Zalecane dzienne spożycie białka – jakie jest twoje?

Białko stanowi kluczowy składnik odżywiania dla wszystkich sportowców — od wytrzymałościowców po sportowców trenujących siłowo. Nie jest ważne tylko dla wzrostu i regeneracji mięśni, ale bierze też udział w wielu innych procesach w organizmie. Każda komórka zawiera białka, które zapewniają funkcjonowanie enzymów, hormonów, cząsteczek transportowych oraz układu odpornościowego.

Znaczenie białka dla wydajności sportowej

Podczas aktywności fizycznej dochodzi do ciągłego obrotu białek w organizmie – syntezy i rozkładu. Ćwiczenia, zwłaszcza o charakterze siłowym lub wytrzymałościowym, zwiększają tempo tego obrotu.
Aby utrzymać dodatni bilans i doszło do naprawy oraz wzrostu tkanek, konieczne jest zapewnienie wystarczającej podaży aminokwasów egzogennych z diety.

Uszkodzenie włókien mięśniowych podczas treningu uruchamia zwiększoną syntezę białek mięśniowych (muscle protein synthesis, MPS), która zachodzi podczas regeneracji. Jednocześnie zwiększa się też ich rozkład (muscle protein breakdown, MPB). Ostateczna adaptacja zależy od równowagi między tymi procesami oraz od dostępności aminokwasów.

Zapotrzebowanie na białko według rodzaju obciążenia

Populacja nieaktywna

U osób bez regularnej aktywności fizycznej zaleca się około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ta ilość pokrywa podstawowe potrzeby odbudowy komórek i utrzymania bilansu azotowego.

Sportowcy wytrzymałościowi

Trening wytrzymałościowy zwiększa utlenianie aminokwasów podczas wysiłku, a tym samym całkowite zapotrzebowanie na białko.
Długoterminowe badania pokazują, że wytrzymałościowcy potrzebują około 1,2–1,6 g/kg/dzień, ewentualnie nawet 1,8 g/kg/dzień w okresie wysokiej objętości treningowej lub przy deficycie energetycznym.

Białko pełni tu podwójną funkcję — wspiera regenerację mięśni i zapewnia odbudowę białek strukturalnych i enzymatycznych związanych z metabolizmem energii.

Sportowcy siłowi

Trening siłowy wymaga wyższej syntezy nowych białek miofibrylarnych.
Zalecane spożycie wynosi między 1,6–2,2 g/kg/dzień, przy czym wyższe wartości bywają związane z okresem intensywnego treningu lub diety redukcyjnej.
Spożycie powyżej tej granicy według większości badań nie przynosi dalszego wzrostu masy mięśniowej ani siły, jeśli zapewniona jest wystarczająca ilość energii.

Sporty drużynowe

Sporty takie jak piłka nożna, hokej czy rugby łączą elementy wytrzymałościowe i siłowe.
Zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,4–1,8 g/kg/dzień, w zależności od obciążenia i długości regeneracji między treningami.

Czas przyjmowania białka

Przez wiele lat dyskutowano, czy istnieje tzw. „okno anaboliczne” – krótki okres po treningu, w którym synteza białek mięśniowych jest najskuteczniejsza. Aktualna wiedza pokazuje, że decydujący jest raczej całkowity dzienny przyjęty ilość i regularne rozłożenie białka w ciągu dnia niż dokładny czas spożycia.

Mimo to zaleca się uzupełnić 20–40 g wysokiej jakości białka w ciągu 1–2 godzin po treningu, aby wesprzeć regenerację i wykorzystać zwiększoną wrażliwość mięśni na aminokwasy.

Nowa wiedza o ilości białka w jednej porcji

Tradycyjnie podawano, że ciało wykorzysta maksymalnie 20–25 g białka na jeden posiłek, a reszta zostaje utleniona.
Według nowszych badań, podsumowanych w artykule Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), to podejście jest uproszczone.

W badaniu porównującym efekty 25 g i 100 g białka po treningu siłowym całego ciała, synteza białek mięśniowych w ciągu 12 godzin była wyższa o 30% w grupie z wyższą dawką.
Dodatkowo okazało się, że utlenianie nadmiarowych aminokwasów stanowiło mniej niż 15% przyjętej ilości, co oznacza, że większość została wykorzystana do procesów metabolicznych i regeneracyjnych.

Z tych danych wynika, że nawet wyższe jednorazowe dawki mogą być skuteczne, jeśli zapewnione jest wystarczające całkowite spożycie w ciągu dnia. Ważne jest, aby między dawkami nie było zbyt długiego odstępu – najlepiej 3–5 godzin.

Jakość białka

Wartość biologiczna białek różni się w zależności od ich składu aminokwasów egzogennych i strawności.
Za standard referencyjny uznaje się źródła zwierzęce (PDCAAS = 1,00):

• białko serwatkowe

• białko jaja kurzego

• produkty mleczne

• chude mięso i ryby

Ze źródeł roślinnych najwyższą wartość mają soja, rośliny strączkowe oraz połączenie zbóż z roślinami strączkowymi, które razem dostarczają pełne spektrum aminokwasów.

Długoterminowy efekt treningu i spożycia białka

Powtarzana stymulacja syntezy białek mięśniowych przy regularnym treningu tworzy efekt kumulacyjny, który prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, siły lub pojemności mitochondrialnej w zależności od rodzaju obciążenia.
U sportowców wytrzymałościowych zwiększa się liczba mitochondriów i enzymów zaangażowanych w metabolizm oksydacyjny, natomiast u sportowców trenujących siłowo dochodzi do powiększenia miofibryli i hipertrofii włókien mięśniowych.

Zwiększone spożycie białka w tym okresie wspiera adaptację i przyspiesza regenerację między treningami.

Zalecenia w praktyce

• Utrzymuj dzienne spożycie białka między 1,2–2,0 g/kg/dzień w zależności od rodzaju treningu i celu.

• Po każdym intensywnym wysiłku uzupełnij 20–40 g wysokiej jakości białka.

• Podziel całkowite spożycie na 3–5 porcji w ciągu dnia.

• W nocy możesz włączyć wolniej wchłaniające się białko (np. kazeinę), by wesprzeć regenerację.

• Łącz pełnowartościowe lub różne źródła roślinne, aby uzyskać pełne spektrum aminokwasów.

Podsumowanie

Aktualna wiedza naukowa pokazuje, że zapotrzebowanie na białko u sportowców jest znacznie wyższe niż u zwykłej populacji.
Optymalny zakres mieści się między 1,2–2,2 g/kg/dzień, przy czym kluczowy jest całkowity bilans w ciągu dnia i jakość źródeł, a nie dokładny czas spożycia.
Wyższe dawki powyżej tej granicy zwykle nie przynoszą dodatkowej korzyści wydajnościowej, ale mogą pomóc sportowcom w deficycie kalorycznym lub podczas wymagającego okresu treningowego.

Białko to nie tylko mięśnie – to podstawa regeneracji, odporności i długoterminowej wydajności.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/