Trening siłowy w domu z własną masą ciała - ćwicz z sensem

Trening z własną masą ciała to forma treningu oporowego, która niekoniecznie wymaga specjalnego sprzętu. Główną zaletą takiego ćwiczenia jest dostępność, niskie obciążenie finansowe oraz możliwość ćwiczenia kiedykolwiek, gdziekolwiek i tak długo, jak chcesz.

Ilość wykonanej pracy jest w pewnym stopniu proporcjonalna do wyników. Mniejsza objętość ćwiczeń pozwala sportowcom przynajmniej utrzymać podstawowy poziom sprawności, a osobom niećwiczącym przynosi rekondycję i może mieć pozytywny wpływ na proces odchudzania.

Większa ilość ćwiczeń zwiększa siłę mięśniową, poprawia koordynację ruchów, wzmacnia głęboki system stabilizacyjny, ułatwia spalanie tłuszczu, umożliwia w pewnym stopniu przyrost masy mięśniowej i poprawę kondycji fizycznej. Każda forma ćwiczeń jest ponadto korzystna dla zdrowia sercowo-naczyniowego i psychicznego.

Jak ułożyć trening?

Ćwiczenie w domu z własną masą ciała jest atrakcyjne dla bardzo zapracowanych osób. Przy odrobinie chęci łatwo włączyć je do swojego programu. Istnieją trzy podejścia, które pomogą ci pozostać aktywnym lub utrzymać formę nawet przy braku czasu lub sprzętu.

Klasyczne podejście

Wygospodaruj sobie 20-90 minut na trening dwa/trzy razy w tygodniu. W jednym treningu możesz ćwiczyć całe ciało lub w każdym treningu skupić się na konkretnej partii ciała. Jedno ćwiczenie wykonuj minimum w 3 seriach, a liczbę powtórzeń ustal na 70-80% swojego maksimum, aby móc zachować prawidłową technikę ćwiczenia przy każdym powtórzeniu.

Alternatywne podejścia

Jednym z alternatywnych podejść jest wykonanie wcześniej ustalonej liczby powtórzeń jednego lub więcej ćwiczeń rano przed śniadaniem lub przed rozpoczęciem twojego aktywnego dnia. Można w ten sposób ćwiczyć codziennie, co drugi dzień lub na przykład trzy razy w tygodniu. Popularnymi ćwiczeniami dla tego trybu są pompki (50/100) lub przysiady (50/100/200) lub plank (2/3/5 minut). Docelowej liczby zwykle nie osiągasz w 1 serii, lecz w kilku seriach wykonanych w jak najkrótszym czasie.

Przykład alternatywnego treningu w domu dla początkujących i zaawansowanych

Innym ze sposobów jest przeplatanie swojego dnia mniejszymi seriami ćwiczeń. Wystarczy 4-8 razy dziennie wykonać prostą serię wybranego ćwiczenia/ćwiczeń (np. 20 pompek lub 30 przysiadów). Jako okazja do wykonania jednej serii może posłużyć czas przed śniadaniem/podwieczorkiem/obiadem/kolacją, podczas przerwy na kawę/herbatę, krótka przerwa w pracy lub po prostu kiedykolwiek masz wolną chwilę w ciągu dnia. Ten sposób jest bardzo korzystny dla osób nieuprawiających sportu, a sportowcom pomaga utrzymać podstawową sprawność fizyczną, gdy nie mogą trenować tak, jak są przyzwyczajeni.

Ćwiczeń z własną masą ciała jest bardzo dużo i można za ich pomocą wzmocnić większość mięśni naszego ciała. Jeśli chcesz dowiedzieć się o różnych ćwiczeniach i ich wariantach, prawidłowej technice i jakie mięśnie wzmacniają, możesz przeczytać nasz artykuł „Najlepsze ćwiczenia do domu".