Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu - liels pārskats

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas?

Olbaltumvielas pieder pie mūsu ķermeņa pamata uzturvielām. Tās ir izšķirošas muskuļu augšanai, atjaunošanai un atveseļošanai. To trūkuma gadījumā notiek muskuļu masas zudums un lēnāka atjaunošanās pēc slodzes.
Turklāt olbaltumvielas ir nepieciešamas enzīmu, hormonu un hemoglobīna veidošanai – tātad procesiem, kas nodrošina visa organisma darbību.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums parasti svārstās starp 1,4–2,0 g uz kilogramu ķermeņa masas, atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa. Zemāk atradīsi pārskatu par pārtikas produktiem, kas pieder pie bagātākajiem olbaltumvielu avotiem.

Vērtība PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) parāda, cik labi konkrētais proteīns nosedz cilvēka ķermeņa vajadzības pēc esenciālajām aminoskābēm un cik labi tas ir sagremojams.
Maksimālā vērtība 1,00 nozīmē, ka proteīns nodrošina – uz olbaltumvielu vienību – 100 % vai vairāk no pieaugušajam cilvēkam nepieciešamajām esenciālajām aminoskābēm.
Metodi 1993. gadā ieviesa organizācijas FDA un FAO/WHO kā standarta sistēmu olbaltumvielu kvalitātes novērtēšanai.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti

Dzīvnieku olbaltumvielas mūsu ķermenim ir labi izmantojamas, tas nozīmē, ka mūsu ķermenis no tajās esošajām aminoskābēm spēj izmantot lielāku daudzumu salīdzinājumā ar augu izcelsmes olbaltumvielām. Dzīvnieku olbaltumvielas satur plašu aminoskābju spektru, tās ir bagātas arī ar sazarotās ķēdes aminoskābēm - BCAA. Augu izcelsmes avotiem aminoskābju spektrs bieži ir šaurāks. Dzīvnieku olbaltumvielas gan satur arī zināmu daudzumu tauku, kas var palielināties turpmākas termiskas apstrādes rezultātā.

Gaļa

Gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots ar augstu olbaltumvielu saturu. Pēc putnu gaļas sniedzies, ja vēlies lielu olbaltumvielu daudzumu un vienlaikus zemu tauku saturu, piemēram, situācijās, kad no rīta gaida treniņš un negribi vakariņās smagu ēdienu. Liellopa gaļa savukārt var piedāvāt dzelzs vai selēna papildināšanu. Cūkgaļa pieder pie taukainākajām variantēm, taču arī tai ir ko piedāvāt – papildus dzelzij tajā atradīsim arī kāliju vai fosforu. 

Īpaša kategorija ir zivju gaļa, taukainākas jūras zivis ir bagātas ar D vitamīnu un veselīgiem taukiem, tām pieder, piemēram, lasis. Ja vēlamies ēdienkarti padarīt vieglāku, varam izvēlēties mazāk taukainas zivis, piemēram, zandartu vai menca.

Olas

Vēl viena iespēja, kā uzturā uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, ir olu iekļaušana, vai nu kā atsevišķu ēdienu, vai uzsmērējamo pastu veidā. Olas ir daudzu vitamīnu avots, nozīmīgs ir B grupas vitamīnu saturs. Turklāt tajās atradīsim fosforu, cinku, dzelzi un selēnu. Olu dzeltenumi satur vielu ar nosaukumu holīns, kas veicina pareizu tauku vielmaiņu. 

Piens un piena produkti

Olbaltumvielas atrodam arī pienā, kaut arī mazākā daudzumā nekā iepriekšējos divos produktos. Nozīmīgu daudzumu gan var atrast citos piena produktos, piemēram, jogurtos vai mazāk taukainos sieros. Pienu un piena produktus izdevīgi iekļaut ēdienkartē jau tāpēc vien, ka tie ir bagāti ar vitamīniem B, A, D, E, K vai minerālvielām, piemēram, kalciju, magniju vai fosforu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti var lieliski noderēt, ja to avotus kombinēsim tā, lai no tiem iegūtu visu esenciālo aminoskābju spektru pietiekamā daudzumā. To izmantojamība ir nedaudz zemāka nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Tos lietojot, atšķirībā no dažu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (īpaši taukaināko) lietošanas, mūsu ķermenī nonāk mazāk piesātināto taukskābju un augu izcelsmes olbaltumvielas tāpēc ir labvēlīgākas mūsu holesterīna līmenim.

Soja un tās produkti ir laipni gaidīts papildinājums mūsu ēdienkartei. Tā satur dzelzi, magniju, cinku, K vitamīnu un nedaudz šķiedrvielu, vārdu sakot, daudz mūsu ķermenim noderīgu vielu. Lēcas, aunazirņi, dzeltenie zirņi, pupiņas - tie visi ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Pākšaugi turklāt ir bagāti ar B grupas vitamīniem un antioksidantiem, tāpat arī minerālvielām. Turklāt tie satur nozīmīgu daudzumu šķiedrvielu. Kvinoja ir unikāls augu izcelsmes esenciālo aminoskābju avots, kuru tā satur plašā spektrā. Tā nodrošina arī dzelzi, magniju vai cinku, no vitamīniem kvinojā atradīsim B grupas vitamīnus, tad A vai E vitamīnu. 

Nobeigums

Pārtikas produktu, no kuriem savā ēdienkartē varam iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ir neskaitāmi daudz. Muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai jāraugās, lai to būtu pietiekami, un mūsu veselībai ir noderīgi arī to avotus mainīt. Mainot avotus, nodrošināsim savam ķermenim pietiekami daudzveidīgus vitamīnus un minerālvielas. 

Avoti:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/