Treniņu plāns pusmaratonam zem 2 stundām

Kamēr dažiem skrējējiem pusmaratona noskriešana zem 2 stundām ir ierasta rutīna, citiem tas ir skriešanas karjeras virsotnes sasniegums. Nav brīnums, pusmaratons uzreiz aiz 5 km distances ir otrā populārākā skriešanas distance pasaulē.

Distance 21,09 km ir ievērojami grūtāka nekā sacensības 5 un 10 km distancēs, taču neprasa fiziski ne laika ziņā tik prasīgu sagatavošanos kā pilna maratona gadījumā. Tātad, trenējoties pusmaratonam, nejutīsies tā, it kā tev būtu otrs pilna laika darbs, un vienlaikus šai distancei jau neuzdrošinās katrs.

Runa ir vienkārši par izaicinājumu, kurā jau spēlē lomu strukturēts skriešanas plāns un sacensību stratēģija. Pēc raksta izlasīšanas tevi tātad nekas nepārsteigs, un tev būs visa informācija veiksmīgam mēģinājumam. Turklāt, ja skriesi pusmaratonu pirmo reizi lielās organizētās sacensībās, rakstā atradīsi arī mūsu personīgo pieredzi un padomus, lai zinātu, ko tieši sagaidīt un kas notiks.

Noskriet pusmaratonu zem 2 h prasa plānu

Priekšnoteikums laika limita 1:59:59 izpildei ir konsekvence treniņu plāna izpildē, sacensību rīta ieprogrammēšana (celšanās, brokastis), šķidruma un enerģijas papildināšana sacensību laikā un stingra sacensību stratēģijas ievērošana. Tas būs jo vairāk spēkā, ja vēl neesi skrējis pusmaratonu organizētās sacensībās. Jāapzinās, ka tavam tempam vidēji jābūt 5:41 min / km.

Pusmaratona treniņa pamati

Pusmaratona treniņš vienmēr ir veidots ap iknedēļas garo skrējienu, uz kuru no pirmdienas pakāpeniski virzies caur atsevišķām treniņvienībām. Lielākajai daļai skrējēju svētdiena ir labākā diena garajam skrējienam, tāpēc demonstrācijai to tā arī atstāsim.

Trenējoties pusmaratonam zem divām stundām, tavam garākajam skrējienam vajadzētu būt garākam par sacensību distanci - tātad starp 22 un 24 kilometriem. Tas sacensību dienā dos pārliecību, jo zināsi, ka treniņa laikā esi noskrējis vairāk nekā pusmaratonu un ar distanci tiksi galā viegli.

Zemāk minētajam plānam ir četras treniņu dienas: otrdiena, ceturtdiena, sestdiena un svētdiena, un tā ilgums ir 12 nedēļas. Otrdienas pieder intervālu treniņam 1 un 2 km distancēs. Ceturtdien treniņš ir vērsts uz skrējieniem tempā, kas pakāpeniski tuvosies tavam sacensību mērķim. Sestdiena ir īss atveseļošanās skrējiens, un svētdienā gaida garais skrējiens. Atveseļošanās un garie skrējieni palīdzēs veidot aerobo kondīciju un izturību, kas būs nepieciešama laika limita sasniegšanai. Intervālu treniņi otrdien un tempa skrējieni ceturtdien palīdzēs pieradināt organismu (galvenokārt muskuļus) ilgāku laiku kustēties vēlamajā ātrumā.

Atkarībā no tava dzīvesveida plānu, protams, vari pielāgot, taču pārliecinies, ka diena pēc ātrāka treniņa (intervālu vai tempa) un pēc garā skrējiena būs atpūtas diena. Nekad arī nelieto divus smagus treniņus vienu pēc otra. Organismam jāatvēl vismaz diena atveseļošanai, lai tas būtu gatavs garākam skrējienam un lai tev būtu atpūtušies muskuļi nākamās paredzētās treniņvienības izpildei.

Treniņu plāns: pusmaratons zem 2 stundām 12 nedēļās

Sacensību stratēģija jeb kā to nesabojāt

Tāpat kā jebkurā citā distancē vai laika mērķī, arī šeit jums jāapsver, kā pieiet sacensībām. Pēc starta šāviena jums jāzina, kādā tempā un cik tālu skriesiet, kur un kad dzersiet un kad lietosiet gēlu. Gēlu un šķidruma uzņemšanu iesakām trenēt katru svētdienu garo skrējienu laikā. Sacensību laikā lietojiet tīru ūdeni un gēlus, pie kuriem esat pieradis. Izvairieties no neizmēģinātiem produktiem un pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat dienu pirms sacensībām.

Pusmaratonam pietiks ar 3 gēliem, no kuriem 2 ieteicams lietot starp 6.–7. km un 12.–14. km, bet 1 atstāt rezervē. 17.–18. km novērtējiet, kā jūtaties un vai pēdējais gēls ir vajadzīgs. To, ka gēls ir vajadzīgs, sapratīsiet pēc tā, ka pēkšņi sāksiet justies „dīvaini“ un jums reibs galva. Šādā situācijā nonākt nevēlaties, tāpēc garo svētdienas skrējienu laikā novērojiet, kurā kilometrā jums beidzas enerģija (notiek liels cukura līmeņa kritums asinīs). Gēls jālieto vienmēr agrāk, nekā tas notiek. Izvēlieties gēlus bez kofeīna, magnija un citiem piedevām. Jādzer ne vairāk kā 100–150 ml ūdens ik pēc 4–5 km. Ekstrēma karstuma gadījumā 200 ml. 

Startā jutīsieties svaigi un apņēmības pilni pārvarēt pirmos distances kilometrus. Starta koridorā skanēs skaļa mūzika, un sacensību eiforijas pilni dalībnieki jums blakus nepacietīgi pārmainīsies uz kāju, gaidot sacensību šāvienu. Tad tas notiek. Atskan šāviens, un nekas nenotiek, visi stāv uz vietas. Jūs vēl atrodaties labu minūti no starta līnijas, līdz kurai praktiski nonāksiet ejot vai vieglā rikšā. Pulksteni ieslēdziet tikai tad, kad izskrienat cauri starta vārtiem, un izslēdziet pēc finiša līnijas šķērsošanas.

Pirmos 2–3 kilometrus skriesiet skrējēju „bariņā“ un jums būs maz vietas. Šeit iesakām ievērot paaugstinātu piesardzību, jo no abām pusēm jūs pastāvīgi kāds apsteigs. Tomēr nedodieties uz to un stingri turieties pie sava iepriekš noteiktā tempa. Pēc 3. km trase sāk izretināties, un ap jums būs skrējēji tādā pašā vai līdzīgā tempā.

Pirmos 5 km skrieniet tempā 5:45–5:50 min/km. Pēc 5. kilometra lēnām palieliniet tempu līdz 5:35–5:40 min/km un šo tempu uzturiet līdz 18. kilometram. Starp 18.–21. km nekam dramatiskam nevajadzētu notikt. Ja jūtaties labi, pēdējos 3 km varat tempu vēl nedaudz paātrināt (bet ne pirms 18. km), tomēr turieties robežās 5:20–5:35 min/km. 

Uzmanies no pacemakeriem, grupiņām un uzkopšanas stacijām

Profesionāli organizētās sacensībās (piemēram, RunCzech) starp skrējējiem bieži ir iezīmēti pacemakeri, kuru mērķis ir pabeigt sacensības populārākajos laikos. Pusmaratonam tas parasti ir 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 u.tml. Ja iepriekš nekad neesat skrējis ar pacemakeriem, neiesakām to izmēģināt pirmajās sacensībās.

Lai arī pacemakeri skries uz finiša laiku, teiksim, 2:00, viņu sacensību stratēģija atšķiras no jūsējās. Pacemakeri vienkārši uzņem tempu un atviegloti uzelpo tikai finišā. Lai arī sacensību sākumā jums varētu būt viegli pie viņiem noturēties, vēlāk sacensībās (15.–17. km) var gadīties, ka jūs izdegat un atpaliekat.

Pacemakeru temps vienmēr ir pat par 10 sekundēm kilometrā ātrāks, nekā tas, kurā esat trenējies. Tāpēc, lai arī vēlaties to pašu finiša laiku, ieteicams izvēlēties individuālu pieeju. Pacemakeri skrien vienmēr ātrāk, jo ņem vērā laika zudumus pie uzkopšanas stacijām.

Tas pats attiecas uz grupiņām, kas spontāni skrien „kādā“ tempā. Parasti grupiņas pulcējas ap vienu skrējēju, kurš „izskatās, ka zina, ko dara“. Lai arī tā var būt taisnība, šai grupiņai katru kilometru būs cits temps. Ja nesekosiet savam tempam, var rasties elpošanas problēmas, kam seko tipiskais durstīšanas sajūta sānos.

