Ko ēst pirms un pusmaratona laikā?

Pusmaratonā (vai citās sacensībās, kas ilgst 1–3 stundas) uzturam var būt svarīga loma. Palīdz, ja ir uztura plāns un esi sacensībām sagatavojies. Daudzi pusmaratona skrējēji piedzīvo problēmas, kas saistītas ar uzturu – un kuras var viegli novērst.

Šajā rakstā īsumā aplūkosim ogļhidrātu superkompensāciju (carb-loading) un brokastis, pēc tam pāriesim pie uztura pamatiem, vispārīgiem noteikumiem un biežākajām kļūdām.

Carb-loading

Carb-loading ir tehnika, kuras mērķis ir maksimizēt ogļhidrātu rezerves pirms sacensībām. Taču pusmaratonā nav nepieciešama ekstrēma ogļhidrātu pārēšanās. Svarīgi ir sākt startā ar piepildītām, nevis izsmeltām glikogēna rezervēm, ko nodrošina parasts ogļhidrātu uzņemšanas apjoms. Vakariņas ar makaroniem, rīsiem vai kartupeļiem dienu pirms sacensībām būs pilnīgi pietiekamas.
Nav runa par daudzumu – mērķis ir sākt startu ar pietiekamu enerģiju, bet ar vieglu sajūtu.

Brokastis

Brokastis, iespējams, ir vissvarīgākā uztura sagatavošanās daļa pusmaratonam. Ideāli tām vajadzētu būt 3–4 stundas pirms starta, saturēt vismaz 100 g ogļhidrātu un zemu šķiedrvielu saturu (galvenokārt skrējējiem ar jutīgu gremošanu).
Piemēroti ir, piem., balta maize ar ievārījumu, bageles, zemšķiedrvielu pārslas, un, ja tev nav gremošanas problēmu, tad arī auzu putra vai müsli.
Brokastu mērķis ir papildināt aknu glikogēnu, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs sacensību laikā.

Ideālā gadījumā aknu glikogēnu ir vēlams papildināt 15-30 minūtes pirms starta, piemēram, ar dzērienu hyve Endurance pro.

Biežākās uztura problēmas pusmaratona laikā

• Beidzās enerģijas rezerves
  Simptomi: „sienas trieciens“, nespēja noturēt tempu sacensību noslēgumā.

• Pakāpeniska dehidratācija
  Tipiska problēma sacensībās karstumā. Pakāpeniski šķidruma zudumi var būtiski samazināt sniegumu.

• Gremošanas problēmas
  Piem., krampji vēderā, uzpūšanās – bieži izraisa pārmērīga sporta uztura uzņemšana skriešanas laikā.

Enerģijas papildināšana

Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti, īpaši, ja plāno skriet zem 2 stundām.
Ķermenī dabiski uzkrāts apm. 500-800 g ogļhidrātu muskuļos un 80 g aknās, kas teorētiski pietiek pusmaratonam.

Drošības labad ieteicams uzņemt 30–60 g ogļhidrātu stundā gela, batoniņa, konfekšu vai dzēriena veidā. Cietai pārtikai pievērs uzmanību zemam tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam.

Ātrāki skrējēji bieži izvēlas šķidru formu, jo augstākas intensitātes laikā ir grūti košļāt.

Cik ir 30 g ogļhidrātu?

Aptuveni atbilst vienai no šīm iespējām stundā sacensību laikā:

• 1 gels + nedaudz sporta dzēriena

• 0,5–1 pudele sporta dzēriena (750 ml)

• 1 enerģijas batoniņš

Precīzu daudzumu pārbaudi uz izmantoto produktu etiķetēm.

Hidratācija

Īpaši karstā laikā dehidratācija var būt galvenais sniegumu ietekmējošais faktors.
Ieteikums „dzert pēc slāpēm“ der lielākajai daļai skrējēju. Tomēr daži vēlas būt precīzāki un seko, cik daudz šķidruma skriešanas laikā zaudē ar sviedriem, un attiecīgi pielāgo šķidruma uzņemšanas plānu.

Mērķis ir novērst vairāk nekā 2 % ķermeņa masas zudumu ar sviedriem.

• Vāji „svīstošam“ skrējējam bieži gandrīz nemaz nav jādzer.

• Stipri „svīstošam“ skrējējam jau vajadzīgs plāns.

Nedzer pārmērīgi! Svara pieaugums sacensību laikā liecina par pārdzeršanu, draud hiponatrēmija.

Laba hidratācija sākas jau vairākas dienas pirms sacensībām.

Gremošanas problēmas

20–50 % pusmaratona skrējēju piedzīvo kādas gremošanas problēmas.
Dažas ir nelielas, citas tik nopietnas, ka ietekmē sniegumu. Cēloņu var būt vairāki:

• Augsts šķiedrvielu vai tauku daudzums

• Pārāk koncentrēti ogļhidrātu dzērieni

• Nervozitāte pirms sacensībām (race-day anxiety)

• Individuāla uzņēmība

Biežākās kļūdas sacensību dienā

1. Turēties pie plāna par katru cenu
   Ja parādās slikta dūša vai citas problēmas, ļauj plānam palikt plānam – esi elastīgs.

2. Jaunu produktu izmēģināšana sacensību dienā
   Izstādes dienā nopirkti jaunumi bieži rada nepatikšanas. Lieto tikai to, ko esi pārbaudījis.

3. Pieeja „jo vairāk, jo labāk“
   Vairāk ēdiena vai šķidruma automātiski nenozīmē labāku sniegumu – ar to vari sev pat kaitēt.

Vairākas piezīmes noslēgumā

• Nātrija un citu minerālvielu zudumi pusmaratonā vairumam skrējēju nav problēma, suplementācija nav nepieciešama – tā var pat pasliktināt gremošanu.

• Kofeīns (3 mg - 6 mg uz kilogramu svara) var palīdzēt, taču tas ir atkarīgs no individuālās tolerances.

• Pārbaudi visu treniņā! Sāc ar uztura plānu ideāli 8–10 nedēļas pirms sacensībām.

Plašākai izpratnei par uztura stratēģiju vari izlasīt arī rakstu: Ko ēst pirms maratona: ko saka zinātne un kā to izmantot praksē?