Izturības sporta veidi, piemēram, maratoni, triatloni vai garā distanču riteņbraukšana, prasa pastāvīgu enerģijas piegādi. Ideāls scenārijs ir pietiekama ogļhidrātu daudzuma papildināšana – tas gan bieži saduras ar gremošanas problēmām, ar kurām saskaras 30 līdz 50 % izturības sportistu. Rodas klasiskā dilemma: uzņemt mazāk ogļhidrātu un riskēt ar enerģijas izsīkumu, vai uzņemt vairāk un riskēt ar kuņģa nelabumu. Risinājums ir „gut training” – mērķtiecīgs gremošanas trakta treniņš.
Kāpēc vispār rodas gremošanas problēmas?
Galvenais ierobežojošais faktors enerģijas uzņemšanai slodzes laikā neslēpjas muskuļos, bet gan zarnu spējā uzsūkt ogļhidrātus. Ja slodzes laikā uzņem tikai viena veida ogļhidrātu (piemēram, glikozi), organisms to spēj apstrādāt tikai ar ātrumu apmēram 60 g stundā – ierobežojošais faktors ir SGLT1 transportētāja piesātinājums zarnās.
glikoze, galaktoze, Na⁺
zarnu sienas šūna
glikoze
fruktoze
zarnu sienas šūna
fruktoze
Ja uzņem vairāk ogļhidrātu, nekā transportētāji spēj apstrādāt, tie paliek zarnās. Tur tie piesaista ūdeni, kas noved pie osmotiskām pārbīdēm, pilnuma sajūtas un turpmākām problēmām, piemēram, caurejas vai vēdera uzpūšanās.
Gremošanas problēmas tomēr nerada tikai nepiemērota sporta uztura – tajās piedalās vairāku faktoru kombinācija:
Kas ir „gut training”?
Gremošanas trakts nav statiska caurule, bet ļoti pielāgojams orgāns. Līdzīgi kā muskuļi reaģē uz slodzi ar augšanu un labāku asinsapgādi, arī kuņģis un zarnas spēj pielāgoties tam, ko no tiem prasām. Adaptāciju var ilustrēt ar ātrās ēšanas sacensību dalībniekiem, kuri spēj savu kuņģi tā notrenēt, ka tas uzņem milzīgus ēdiena apjomus bez lielākām grūtībām.
Regulāra gremošanas sistēmas slodze to var notrenēt divos aspektos:
Kā notrenēt zarnas praksē
Eksperti iesaka sākt gremošanas trakta treniņu apmēram 6 līdz 10 nedēļas pirms sacensībām, ar biežumu vismaz reizi nedēļā. Pietiek izvēlēties vienu garāku treniņu nedēļā vai tādu treniņvienību, kuras profils vislabāk atbilst gaidāmajām sacensībām.
no:
no:
no:
Sporta zinātne izšķir vairākas konkrētas metodes atkarībā no tā, ko tieši nepieciešams uzlabot:
Padoms: no kā izvairīties pirms sacensībām
Lai sacensību dienā mazinātu gremošanas problēmas, svarīgi ir ne tikai tas, ko ēd, bet arī tas, ko no uztura savlaicīgi izslēdz:
Laktoze (parasts piens) – pat viegla nepanesamība slodzes laikā var radīt problēmas; izvēlies bezlaktozes, rīsu vai sojas pienu.
Dzērieni, kur fruktoze ir vienīgais ogļhidrāts – uzsūcas lēnāk un bieži izraisa krampjus vai caureju.
Augsts FODMAP saturs – fermentējami oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli (kvieši, dateles, ķirši) – zarnās ātri rūgst un paaugstina osmotisko spiedienu.
Aspirīns un nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (ibuprofēns) – palielina zarnu sienas caurlaidību.
Dehidratācija – pasliktina gremošanu, nenovērtē par zemu savlaicīgu dzeršanas režīmu.
Secinājums sportistiem
Gremošanas problēmas izturības sportā parasti nav nelaimes gadījums, bet gan atspoguļojums tam, ko mūsu gremošanas trakts pašlaik iztur. Gremošanas orgāni jātrenē ar tādu pašu rūpību kā muskuļi un sirds asinsvadu sistēma. Pateicoties pakāpeniskai un sistemātiskai adaptācijai, slodzes laikā spēsi uzsūkt daudz vairāk ogļhidrātu, uzlabosi sniegumu un sacensības izbaudīsi daudz vairāk.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentāri (0)
Šim rakstam vēl nav neviena komentāra. Atstāj komentāru pirmais!