prekomerne lakote in prenajedanja med dovoljenim oknom, s čimer se prvotni učinek povsem izgubi.

Ali intervalni post vpliva na športno zmogljivost?

Z vidika zmogljivosti ni dokazov o neposrednem izboljšanju. Kratkoročne študije kažejo, da pri ohranjanju zadostnega vnosa energije in hranil ne pride do poslabšanja zmogljivosti v srednje dolgih športih (npr. nogomet, tek do 90 minut). Po drugi strani pa ni dokazov, da bi IF vodil k povečanju zmogljivosti ali boljšim trenažnim prilagoditvam.

Pri vzdržljivostnih in silovih športnikih je ključno časovno razporejanje obrokov – telo potrebuje energijo pred treningom in dovolj hranil po njem.

Daljša obdobja brez hrane lahko omejujejo sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in s tem zmanjšujejo potencial rasti ali regeneracije. Zato IF ni idealen za športnike, ki želijo maksimizirati zmogljivost ali gradnjo mišic.

Kaj pa mišična masa?

Raziskave potrjujejo, da pri redukcijski dieti intervalni post ne vodi k večjim izgubam mišične mase kot druge diete, če je zagotovljen zadosten vnos beljakovin. Nasprotno pa je lahko pri ljudeh, ki si prizadevajo za povečanje mišic, rezultat šibkejši, ker krajše okno za hrano otežuje vnos zadostne količine kalorij in beljakovin. Drug dejavnik je tudi to, da dolgo stradanje zmanjšuje pogostost sinteze beljakovin, kar upočasnjuje mišično rast.

Športniki, ki želijo IF preizkusiti, bi morali skrbno načrtovati časovno razporeditev obrokov glede na trening in povečati gostoto hranil (zlasti beljakovin) v dovoljenem oknu.

Povzetek

Intervalni post je lahko učinkovita metoda za nadzor telesne teže in izboljšanje presnovnega zdravja, vendar njegovi učinki niso boljši kot pri običajni kalorijski omejitvi z enakim energijskim primanjkljajem. Pri splošni populaciji je izguba teže približno 0,25–0,35 kg tedensko, pri alternate-day fastingu pa tudi okoli 0,75 kg tedensko.

Za športnike je lahko IF zanimiva alternativa za obdobje izven glavne sezone ali za boljši nadzor telesne teže, ne pa kot strategija za izboljšanje zmogljivosti.
Vsako telo se odziva drugače – medtem ko je za nekoga intervalni post lahko naraven in vzdržen, drugemu lahko jemlje energijo in koncentracijo.

Viri:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13