Uzkopšanas stacijas ir mānīga vieta, kas ne vienam skrējējam ir izmaksājusi personīgo rekordu. Šeit ir daži padomi, kā uzvesties pie uzkopšanas stacijas, nezaudējot vērtīgas sekundes. Vairums skrējēju pulcējas pie pirmajiem galdiņiem ar ūdeni un veido lielu pūli, kas savstarpēji palēnina viens otru.

Labāk šo stāvošo vai ejošo pūli apskrieniet un izraugieties uzkopšanas stacijas pēdējo galdiņu, kur vienmēr ir tīrs ūdens un nav jāgrūstās. Pietiek pastiept roku, un brīvprātīgais jums ūdeni pasniegs skrienot, un jums pat nebūs jāapstājas. Papildinot šķidrumu, iesakām palēnināt tempu un iedzert pāris mazus malkus, glāzīti izmest un turpināt. Ja dzersiet pārāk ātri un dziļi, var izjukt sirdsdarbības ritms un var sākt nepatīkami durt sānos, kas visdrīzāk sabojās jūsu mēģinājumu sasniegt laiku.

Uzturs, hidratācija, atjaunošanās, traumas un ekipējums

Reakcija uz treniņu atšķiras individuāli. Tomēr pie jebkuras intensīvākas sagatavošanās tās ietekmi uz savu ķermeni sajutīsiet pēc pāris nedēļām. Atslēga, lai saglabātu progresu treniņos un sasniegtu izvirzītos mērķus, ir nodrošināt, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz enerģijas savai darbībai un pietiekami daudz uzturvielu turpmākai atjaunošanās.

Atceries, ka svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ogļhidrātu dienas devai treniņu periodā vajadzētu būt vismaz 5 g / kg no tavas ķermeņa masas. Ja treniņa laikā jūti nogurumu, palielini to daudzumu un eksperimentē ar laiku.

Ieteicamā dienas deva olbaltumvielām aerobajiem sportistiem ir 1,3–1,6 g / kg ķermeņa masas. Ja no ikdienas uztura nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, vari izmēģināt hyve clear whey izolātu, kas ir piemērots skrējējiem. Alternatīva ir klasiskais sūkalu proteīns hyve wpc 80. Abi proteīni ir piemēroti aerobajiem sportistiem, jo nesatur nekādas mākslīgas sastāvdaļas ne biezinātājus.

Neaizmirsti arī par pamata minerālvielu (nātrija, magnija, kālija, kalcija) papildināšanu, kuras zaudēsi lielā mērā ar sviedriem. Vairāk lasi rakstā par elektrolītiem un to funkciju.

Atjaunošanos atbalstīsi ar regulāru izstaipīšanos pēc treniņa. Pievērs uzmanību labi izstaipītai ķermeņa apakšdaļai, koncentrējoties uz pēdām un lieliem cīpslu (Ahileja cīpslas) apgabaliem. Izstaipīšanās var palīdzēt novērst biežākās skriešanas traumas. Ja treniņa laikā kaut kas sāk sāpēt, iesakām uz brīdi pauzēt. Tas joprojām ir labāk, nekā ja trauma attīstītos un liegtu tev startēt.

Runājot par ekipējumu, vienīgais, kas jāatrisina pusmaratonam, ir kvalitatīvi skriešanas apavi. Labā ziņa ir tā, ka gan treniņu blokam, gan sacensībām pietiks ar vienu pāri. Tātad nav jāpērk vairāki modeļi. Apavi ar oglekļa plāksni gan ir mūsdienu tendence, taču varam apliecināt, ka tie nav panākumu priekšnoteikums. 

Pilnu šo apavu potenciālu izmantos tikai profesionāli sportisti, kuru temps ir pat zem 4 min / km. Apavus ar oglekļa plāksni arī sabojātu treniņu bloka laikā, un sacensību dienā tiem vairs nebūtu tādu īpašību, lai sniegtu jebkādu priekšrocību. Šai distancei pārbaudīti apavu modeļi ir, piemēram, Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus vai Nike Pegasus.

Apavus izvēlies vienmēr par numuru lielākus. Sacensību ekipējumu izmēģini viena vai divu garo skrējienu laikā, lai pārliecinātos, ka nekur nekas neberzē vai nespiež. 

Nobeigums

hyve komanda vēl tev veiksmīgu sagatavošanos pusmaratonam un izdevušos starta dienu. Ceram, ka šo mērķi tev izdosies sasniegt un ka sacensības galvenokārt izbaudīsi. Priecāsimies uzņemt jaunus skriešanas kluba hyve running biedrus lietotnē Strava, kur labprāt atbildēsim uz visiem jautājumiem par treniņu vai sniegsim papildu padomus pirms tavas lielās dienas.