Kreatīns izturības sportistiem: kādi ir tā ieguvumi un riski?

2026. gada 4. aprīlisMichal Jetelina0 komentāri
Tagi
Uztura bagātinātājiKreatīns

Kreatīns jau ilgi ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Lai gan tā ieguvumi muskuļu masas, spēka un sprādzienveida jaudas veidošanā kombinācijā ar spēka treniņu ir labi pierādīti, izturības sporta veidos situācija ir sarežģītāka. Kādi tad ir kreatīna reālie ieguvumi izturības sportistiem un kādās situācijās tas mūs, gluži pretēji, var palēnināt?

Kreatīns izturības sportistiem – skrējēji sacensībās

Kāpēc kreatīnam nav būtiskas ietekmes uz izturības sniegumu?

Izturības slodzes laikā lielākā daļa šūnu enerģijas (ATP) tiek atjaunota, izmantojot aerobo ogļhidrātu un tauku sadedzināšanu (oksidatīvo fosforilāciju mitohondrijos), tāpēc fosfokreatīna šķelšanās kopējais ieguldījums enerģijas ražošanā ir minimāls. Kreatīns, ko uzņemam un uzkrājam muskuļos, pārvēršas par fosfokreatīnu, kas kalpo kā ātras enerģijas rezerve ļoti intensīvām anaerobām muskuļu kontrakcijām (sprints, spēka vingrinājumi utt.).

Lai gan starp kreatīnu un aerobo metabolismu pastāv saikne tā sauktās „shuttle sistēmas” (pārneses sistēmas) veidā. Šī mehānisma ietvaros kreatīns darbojas kā šūnas iekšējais kurjers, kas pārņem augstas enerģijas fosfātu grupu no mitohondrijos radītā ATP un pārnes to tieši uz patēriņa vietu – tātad uz kontrahējošām muskuļu šķiedrām. Zinātniskie dati tomēr apstiprina, ka vienmērīgas submaksimālas slodzes laikā kreatīna un fosfokreatīna pieejamība šai difūzijai vienkārši nav limitējošais faktors.

Kreatīnam arī nav ietekmes uz skābekļa patēriņu, elpošanas gāzu apmaiņu un pat ne uz laktāta koncentrāciju asinīs. Aerobas fiziskas slodzes ietvaros fosfokreatīna daudzums šūnām tātad nav limitējošais faktors (Jones et al., 2002).

Kur kreatīns var palīdzēt izturības sportistiem?

Tomēr pastāv zināmi zinātniski dati, kas rāda, ka kreatīnam var būt jēga izturības sportistiem specifiskās situācijās (Forbes et al., 2023):

Sprādzienveida jauda kritiskos brīžos
Kreatīns ļauj ātrāk ģenerēt enerģiju pēkšņas tempa maiņas, pretinieka rāviena noķeršanas vai izšķirošā finiša brīdī.
Labāki sprinti ilgākas slodzes ietvaros
Elites triatlonistiem kreatīns uzlaboja sniegumu īsos sprintos par 18 % (Engelhardt et al., 1998). Riteņbraucējiem tas palīdzēja noslēguma sprintos 1 un 4 km distancēs (Tomcik et al., 2018), bet peldētājiem paātrināja pēdējos 50 m 400 m sacensībās (Anomasiri et al., 2004).
Muskuļu noguruma aizkavēšana
Ātra ATP atjaunošana ar fosfokreatīna palīdzību patērē ūdeņraža jonus, tādējādi mazinot paskābināšanos tieši muskuļu šūnu iekšienē un aizkavējot noguruma iestāšanos. Tas neaptur laktāta veidošanos, bet mazina skābo vidi muskuļu darba vietā.
Glikogēna atjaunošana un atveseļošanās
Kombinācijā ar ogļhidrātiem kreatīns atvieglo glikogēna sintēzi. Ir arī pierādījumi, ka pēc izturības slodzes tas mazina oksidatīvo stresu un iekaisumu, tādējādi paātrinot atveseļošanos.
Ātro muskuļu šķiedru aizsardzība
Augsta apjoma treniņu nometņu laikā izturības sportistiem draud ātro muskuļu šķiedru īpašību zudums. Dzīvnieku pētījumi liecina, ka kreatīns spēj palīdzēt šīs īpašības saglabāt, kas ir nepieciešams, lai saglabātu ātrumu un spēju sprintēt (Putman et al., 2015).

