Kā sagatavoties savam pirmajam pusmaratonam

Pirmie pavasara pusmaratoni startēs pavisam drīz, un tu domā, vai vispār uzdrošināties šai distancei? Varbūt tu jau esi sācis trenēties, bet tev ir daudz praktisku jautājumu, kas rodas sagatavošanās laikā? Tad šis raksts ir tieši tev! Aplūkosim kopā, kā pareizi sagatavoties pusmaratonam, ko ņemt vērā un ko neaizmirst, lai savu pirmo lielo sacensību izbaudītu.

Treniņš pusmaratonam

Visa pamatā, protams, ir labs treniņš. Ja tu nekad neesi skrējis un nenodarbojies ar nevienu izturības sportu, nesteidzini pavasara sacensību sezonu un mēri savas sacensības labāk uz rudeni (atstāj sev 6–9 mēnešus sagatavošanai) – šis laika daudzums būs ideāls, lai tavs ķermenis nonāktu labā izturības formā un tu spētu kvalitatīvi sagatavoties pusmaratonam. Ja tu regulāri skrien un tev jau ir zināma sagatavotība, sagatavošanai iesakām atvēlēt apmēram 12 nedēļas.

Tev būs vajadzīgs treniņu plāns. Ideāli, ja to tev sastāda personīgais treneris – viņš var reaģēt uz tavām individuālajām vajadzībām un arī uz to, kā tavs treniņš attīstās. Ja kādu iemeslu dēļ nevēlies izvēlēties treneri, vari iedvesmoties no dažādām skriešanas lietotnēm, bet ievēro savas individuālās vajadzības treniņa laikā.

Kopumā plānā jāietver intervālu treniņi, gari skrējieni, skrējieni ātrākā tempā un atpūtas skrējieni lēnā tempā. Vari tos papildināt ar ķermeņa augšdaļas spēka treniņu – arī plecu vai muguras sāpes gara skrējiena laikā var pārsteigt. Ja vēlas atbalstīt atjaunošanos treniņa laikā, apskati kā treniņā var palīdzēt pirts.

Piemērs nedēļas treniņu plānam pusmaratonam:

Diena	Aktivitāte
Pirmdiena	atpūta/vingrošana
Otrdiena	intervālu treniņš
Trešdiena	vieglais skrējiens
Ceturtdiena	tempa skrējiens
Piektdiena	atpūta/vingrošana
Sestdiena	vieglais skrējiens
Svētdiena	garais skrējiens

Uzturs sagatavošanās laikā

Pirmssacensību (un pirmstreniņa) uzturs spēlē lielu lomu tajā, kā tu jutīsies skriešanas laikā kopumā. Viss, ko tu patērēsi pirms pašām sacensībām vai to laikā, jāizmēģina treniņos. Sagatavošanās periodā atrodi brokastis, kas tev pirms skrējiena der, un sacensību dienā tās vairs nemaini. Iesakām arī atrast piemērotas vakariņas, kuras izmēģini dienu pirms treniņa garā skrējiena. Vakarā pirms sacensībām un sacensību rītā tev vairs nevajadzētu domāt par uzturu, bet gan sekot iepriekš izmēģinātai rutīnai.

Ja pusmaratona laikā vēlies lietot enerģijas želejas, ķermenim tām jāpierod, tāpēc iekļauj tās savos garajos treniņu skrējienos. Sākumā izvēlies mazāku daudzumu un pakāpeniski to palielini. Pusmaratonā tev vajadzētu iztikt ar vienu, maksimums divām želejām. Tas pats noteikums attiecas uz jonu dzērieniem un dažādiem enerģijas batoniņiem. Treniņos vispirms pārbaudi, kā uz tiem reaģē tavs ķermenis, un pašā sacensību dienā nemaini pārbaudītas metodes.

Sagatavošanās laikā neaizmirsti par pietiekamu ogļhidrātu un viegli sagremojamu olbaltumvielu uzņemšanu, kas atbalsta muskuļu atjaunošanos. Hidratāciju arī nevajadzētu novērtēt par zemu. Pavasara vai vasaras mēnešos, augstākai temperatūrai, garo skrējienu laikā tu no ķermeņa zaudēsi vairāk šķidruma. Šķidrumu kopā ar zaudētajām minerālvielām ir vēlams pareizi papildināt.

Kādos apavos skriet pusmaratonu?

Ja gatavojies noskriet pusmaratonu, tu noteikti domāsi arī par to, ko vilkt mugurā. Kvalitatīvi skriešanas apavi ir pamats. Ja dodies uz savām pirmajām sacensībām un tavi apavi joprojām ir labā stāvoklī, nebūs nepieciešams uzreiz pirkt speciālus sacensību apavus, un sacensības vari mierīgi skriet savos treniņu apavos. Ja tomēr izlem iegādāties speciālus sacensību apavus, noteikti iekļauj tos daļā treniņu un neatstāj pirmo izskrējienu tajos līdz pašām sacensībām. Apavi, tāpat kā uzturs, tev jābūt izmēģinātiem.

Attiecībā uz apģērbu treniņu laikā ievēro principu, ka labāk izvēlēties vairākus plānākus slāņus, nevis mazāk biezāku. Uzmanība jāpievērš arī nobrāzumiem un apdegumiem visās vietās, kur apģērbs un āda spēcīgi berzējas (paduses, krūšu galiņi, jostasvieta) vai tikai āda (piemēram, iekšējā gūžu daļa). Šīs vietas iesakām pirms skrējiena ieziest ar vazelīnu vai līdzīgu līdzekli. Pašu sacensību "tērpu" iesakām izmēģināt 1–2 garo skrējienu laikā.

Ko darīt, ja viss nenoris pēc plāna?

Turies pie treniņu plāna, bet negaidīti pārsteidz trauma vai slimība – ko darīt? Atbilde ir necenties neko izciest. Ja sāc just sāpes, kas sāk traucēt vai padara skriešanu neiespējamu, nekādā gadījumā necenties tās "izskriet cauri". Dažas atpūtas dienas tavu treniņu nesagraus, un tas ir labāk, nekā riskēt ar stāvokļa pasliktināšanos un radīt sev nopietnu traumu.

Skrienot cauri sāpēm, tu riskē arī ar to, ka tava problēma kļūs hroniska un ierobežos tevi treniņā daudz vairāk, nekā dažu dienu pārtraukums. Kādas traumas tevi var piemeklēt un kā ar tām tikt galā, uzzini rakstā par biežākajām skrējēju traumām. Tas pats noteikums attiecas arī uz slimībām – pārtrauc treniņu, pilnībā izārstējies un tikai tad turpini. Īsāks pārtraukums noteikti nenozīmē, ka tu netrenēsies pietiekami un nesasniegsi savu mērķi. Un tas ir labāk, nekā pēc tam veselības problēmu risināt mēnešiem ilgi.

Nobeigums

Pusmaratons daudziem skrējējiem ir vārti uz garo skrējienu pasauli, tāpēc nav brīnums, ka tas var būt izaicinājums. Svarīgi ir pirms pašām sacensībām izvēlēties uzturu, kuru esi izmēģinājis, un neeksperimentēt ar jauniem apaviem vai citu aprīkojumu. Tomēr pat vislabākais uzturs vai vislabākie apavi tavā vietā pusmaratonu nenoskries, tāpēc galvenais joprojām paliek treniņš. Un, ja tu godprātīgi pievērsīsies treniņam, tev pusmaratonā nav no kā baidīties.