Kreatīns un spēka treniņš: papildinātāju karalis maksimālam spēkam un muskuļu augšanai

Pēc 1992. gada Barselonas olimpiskajām spēlēm kreatīna popularitāte strauji pieauga – četrus gadus vēlāk Atlantā to lietoja aptuveni 80 % sportistu. Šodien tas pieder pie šauras uztura bagātinātāju grupas ar ļoti uzticamiem zinātniskiem pierādījumiem par efektivitāti un drošību.

Muskuļu masas un spēka pieaugums

Desmit nedēļu pētījums (Vandenberghe et al., 1997) parādīja, ka, salīdzinot ar placebo grupu, sportisti ar kreatīnu sasniedza ievērojami labākus rezultātus:

Šā un citu pētījumu rezultāti liecina, ka kreatīna un spēka treniņa kombinācija var būt ievērojami efektīvāka spēka attīstībai un muskuļu masas pieaugumam nekā pats treniņš vien. Wagenmakers (1999) vienlaikus norāda, ka kreatīna suplementācija var ļaut veikt vairāk atkārtojumu treniņa laikā, kas noved pie kvalitatīvāka treniņu darba un potenciāli arī anaboliskas organisma atbildes.

Kreatīns tiek saistīts arī ar palielinātu ūdens aizturi muskuļu šūnās, kas var izraisīt to palielināšanos. Tas izpaužas kā ķermeņa masas pieaugums par 1 līdz 2 kilogramiem sākotnējās nedēļas piesātināšanas fāzes laikā. Tieši šūnu hidratācija tiek uzskatīta par vienu no faktoriem, kas veicina anaboliskus procesus, piemēram, paaugstinātu olbaltumvielu sintēzi un uzkrāšanos muskuļu audos (Lang et al., 1998). Lai gan atsevišķi pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina par iespējamu kreatīna anabolisku ietekmi, veseliem cilvēkiem pagaidām nav pierādījumu, ka kreatīns tieši ietekmētu olbaltumvielu metabolismu.

Kāpēc kreatīns darbojas spēka treniņā?

Atslēga kreatīna izpratnei ir šūnu enerģija. Īsu, ļoti intensīvu muskuļu kontrakciju laikā (piemēram, spēka treniņā vai sprintā) muskuļi patērē molekulu, ko sauc par ATP (adenozīntrifosfātu). Problēma ir tā, ka muskuļu ATP krājumi ir ļoti mazi – patiesībā esošie krājumi izturēs vien pāris sekundes maksimālas piepūles. Ja vēlies sniegumu turpināt, muskuļu šūnām nekavējoties jāsāk atjaunot ATP. Kreatīns, kas uzņemts ar uzturu vai uztura bagātinātājiem, muskuļos pārvēršas par fosfokreatīnu (PCr). Tā uzdevums ir darboties kā ātra enerģijas rezerve. Fosfokreatīns spēj nekavējoties nodot savu fosfāta grupu un zibenīgi atjaunot noārdīto ATP. Lielāki kreatīna krājumi muskuļiem tātad dod daudz lielāku spēju ātri ģenerēt enerģiju. Vēl viens svarīgs ieguvums ir tas, ka fosfokreatīna sadalīšanās laikā tiek patērēti ūdeņraža joni, kas palīdz mazināt muskuļu paskābināšanos un tādējādi aizkavē muskuļu noguruma iestāšanos.

Vai suplementācija ir nepieciešama, vai pietiek ar parastu uzturu?

Kreatīns ir neesenciāla uzturviela, un mūsu organisms spēj noteiktu kreatīna daudzumu pats izveidot aknās un aizkuņģa dziedzerī no arginīna, glicīna un metionīna aminoskābēm. Parastā uzturā to atrodam galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā un jūras veltēs. Vidējā dienas uzņemšana no šiem produktiem ir 2 g. Lai gan to uzņemam ar uzturu, suplementācijai ir milzīga jēga. Lielākā daļa cilvēku, kas sāk lietot uztura bagātinātāju, savus kreatīna krājumus muskuļos palielina apmēram par 20 %.

Kā pareizi dozēt kreatīnu?

Lai sasniegtu maksimālu muskuļu kapacitāti (to piesātinājums palielinās apmēram par 20 %), zinātniskajā literatūrā un pētījumos izmanto divus galvenos dozēšanas protokolus:

Secinājums sportistiem

Sporta uztura pasaulē, kas bieži pilna ar pārspīlētiem mārketinga solījumiem un neiedarbīgām vielām, kreatīns ir gaišs izņēmums. Desmitiem gadu pētījumi konsekventi apstiprina tā drošību un pierādāmo ieguvumu spēka sniegumam, noguruma mazināšanai un muskuļu hipertrofijas atbalstam. Vienalga, vai izvēlies ātro piesātināšanas fāzi vai lēnāku nepārtrauktu dozēšanu, kreatīns ir cenas ziņā pieejams un maksimāli uzticams uztura bagātinātājs ikvienam, kurš tiecas maksimizēt savu spēku.

1. Vandenberghe, K., M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel. 1997. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83(6):2055–2063.
2. Lang, F., G.L. Busch, M. Ritter, H. Volkl, S. Waldegger, E. Gulbins, and D. Haussinger. 1998. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev 78(1):247–306.
3. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
4. Wagenmakers, A.J.M. 1999. Nutritional supplements: Effects on exercise performance and metabolism. In The metabolic basis of performance in exercise and sport, edited by D.R. Lamb and R. Murray, 209–220. Carmel, IN: Cooper.