Ile powinni spać sportowcy, aby zapewnić sobie maksymalną regenerację?

 

Sen jest kluczowym procesem odnowy i regeneracji ciała oraz umysłu. Podczas snu zachodzi wiele ważnych procesów biologicznych, które mają zasadniczy wpływ na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Niedobór snu może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia oraz wpłynąć na zdolność organizmu do regeneracji i przystosowywania się do nowych wyzwań.

Podsumowanie:

1. Znaczenie snu dla metabolizmu: Długotrwały niedobór snu może prowadzić do większego spożycia pokarmu i niższej motywacji do aktywności fizycznej, co może powodować przyrost tkanki tłuszczowej;
2. Równowaga hormonalna podczas snu: Podczas snu dochodzi do uwalniania hormonu wzrostu, który jest ważny dla regeneracji tkanek. Niedobór snu prowadzi do niższej produkcji testosteronu i wyższej produkcji hormonów katabolicznych, np. kortyzolu;
3. Funkcja snu dla układu nerwowego: Sen umożliwia mózgowi regenerację i oczyszczanie z nagromadzonych substancji odpadowych. Niedobór snu może obniżyć zdolności poznawcze i zwiększać ryzyko depresji;
4. Wpływ snu na układ odpornościowy: Podczas snu stymulowany jest układ odpornościowy do produkcji cytokin. Niewystarczający sen może osłabić mechanizmy obronne organizmu i zwiększać ryzyko zachorowań;
5. Optymalny czas snu: Choć optymalny czas snu może się różnić, zaleca się 7-8 godzin snu w nocy, z możliwością krótkich drzemek w ciągu dnia, dla najlepszej regeneracji i wydajności.

Wpływ niedoboru snu na metabolizm

Szybkość spalania energii dostarczonej z pożywieniem ma bezpośredni wpływ na to, czy będziemy przybierać na wadze, czy ją tracić. Z badań wynika, że gdy długotrwale źle śpimy, częściej odczuwamy głód i większy apetyt, a jednocześnie mniejszą wolę, by zmusić się do ćwiczeń. W takich przypadkach spożycie energii przewyższa jej wydatkowanie i prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej (1).

Sen a hormony

Jednym z najważniejszych aspektów, poprzez które sen wpływa na regenerację, jest równowaga hormonalna. Podczas snu dochodzi do uwalniania hormonu wzrostu, który wspiera naprawę i regenerację tkanek, zwłaszcza mięśni i kości. Ten hormon jest kluczowy dla wzrostu i regeneracji po urazach lub intensywnym wysiłku fizycznym. Dobry sen pomaga więc mięśniom szybciej dochodzić do siebie po treningu i minimalizuje ryzyko kontuzji. Kolejnym ważnym dla regeneracji hormonem jest testosteron, który przy niedoborze snu jest wydzielany w mniejszej ilości. Natomiast w większej ilości wydzielane są hormony kataboliczne, które prowadzą do rozpadu masy mięśniowej. Najbardziej wydzielanym hormonem katabolicznym przy deprywacji snu jest kortyzol (2).

Sen a układ nerwowy

Podczas snu mózg dostaje czas na odpoczynek i oczyszczenie się z nagromadzonych substancji odpadowych, które powstają w stanie czuwania. Niedobór snu może prowadzić do gromadzenia się tych „toksyn”. W dłuższej perspektywie znacznie zwiększa się ryzyko powstania depresji, a ogólnie obniżają się zdolności poznawcze, jak pamięć czy zdolność uczenia się (3).

Sen a choroby

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zapewnia ciągłą ochronę przed większością wirusów, bakterii i innych patogenów z naszego otoczenia. Podczas snu dochodzi do produkcji i uwalniania cytokin, które aktywują nasz układ odpornościowy i są tym samym ważne w walce z infekcjami i procesami zapalnymi w organizmie. Niedobór snu może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko zachorowania. Jeśli więc nie chcemy wypaść z regularnych treningów z powodu choroby, nie powinniśmy lekceważyć znaczenia snu (4).

Znaczenie snu dla sportowców

Sen jest istotny dla normalnego funkcjonowania, a jeszcze większe znaczenie ma dla sportowców. Istnieją dziesiątki badań, w których sportowcom na wszystkich poziomach ograniczano lub odwrotnie zapewniano sen, a następnie mierzono ich wyniki. Sportowcom z deprywacją snu wyniki oczywiście się pogorszyły, obniżyła się siła, wybuchowość i precyzja ruchów. Z kolei sprinterzy, którzy musieli zapewnić sobie każdego dnia pół godziny snu po obiedzie, osiągali lepsze wyniki. Koszykarze, którym nakazano 10-godzinny nocny odpoczynek, który mieli wykorzystać na sen, po 5 tygodniach poprawili precyzję rzutów i szybkość na boisku. W innym badaniu tenisiści po tygodniu spania 9 godzin każdej nocy zwiększyli precyzję swojego serwisu o 6%. Nawet piłkarze z Australii po 6-tygodniowym programie snu zwiększyli liczbę strzelonych bramek w sezonie (5).

Ile snu jest potrzebne?

Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jedną liczbą dla wszystkich. Z badań wynika, że najlepsze wyniki ludzie osiągają po 8-11 godzinach snu. Minimum 7-8 godzin trzeba przespać w nocy. Dodatkowy czas można naspać w ciągu dnia w formie krótkich (20-30 minut) „drzemek mocy”, czyli potocznie mówiąc drzemek.

Na koniec można więc stwierdzić, że sen odgrywa niezastąpioną rolę w procesie regeneracji ciała i umysłu. Wystarczająca ilość dobrego snu ma pozytywny wpływ na równowagę hormonalną, odnowę zapasów energii, funkcjonowanie układu odpornościowego, regenerację mózgu i mięśni, a także na dobre samopoczucie psychiczne. Dlatego ważne jest, aby poświęcać snu odpowiednią uwagę i zapewnić sobie wystarczającą długość i jakość snu dla optymalnej regeneracji i ogólnego zdrowia.

Wskazówki na lepszy sen i szybsze zasypianie

Każdy z nas czasami doświadczył nocy, gdy leży w łóżku, rozmyśla i nie może zasnąć. Jeśli chcesz uniknąć kolejnych takich nocy, spróbuj zastosować się do kilku prostych zaleceń.

1. Nie spożywaj kawy, czarnej/zielonej herbaty ani napojów energetycznych późnym popołudniem i wieczorem
2. Kładź się spać każdego dnia o podobnej porze i o podobnej porze wstawaj, po prostu utrzymuj regularny rytm
3. Kładąc się do łóżka, nie patrz już na ekrany, tylko zamknij oczy, skup się na oddychaniu i stopniowo świadomie rozluźniaj mięśnie twarzy, potem szyi, tułowia, na końcu kończyn aż po czubki palców. Przy całkowicie rozluźnionym ciele zasypia się zdecydowanie lepiej.
4. Dla głębszego snu spróbuj wyeliminować źródła dźwięku i światła w swoim otoczeniu. Możesz tego nie zauważać, ale światło i hałas mogą obniżyć jakość snu.
5. Gdy przez dłuższy czas nie możesz zasnąć, nie ma sensu leżeć i dalej patrzeć w sufit. Spróbuj wstać, na chwilę zmienić otoczenie, zająć się jakąś czynnością i z czystą głową spróbować zasnąć znowu na przykład za pół godziny

---

Źródła:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/