Dacă ești un alergător începător și obiectivul tău este să alergi 5 km, acest articol este exact pentru tine. În rândurile următoare îți vom prezenta un plan care te va pregăti pas cu pas pentru atingerea primului obiectiv de alergare în 6 săptămâni.
De ce vei avea nevoie
În planul tău de antrenament te vei ghida nu doar după timp, ci și după distanță. Nu trebuie însă să ai un ceas de alergare cu funcții avansate, îți este pe deplin suficient un telefon și orice aplicație care măsoară timpul și distanța (de ex. Strava).
În ceea ce privește încălțămintea, pentru a parcurge 5 km nu vei avea nevoie de un model scump. Alege o încălțăminte de alergare de bază de la marca ta preferată. Dacă nu ești sigur, alege un model de la mărci verificate precum Asics, Nike sau Adidas.
Fără experiență anterioară, nu recomand să cumperi încălțăminte de alergare de pe internet. Vizitează orice magazin sportiv, încearcă pantoful (plimbă-te cu el, aleargă puțin) și asigură-te că stă bine și nu apasă nicăieri. Apoi comandă-l de pe internet sau ia-l direct de acolo, deoarece modelele de bază de pantofi de alergare nu diferă prea mult ca preț, iar tu vei avea siguranța că cumperi corect din prima.
Combinația de alergare și mers: alergarea indiană
Planul de antrenament este împărțit în patru zile pe săptămână și folosește în mare parte așa-numita alergare indiană, adică o combinație de mers și alergare ușoară (jogging). Din duminica celei de-a treia săptămâni introducem și alergarea, care are, la nivel de senzație, o intensitate puțin mai mare decât joggingul.
Aleargă după cum simți, nu după ritm
În plan nu vei găsi un ritm sau o viteză prestabilite.
Ține minte că o abordare răbdătoare și treptată te va ajuta să devii, în timp, un alergător mai rapid și mai rezistent și să-ți atingi obiectivul.
Atenție importantă: în timpul lunilor fierbinți de vară, nu te antrena niciodată în bătaia directă a soarelui și ai grijă la un aport crescut de lichide. Pentru antrenament recomand să alegi orele dimineții devreme sau după-amiaza târzie până seara, când temperatura nu atinge valori tropicale. Dacă ai posibilitatea, antrenează-te pe poteci umbroase de pădure.
Cum să alergi 5 km: plan de antrenament
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | |
|---|---|---|---|
| Luni | Liber | Liber | Liber |
| Marți | 5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 20 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 25 min. jogging 5 min. mers |
| Miercuri | Liber | Liber | Liber |
| Joi | 5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 20 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
| Vineri | Liber | Liber | Liber |
| Sâmbătă | 5 min. mers 10 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 10 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 10 min. jogging 5 min. mers |
| Duminică | 5 min. mers 20 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 35 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 2 km alergare 5 min. mers 2 km alergare 5 min. mers |
| Săptămâna 4 | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | |
|---|---|---|---|
| Luni | Liber | Liber | Liber |
| Marți | 5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 20 min. jogging 5 min. mers |
| Miercuri | Liber | Liber | Liber |
| Joi | 5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 20 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 20 min. jogging 5 min. mers |
| Vineri | Liber | Liber | Liber |
| Sâmbătă | 5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 25 min. jogging 5 min. mers |
5 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers |
| Duminică | 5 min. mers 3 km alergare 5 min. mers 3 km alergare 5 min. mers |
5 min. mers 3 km alergare 5 min. mers 3 km alergare 5 min. mers |
ZIUA D 5 min. mers 5 km alergare 5 min. mers |
În concluzie
La hyve credem că îți vei atinge obiectivul cu ușurință și îți ținem pumnii pe drumul tău. Dacă ai orice întrebare, nu ezita să ne contactezi pe e-mailul indicat sau pe instagram. Îți răspundem cu plăcere la orice întrebare ai avea.
Comentarii (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM