Co jeść przed maratonem: co mówi nauka i jak to wykorzystać w praktyce?

Odżywianie jest bez wątpienia równie ważnym aspektem przygotowania do zawodów jak sam trening, niestety wielu sportowców zwykle nie poświęca mu wystarczającej uwagi. Przy maratonie jednak dobre lub złe odżywianie może zdecydować o tym, czy ukończysz zawody w wymarzonym czasie, czy w najgorszym przypadku wcale ich nie ukończysz.

Sportowcy, którym zawody nie poszły zgodnie z oczekiwaniami, często winią za porażkę właśnie odżywianie: zabrakło im energii, byli odwodnieni lub mieli problemy trawienne. Bardzo często chodzi o to, że sportowcy przyjmują zbyt dużo energii i płynów albo wręcz przeciwnie – bardzo mało.

Kolejnym częstym błędem jest też wypróbowywanie nowych produktów, których sportowcy nie przetestowali w treningu. W tym artykule dostarczymy ci podstawowej wiedzy potrzebnej do skutecznej strategii żywieniowej i ukończenia maratonu w wymarzonym przez ciebie czasie bez żadnych problemów. 

Z artykułu dowiesz się

• Dlaczego odżywianie jest kluczowe dla udanego maratonu
• Rola węglowodanów i znaczenie ich uzupełniania
• Czym jest superkompensacja węglowodanowa (carb-loading)
• Jak zjeść prawidłowe śniadanie w dniu zawodów
• Co jeść i pić tuż przed startem
• Odżywianie i nawodnienie podczas zawodów
• Znaczenie kofeiny dla wydajności
• Jak zapobiec odwodnieniu i problemom trawiennym
• Dlaczego warto trenować też strategię żywieniową

Dlaczego odżywianie jest tak ważne dla maratonu?

Czasy maratonu wahają się w zależności od kondycji fizycznej od 2 do 6 godzin. Aktualny rekord dla mężczyzn należy do Kelvina Kiptuma – 2:00:35, a dla kobiet do Tigist Assefy – 2:11:53. Wydatek energetyczny podczas tych 42,195 km mieści się między 2200 a 3200 kcal, przy czym głównym czynnikiem jest masa ciała. Ciekawostką jest fakt, że wydatek energii na ten dystans niemal nie zależy od tempa! Ma to prosty powód. Biegacz, który spala połowę kalorii na minutę w porównaniu do szybszego zawodnika, będzie biegł o tyle dłużej – a końcowy wydatek energii będzie bardzo podobny.

Z jakimi problemami możesz się spotkać podczas maratonu?

Nieprawidłowe odżywianie może prowadzić do hipoglikemii (niedoboru cukru we krwi), a biegacz wtedy ledwo dociera do mety, osłabiony i z ciężkimi nogami. Nawet jeśli niski poziom cukru nie objawia się od razu, zaopatrzenie mięśni w energię może być niewystarczające, co negatywnie wpłynie na wydajność.

W ciepłych warunkach może dodatkowo dojść do odwodnienia – zmęczenie, ból głowy i dezorientacja są częstymi następstwami.

A trzecim częstym problemem są dolegliwości trawienne. Na trasie często widujemy biegaczy wymiotujących na poboczu lub w pośpiechu kierujących się do przenośnych toalet – taka jest rzeczywistość maratonu dla biegaczy, którzy nie poświęcają odżywianiu wystarczającej uwagi.

Jak zapobiec tym problemom i zwiększyć szansę na świetne zawody?

Oprócz tego, że musisz być dobrze wytrenowany i wypoczęty, na wydajność podczas maratonu wpływają cztery kluczowe czynniki żywieniowe:

1. Wystarczające zapasy energii na ukończenie maratonu:

   • wystarczająca ilość glikogenu mięśniowego

   • wystarczająca ilość glikogenu wątrobowego

   • bieżące uzupełnianie węglowodanów podczas zawodów

2. Prawidłowe nawodnienie
   Zapobiegać odwodnieniu podczas zawodów, ale też unikać nadmiernego spożycia płynów. To kluczowe zwłaszcza w upale.

3. Minimalizacja ryzyka problemów trawiennych
   Niektórzy biegacze mają szczęście i te problemy ich omijają. Większość jednak w jakimś stopniu się z nimi zmaga, dlatego trzeba dobrze przetestować i dostosować odżywianie.

4. Suplementy diety – z umiarem
   Poza odżywkami sportowymi, żelami energetycznymi, napojami i batonikami, największy natychmiastowy wpływ na wydajność będzie miała kofeina, dlatego zajmiemy się nią w dalszej części artykułu.

Węglowodany jako paliwo dla wydajności

Ciało wykorzystuje dwa główne źródła jako paliwo: węglowodany i tłuszcze.

• Tłuszcze są głównym źródłem energii przy niskiej do średniej intensywności, czyli fazie tlenowej.
• Węglowodany z kolei odgrywają główną rolę przy średniej do wysokiej intensywności, ponieważ potrafią dostarczyć energię ciału znacznie szybciej.

Z tego powodu węglowodany są głównym źródłem energii podczas wysiłku, podczas gdy tłuszcze znajdują swoje główne zastosowanie przy dłuższych dystansach o niskiej intensywności.

Ciało ma zapasy obu paliw, ale zapas węglowodanów jest znacznie mniejszy niż zapas tłuszczów. Nawet najszczuplejszy sportowiec ma wystarczający zapas tłuszczu na ukończenie najdłuższych zawodów przy niskiej intensywności. Natomiast zapas węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach wynosi zwykle 500–800 g, a w wątrobie około 80 g – co wystarcza na 2–3 godziny intensywnej aktywności.

Wielu maratończyków zna pojęcie „uderzenia w ścianę” – moment, gdy ciału kończą się zapasy węglowodanów, zwykle między 28. a 32. km. Ciało jest wtedy zdane wyłącznie na tłuszcze, co oznacza, że nie da się utrzymać intensywności wysiłku, jeśli nie przyjmiesz kolejnych węglowodanów.

Istnieje jednak kilka prostych strategii, jak temu zapobiec: wystartować z uzupełnionymi zapasami glikogenu i regularnie uzupełniać energię podczas zawodów – za pomocą napojów, żeli lub jedzenia.

Podczas biegania też się pocimy. To kluczowy proces, który pomaga nam regulować temperaturę ciała. Bez pocenia szybko byśmy się przegrzali, podobnie jak bez układu chłodzenia przegrzałby się silnik samochodu. Jeśli utrata płynów jest zbyt duża, zaczyna to negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Zwiększa się obciążenie sercowo-naczyniowe (na przykład tętno), pogarsza się zdolność regulacji temperatury i rośnie też ryzyko problemów trawiennych.

Dlatego ważne jest, aby pić wystarczająco dużo, by zapobiec tym dużym stratom. Mniejsze straty płynów są w porządku i czasem mogą być nawet korzystne.

Oznacza to, że w tygodniach przed maratonem oraz podczas samych zawodów powinniśmy zadbać o trzy kluczowe rzeczy:

1. Wystarczającą ilość energii w postaci glikogenu mięśniowego

2. Wystarczającą ilość energii zmagazynowanej w wątrobie jako glikogen wątrobowy

3. Prawidłowy poziom nawodnienia przez cały czas trwania zawodów

Superkompensacja węglowodanowa (carb-loading)

Aby wystartować w zawodach z uzupełnionymi zapasami glikogenu, ważne jest zwiększenie spożycia węglowodanów jeden lub więcej dni przed zawodami, najlepiej w połączeniu ze zmniejszeniem obciążenia treningowego. Ten proces jest znany jako superkompensacja węglowodanowa. Uwaga, nie chodzi tu jednak o przejadanie się – tylko o zastąpienie części białek i tłuszczów większą ilością węglowodanów. Jako odpowiednie produkty możemy polecić: makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo. Ekstremalne diety z lat 70. nie są potrzebne.

Śniadanie w dniu zawodów

Śniadanie to podstawa, rano po nocy ciało ma niemal wyczerpane zapasy glikogenu wątrobowego, ponieważ zużyło je podczas snu. Wątroba pomaga przy tym utrzymywać poziom cukru we krwi podczas zawodów – śniadanie jest więc absolutnie kluczowe dla jego uzupełnienia. Odpowiednie śniadanie zawiera 100–200 g węglowodanów spożytych około 3–4 godziny przed startem.

Sportowcy podatni na problemy trawienne powinni unikać produktów o wysokiej zawartości błonnika, tłuszczu i białka. Osoby wrażliwe mogą spróbować bezlaktozowych produktów mlecznych lub dla pewności całkowicie z nich zrezygnować.

Odpowiednie źródła węglowodanów w dniu zawodów

• Biały ryż

• Płatki kukurydziane lub ryżowe

• Białe pieczywo, bajgle bez ziaren

• Naleśniki

• Gotowane warzywa (bez pestek), gotowane ziemniaki

• Dojrzałe banany

• Gotowane owoce, przeciery, musy owocowe

• Ryżowe wafle, miód, syrop

• Soki bez miąższu

Odżywianie tuż przed startem

15–30 minut przed startem warto uzupełnić zapasy glikogenu wątrobowego – zaleca się przyjąć 20–30 g węglowodanów (80–120 kcal) i 90–180 ml wody. Węglowodany zaczną się wchłaniać i zostaną wykorzystane głównie w pierwszych kilometrach. Popularne są żele lub cukierki energetyczne, ale i tu obowiązuje zasada: przetestuj to wcześniej.

Zupełnie idealnie sprawdzi się napój przedtreningowy hyve Endurance pro, który zawiera 30 g węglowodanów na porcję w stosunku glukozy do fruktozy 2:1. Ten stosunek pozwala przyjąć nawet 90 g węglowodanów na godzinę. Nie próbuj jednak osiągnąć takiej ilości węglowodanów od razu w zawodach – trzeba się do tego przygotować przez kilka tygodni treningu, aby uniknąć problemów trawiennych. 

Odżywianie podczas zawodów

Odżywianie podczas maratonu wymaga pewnego zaplanowania. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki poczęstunek będzie dostępny na trasie, i stworzyć plan uwzględniający to, co możesz wziąć z punktów odżywczych, a co musisz nieść ze sobą. Przy dłuższych zawodach docelowe spożycie węglowodanów powinno być wyższe niż przy krótszych. Przy zawodach trwających dłużej niż 2 godziny sportowcy mogą skorzystać z przyjmowania około 60 gramów węglowodanów na godzinę. Zdecydowanie nie próbuj jednak tego podejścia po raz pierwszy dopiero na samym maratonie! Do tego poziomu spożycia powinieneś dochodzić stopniowo podczas treningu. Twój układ trawienny szybko się do tego przyzwyczai.

Jakie produkty i napoje do tego wykorzystasz, jest kwestią indywidualną. 60 g węglowodanów na godzinę można pokryć różnymi kombinacjami wody, napojów sportowych, żeli, żujących cukierków, batoników lub zwykłego jedzenia. W ostatnich latach niektórzy elitarni maratończycy przyjmują nawet 90 g węglowodanów na godzinę lub więcej. Istnieją nawet doniesienia o biegaczach, którzy osiągnęli nawet 120 g/h. Taka strategia wymaga jednak starannego przygotowania, bez którego mogłaby spowodować problemy. Kluczem jest wybranie odpowiednich rodzajów węglowodanów i wielokrotne przećwiczenie tego podczas treningu kilka tygodni przed zawodami. Jeśli tego nie robiłeś, lepiej nie próbuj tej strategii.

Wskazówki:

• Spożywaj jedzenie przed punktem odżywczym, gdzie jest woda.

• Wypij przynajmniej kilka łyków wody do każdego żelu lub kęsa.

Pokarm stały

Batoniki energetyczne często zawierają 30–60 g węglowodanów, ale też tłuszcz, błonnik i białko – co może spowolnić trawienie. Idealne są więc warianty o niskiej zawartości tych składników. Batoniki pomagają na uczucie pustego żołądka, ale bywają trudniej strawne podczas biegu. Dla niektórych sportowców bardziej odpowiednie są żele lub żujące cukierki.

Żele i cukierki (chews)

Żele: małe objętości o wysokiej zawartości węglowodanów (20–25 g), istnieją też warianty z kofeiną. Cukierki: kompromis między batonikiem a żelem – łatwo się je żuje, porcje po ok. 6–10 g.

Napoje z węglowodanami

Napoje hipotoniczne
Hipotoniczne napoje sportowe mają zwykle stężenie 6–7%, czyli 60–70 g/l. Butelka o pojemności 600 ml zawiera więc ok. 35 g węglowodanów. Dodatkowo zawiera sód i inne elektrolity, które pomagają w nawodnieniu.

Napoje hipertoniczne
Te napoje są zaprojektowane tak, aby zawierały znacznie więcej węglowodanów niż zwykłe napoje sportowe. Nadal dostarczają płynów, ale ich głównym celem jest uzupełnienie energii. Te napoje są szczególnie przydatne przy dłuższych zawodach, gdy nie jest realne noszenie ze sobą większej ilości płynów, ale mimo to trzeba przyjąć wystarczającą ilość węglowodanów. Niektóre z tych napojów zawierają nawet 90 gramów węglowodanów w jednej butelce 500 ml.

Kofeina i wydajność

Kofeina zwiększa wydajność – zaleca się około 3 mg/kg masy ciała, co odpowiada 200 mg dla osoby o wadze 70 kg. Wchłania się w ciągu 30–90 minut, ale działa też później podczas zawodów. Najlepsze wyczucie czasu? To sprawa indywidualna. Ważne jest, aby nie przekraczać dziennej dawki 400 mg.