Kad kreatīns mūs var palēnināt? Ķermeņa masas nepilnības

Galvenais mehānisms, ar kuru kreatīns var izturības sportistiem kaitēt, ir ķermeņa masas pieaugums. Suplementācija (īpaši piesātināšanas fāzē) parasti izraisa ūdens aizturi un ķermeņa masas pieaugumu apmēram par 1 līdz 2 kilogramiem, vai vēl vairāk, ja pieskaitām muskuļu masas pieaugumu.

Šis ķermeņa masas pieaugums sadala izturības sporta veidus divās kategorijās:

Trūkums
Sporta veidi, kur jānes sava svara
Piemēram, skriešana – papildu kilogrami sportistam jānes līdzi. Pētījums (Balsom et al., 1993) pierādīja laiku pasliktināšanos trailu skriešanā grupai, kas lietoja kreatīnu tieši masas pieauguma dēļ par 0,5–1 kg.
Bez trūkuma
Sporta veidi bez "pašsvara gravitācijas slodzes"
Piemēram, riteņbraukšana, peldēšana – iegūtais svars nerada būtisku trūkumu. Pētījums riteņbraucējiem parādīja, ka palielinātai masai kreatīna dēļ nebija negatīvas ietekmes uz sniegumu pat 8 % kāpumā (Tomcik et al., 2018).

Praktisks kopsavilkums

Kreatīnam izturības sportā ir mazāka, bet teorētiski nozīmīga loma, īpaši, ja tavā disciplīnā mainās temps, notiek uzbrukumi vai izšķir finiša sprints.

Riteņbraucēji, peldētāji un triatlonisti var gūt labumu no labāka rāviena un finiša bez lielām bažām, ka papildu svars viņus palēninās.
Kreatīns var palīdzēt arī vidējo distanču skrējējiem, distanču slēpotājiem, biatlonistiem, kajakistiem un airētājiem.
Skrējējiem un maratonistiem masas pieaugums sacensību sezonā var būt kontraproduktīvs. Tas ir jēgpilnāks sagatavošanās periodā vai spēka treniņa fāzē. Dozēšana bez piesātināšanas fāzes (apmēram 3 g/dienā) var palīdzēt izvairīties no nevēlama masas pieauguma.
Hibrīdsportisti, kuri vēlas gan augstu aerobo veiktspēju, gan sprādzienveida jaudu un spēku. Vai arī skrējēji, kuri vēlas lielāku muskuļu masu un necīnās par absolūtiem laikiem – arī pie 90 kg maratonu var noskriet zem 3 stundām.
Tīras izturības veiktspējas ietvaros kreatīns nepalīdzēs, vienalga, vai runa ir par maratonu vai pusmaratonu.
Kreatīns atveseļošanās atbalstam ir ļoti efektīvs – tas spēj paātrināt glikogēna atjaunošanos pēc izsmeļošiem treniņiem. Tas jālieto ilgtermiņā, un nav svarīgi, vai to lietojam pirms vai pēc treniņa.

Secinājums izturības sportistiem

Kreatīns lielākajai daļai izturības sportistu nav uztura bagātinātājs pašam ilgstošam izturības sniegumam vai „sacensību dienai”, taču tas var būt vērtīgs papildinājums prasīgos treniņu blokos atveseļošanās maksimizēšanai un muskuļu veidošanai nākamajai slodzei. Izturības sportistiem tomēr kreatīns jālieto savu mērķu kontekstā un jāpatur prātā negatīvā ietekme paaugstinātas ķermeņa masas veidā.

Informācijas avoti
  1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
  2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
  3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
  4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
  5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
  6. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
  7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
  8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics

Vairāk rakstu

Glutamin: jako doplněk stravy pro imunitu a zdraví střev?
Glutamīns: uztura bagātinātājs imunitātei un zarnu veselībai?
Michal Jetelina2026. gada 31. marts
Kreatin a silový trénink: Král doplňků pro maximální sílu a růst svalů
Kreatīns un spēka treniņš: papildinātāju karalis maksimālam spēkam un muskuļu augšanai
Michal Jetelina2026. gada 8. maijs

Komentāri (0)

Šim rakstam vēl nav neviena komentāra. Atstāj komentāru pirmais!

Rakstīt komentāru