Kako pravilno odmerjati kreatin: znanstveni pogled na nasičenje, vzdrževanje in ciklanje

Kreatin je svetovno priljubljeno prehransko dopolnilo in danes spada med najbolje raziskane snovi v športni prehrani. Čeprav je njegova učinkovitost nesporna, se športniki pogosto ne znajdejo, kateri protokol odmerjanja izbrati in ali je treba kreatin po nekem času prekiniti. Kaj o tem pravi sodobna športna znanost?

Dve poti do maksimalnega nasičenja mišic

Glavni cilj uživanja kreatina je povečati njegove zaloge (predvsem v obliki fosfokreatina) v skeletnih mišicah. Za doseganje maksimalnega nasičenja se najuspešneje uporabljata dva postopka:

Vzdrževalna faza in ciklanje: ali je premor potreben?

Po hitri fazi nasičenja je za vzdrževanje maksimiziranih zalog treba preiti na vzdrževalni odmerek. 2 do 5 gramov dnevno povsem zadostuje, da raven kreatina v mišicah ostane na svojem maksimumu (Hultman et al., 1996).

Prekinitev suplementacije povzroči le počasen, postopen upad nazaj na izhodiščne vrednosti – faza upada se začne po 6 dneh. Ne obstaja torej noben fiziološki razlog za ciklanje kreatina.

Kdaj uživati kreatin: pred ali po treningu?

Odgovor športne znanosti je: na natančnem časovnem razporedu znotraj dneva v bistvu ni odvisno. Pomembno je le to, da ga jemlješ redno vsak dan.

Za razliko od kofeina, ki blokira receptorje utrujenosti v možganih in v 60 minutah zagotovi takojšen učinek na zmogljivost, kreatin ni stimulant. Njegov mehanizem temelji na postopnem kopičenju znotraj mišičnih celic, kjer tvori zaloge fosfokreatina (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Ko greš trenirati, mišice črpajo iz dolgoročno zgrajenih zalog – ne iz tiste ene odmerne žličke, ki si jo pravkar spil.

Pozor na prebavne težave: zakaj ne vzeti velikega odmerka naenkrat

Kreatin je izjemno varno dopolnilo, vendar nekateri športniki poročajo o slabosti, krčih ali driski. Te težave skoraj vedno izvirajo iz ene napake: uživanja prevelikega odmerka naenkrat ali na tešče.

Suplementacija vs. običajna prehrana: zakaj ni dovolj samo jesti meso?

Telo lahko del kreatina samo ustvari, drugi del pa zaužijemo s hrano. Človek, ki se običajno prehranjuje, pridobi iz prehrane približno 2 g kreatina dnevno – to ravno pokrije to, kar telo naravno izgubi. Niti redno uživanje mesa ne more napolniti zmogljivosti mišic na absolutni fiziološki maksimum.

Kreatin in telesna teža: ali se od njega zrediš?

Suplementacijo s kreatinom (predvsem v fazi nasičenja) spremlja povečanje telesne teže za 0,5 do 3,5 kg, v povprečju približno 1 kg (Wax et al., 2021). Ta sprememba je verjetno posledica povečanega volumna znotrajcelične vode v mišicah – kreatin poveča osmolalnost mišičnih vlaken. Nekateri podatki kažejo tudi na povečanje čiste mišične mase pri dolgotrajnem uživanju (Kreider et al., 1998), ne pa v okviru same faze nasičenja.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.