Przegląd zawartości kofeiny w popularnych produktach:

• Żele: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsułkę 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Napój energetyczny (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Odwodnienie

Odwodnienie to kolejna częsta przyczyna zmęczenia podczas zawodów. Poceniem się regulujemy temperaturę ciała – im wyższe tempo, tym więcej ciepła i tym więcej potu. Jeśli stracimy zbyt dużo płynów (ponad 3% masy ciała), zmniejsza się wydajność. Aby temu zapobiec, polecamy napój nawadniający hyve Hydration pro, który skutecznie nawadnia organizm i uzupełnia energię podczas wysiłku. Aby zapobiec odwodnieniu, ważne jest rozpoczęcie zawodów dobrze nawodnionym i utrzymanie prawidłowego nawodnienia przez cały czas biegu.

Strategia nawadniania:

• Przed zawodami wypij min. 500 ml płynów około 2 godziny przed startem.

• Obserwuj kolor moczu – powinien być jasny.

• Podczas zawodów pij tyle, aby stracić maks. 2–3% wagi.

• U wolniejszych biegaczy wystarczy „pić zgodnie z pragnieniem”, szybsi powinni mieć plan.

• Pod koniec zawodów żołądek może mieć mniejszą zdolność wchłaniania – nawadniaj się wystarczająco już od samego początku zawodów. Rozsądnie jest wykorzystać pierwszą część zawodów, gdy przewód pokarmowy funkcjonuje bez problemów, do przyjmowania węglowodanów i płynów. Nie pij nadmiernie i kieruj się zdrowym rozsądkiem – grozi hiponatremia (przewodnienie). Niewielki spadek wagi (1–2 kg) na mecie jest normalny.

Jeśli podczas zawodów pojawi się wzdęcie lub uczucie „pełnego żołądka”, zmniejsz nieco tempo i daj ciału czas na przetworzenie płynów.

Sportowcy, którzy chcą przygotować się naprawdę dokładnie, mogą podczas treningu zmierzyć, ile w danych warunkach się pocą, i odpowiednio dostosować przyjmowanie płynów. Przybieranie na wadze podczas zawodów jest wyraźnym sygnałem nadmiernego picia, które może prowadzić do niebezpiecznego przewodnienia. Pamiętaj, że prawidłowe nawodnienie zaczyna się już w dniach przed zawodami.

Wytrenowanie odżywiania jest tak samo ważne jak sam trening biegowy

Kto jest przygotowany, ten nie jest zaskoczony. Odżywiania nie trenuje się dopiero w dniu wystawowym przed zawodami! Zacznij 6–10 tygodni wcześniej. Częścią twojego przygotowania powinny być też „treningi żywieniowe”. Podczas treningów easy run, recovery run, interval run możesz trenować w trybie mało węglowodanów i więcej tłuszczów, natomiast podczas długich long runów, dla wielu biegaczy typowo w niedzielę, symuluj zawody i trenuj plan uzupełniania energii i płynów. Warto trenować też samo śniadanie.

Trzy najczęstsze błędy żywieniowe podczas maratonu

1. Brak jakiegokolwiek planu.
   Wyruszenie na maraton z myślą „napiję się, gdy będę mieć pragnienie, i wezmę coś na punkcie odżywczym, gdy będzie potrzeba” to obstawianie niepewności. Może się uda, może nie. Jeśli zainwestowałeś w przygotowania dziesiątki godzin treningu i planowałeś każdy bieg, dlaczego miałbyś nie zaplanować też przyjmowania energii i płynów? Właśnie tym znacznie zwiększysz szansę na sukces.
2. Zbyt sztywne trzymanie się planu.
   Niektórzy biegacze mają plan, ale trzymają się go zbyt sztywno. Plan jest ważny, ale to nie znaczy, że nie wolno go zmieniać. Gdy pogoda jest cieplejsza niż zwykle, możesz potrzebować więcej płynów. Gdy pojawią się problemy trawienne, można tymczasowo ograniczyć spożycie.
3. Próbowanie nowych rzeczy.
   Wielu biegaczy daje się ponieść entuzjazmowi w dniu wystawowym przed zawodami, kupuje nowe żele lub napoje, a potem próbuje ich po raz pierwszy prosto w zawodach. To przepis na kłopoty. Trzymaj się tego, co masz przetestowane w treningu i co wiesz, że u ciebie działa. Maraton to nie dzień na eksperymenty.

Najlepsze wskazówki na koniec

• Nie próbuj nowych produktów w dniu zawodów.

• Trenuj z produktami, których użyjesz, przynajmniej 6 tygodni wcześniej.

• Słuchaj żołądka – jeśli płyny się nie wchłaniają, zwolnij.

• Zacznij zawody nawodniony – pij wystarczająco już dzień lub dwa przed zawodami.

• Zaplanuj śniadanie z wyprzedzeniem. Nie daj się zaskoczyć ofertą w hotelu.