Treniņu plāns 5 km distancei zem 20 min

Noskriet 5 km par mazāk nekā 20 minūtēm ir nozīmīgs pagrieziena punkts daudziem skrējējiem. Šī mērķa sasniegšana gan ir ne tikai fizisks izaicinājums, bet arī pārbauda tavu mentālo izturību. Tev priekšā ir uzdevums uzturēt vidējo tempu zemāku par 4 minūtēm uz kilometru.

Veiksmīgs mēģinājums noskriet 5 km zem 20 minūtēm prasa vairāk nekā tikai aerobo kondīciju. Atslēga ir aerobā un anaerobā treniņa kombinācija, ar uzsvaru uz stratēģiju noslēguma mēģinājumā. Visdrīzāk tev būs jāskrien ātrāk, nekā tavs laktāta (anaerobais) slieksnis, kas nozīmē, ka šādas intensīvas fiziskās aktivitātes ietekmē muskuļos veidosies pārmērīgs daudzums pienskābes, kas, uzkrājoties lielā daudzumā, izraisa muskuļu sastingumu.

Treniņš sastāvēs no tev, iespējams, jau labi zināmām treniņu vienībām. Pamats jebkuram garākam skrējienam uz laiku tostarp 5 km ir iknedēļas garais skrējiens. Papildus tam gan jāiekļauj arī skrejceļa intervāli, skriešana tempā, viegli atjaunošanās skrējieni un spēka treniņš, kaut arī šajā rakstā pievērsīsimies galvenokārt skriešanas sastāvdaļai.

Treniņa sastāvs un treniņu vienības

Garais skrējiens mūsu plānā ir paredzēts svētdienai, kas lielākajai daļai skrējēju parasti ir ērtākā diena, taču vari izvēlēties arī citu dienu, ja saglabāsi treniņu secību. Skrējiena garumam vajadzētu būt vismaz 15, ideālā gadījumā 20 kilometriem. Pirmdiena būs atjaunošanās diena, tomēr vari iekļaut arī spēka treniņu. Otrdiena ir paredzēta ātruma intervālu treniņam, trešdiena vieglam skrējienam, ceturtdiena skriešanai tempā, piektdiena atpūtai un sestdiena atkal vieglam skrējienam.

Kopējai sagatavošanai vajadzētu ilgt 8 nedēļas, un pirms sākšanas tev vajadzētu spēt noskriet 15 kilometrus tempā 5:20 min/km, 400 metrus tempā 3:30 min/km un 1 kilometru tempā 3:50 min/km.

Svarīgi ir pārdomāt arī pašas noslēguma mēģinājuma stratēģiju, vai nu vēlies skriet sacensībās vai sacenties tikai pats ar sevi. Vienkārša tempa 3:55 turēšana uz kilometru var nepietikt. Var gadīties, ka pēc 3 vai 4 kilometriem tempu vairs nenoturēsi. Efektīvāk ir sākt pirmos 2 līdz 3 kilometrus ar tempu ap 4:01 vai 4:05 minūtes uz kilometru, un tikai pēc tam paātrināties.

Treniņu izklāsts 5 km distancei zem 20 min

Pilnīgai skaidrībai vēl uzrakstīšu paskaidrojumus par otrdienas intervālu treniņu un ceturtdienas skriešanu tempā.

Otrdienas sākas ar 2 km iesildīšanos ērtā tempā ar plūstošu pāreju uz 400 m intervālu. Starp intervāliem atpūties brīvi ejot noteikto laiku ar plūstošu pāreju uz nākamo intervālu. Izskrējiens beigās ir ērtā tempā.

Ceturtdienas sākas ar 2 km iesildīšanos ērtā tempā ar sekojošu nepārtrauktu skrējienu 1 vai 2 km. Pabeidzot distanci tempā, pāriet plūstoši uz izskrējienu zemākā tempā uz noteikto laiku. Pēc laika beigām atkal pāriet uz augstāku tempu. Izskrējiens beigās atkal ir ērtā tempā kā sākumā. Ceturtdienas treniņu laikā neapstājies.

Uzturs, hidratācija un atjaunošanās

Jāapzinās, ka jebkādu nepārtrauktu sagatavošanos pēc pāris nedēļām sāksi uz sevis „just”. Vienam treniņš iedarbosies vairāk, citam mazāk. Taču, lai spētu virzīties treniņā tālāk un ievērot noteiktos tempus, laikus un distances, tavam ķermenim vienmēr jābūt pietiekami daudz enerģijas un pēc treniņa jāsāk atjaunoties.

Tāpēc raugies, lai uzņemtu pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Atkarībā no savas ēdienkartes centies ievērot ogļhidrātu uzņemšanu vismaz 5 g / kg ķermeņa masas dienā un vēro, vai neesi noguris treniņu laikā. Ja tā, palielini ogļhidrātu daudzumu. Olbaltumvielu gadījumā ievēro standarta 1,3 - 1,6 g / kg ķermeņa masas dienā.

Ja zini, ka tik daudz olbaltumvielu no ikdienas uztura neuzņemsi, iesaku izmēģināt hyve clear whey izolātu. Tas ir proteīns ar dabīgu sastāvu, kam nav tipiskās piena garšas, tas ļoti ātri un viegli sagremojas un pēc treniņa lieliski atsvaidzina ar savu augļu garšu (citrons-ananāss vai laima). Šo proteīnu izstrādājām speciāli skrējējiem un riteņbraucējiem olbaltumvielu uzņemšanai pēc treniņa. Tiem, kuri dod priekšroku klasiskajam piena proteīnam, piedāvājam hyve wpc 80. Tas ir proteīns bez mākslīgiem saldinātājiem un biezinātājiem ar lielisku sagremojamību un uzturvērtības īpašībām.

Neaizmirsti arī par 4 pamata minerālvielu papildināšanu, kuras ar sviedriem zaudēsi lielā daudzumā - tie ir nātrijs, magnijs, kālijs un kalcijs. Iesaku izlasīt rakstu par to, kas ir elektrolīti un kāda ir to funkcija.

Nevilcinies pievienoties arī mūsu skriešanas klubam hyve running Strava lietotnē, kur labprāt atbildēšu uz visiem jautājumiem. Vai arī sazinies ar mani instagramā.