Tekaška driska, črevesne težave in krči v trebuhu - vzroki in preprečevanje

Gastrointestinalne težave so pri vzdržljivostnih športnikih zelo pogoste. Pri tekačih se pojavljajo znaki, kot so riganje, slabost, zgaga, krči, napenjanje, redko blato ali driska. Težave se delijo na simptome zgornjega in spodnjega dela prebavnega trakta.

Kako pogosto se to dogaja

Ocene kažejo, da 30–50 % vzdržljivostnih tekačev doživlja med tekmo črevesne težave. V študijah iz maratonov navaja do 80 % tekačev vsaj en simptom. Najpogostejša sta potreba po odvajanju blata in driska. Pri triatlonih ali daljših tekmah so težave še pogostejše. Problemi se pogosteje pojavljajo pri teku kot pri kolesarjenju ali plavanju, in bolj pri ženskah kot pri moških.

Zakaj težave nastanejo

Fiziološki vzroki

Pri intenzivni obremenitvi telo preusmerja kri v mišice, pretok krvi skozi prebavni trakt pa lahko upade tudi za 80 %. Nižja prekrvavitev poslabša delovanje črevesne stene in lahko privede do bolečin v trebuhu ali driske. V težjih primerih lahko pride tudi do poškodbe črevesne sluznice. Živčnost pred tekmo prek hormonskih odzivov dodatno vpliva na gibljivost črevesja in lahko prispeva k redkemu blatu.

Mehanski vzroki

Tek ustvarja ponavljajoče se sunke in pritisk na trebušno votlino, kar obremenjuje prebavni trakt in spodbuja nastanek težav v spodnjem delu črevesja. Pri tekačih se včasih pojavi tudi manjša krvavitev v prebavnem traktu, ki narašča z dolžino tekme. Pri kolesarjenju pa se pogosteje pojavljajo težave zgornjega dela prebavil, k nelagodju pa lahko prispeva tudi požiranje zraka pri povečani ventilaciji in pitju iz steklenic.

Prehranski (nutricijski) vzroki

Večje tveganje za težave je povezano z živili z visoko vsebnostjo vlaknin, maščob, beljakovin in fruktoze – še posebej v koncentrirani obliki. Dehidracija težave poslabša. Pijače z visoko osmolalnostjo (na primer več kot 12 g ogljikovih hidratov na 100 ml skupaj z elektroliti) povečujejo tveganje za drisko. Pri občutljivih osebah lahko nelagodje sproži tudi laktoza.

Kako zmanjšati tveganje

Ni mogoče zagotoviti, da se črevesne težave nikoli ne pojavijo, vendar lahko njihovo tveganje bistveno zmanjšaš s pravilno pripravo in treningom prebave.

1. Omeji vlaknine pred tekmo. Dan ali dva pred štartom izberi prehrano z nizko vsebnostjo vlaknin. Izpusti polnozrnata živila, stročnice in zelenjavo z višjo vsebnostjo vlaknin. Daj prednost belemu rižu, testeninam ali belemu pecivu.
2. Izogibaj se jemanju zdravil, kot sta ibuprofen ali aspirin. Nesteroidna protivnetna zdravila povečujejo črevesno prepustnost in lahko poslabšajo tveganje za težave.
3. Omeji mleko z laktozo. Če imaš tudi blago intoleranco, ti lahko laktoza pri obremenitvi škoduje. Raje posezi po brezlaktoznih alternativah.
4. Izogibaj se izdelkom, ki vsebujejo samo fruktozo. Pijače ali živila s čisto fruktozo lahko sprožijo krče in drisko. Boljša je kombinacija glukoze in fruktoze.
5. Pazi na pravilno hidracijo. Pomanjkanje tekočin povečuje tveganje za črevesne težave, vendar niti preveč vode pred štartom ni primerno. Pij postopoma in sproti, ne velike količine naenkrat.
6. Ne uporabljaj novih živil in dopolnil na dan tekme. Vse, kar nameravaš uporabiti, mora biti preizkušeno v treningu. Izogibaj se izdelkom, ki jih ne poznaš.
7. Treniraj prebavo. Tako kot treniraš mišice, lahko treniraš tudi prebavni sistem. Reden vnos ogljikovih hidratov med treningom izboljša njihovo absorpcijo in zmanjša tveganje za težave na tekmi. Dolgotrajna omejitev ogljikovih hidratov pa toleranco poslabša.
   

Povzetek

Črevesne težave pri športu imajo kombinirane vzroke – fiziološke, mehanske in prehranske. Najpogosteje se pojavljajo pri teku, še posebej pri višji intenzivnosti. Tveganje se poveča ob dehidraciji, uživanju živil z visoko vsebnostjo vlaknin, maščob, laktoze ali koncentrirane fruktoze.
Ključ do preprečevanja je preprostost: lahka in preizkušena prehrana, dovolj tekočin, omejitev tveganih živil in postopen trening prebave.

Tako kot treniraš telo, treniraj tudi svoj prebavni sistem – zahvaljujoč temu lahko tečeš polno in brez nepotrebnih postankov.

Viri:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.