Kā pareizi dozēt kreatīnu: zinātnisks skatījums uz piesātināšanu, uzturēšanu un cikliem

Kreatīns ir pasaulē populārs uztura bagātinātājs un mūsdienās pieder pie labāk izpētītajām vielām sporta uzturā. Lai gan tā efektivitāte ir neapšaubāma, sportisti bieži nezina, kādu dozēšanas protokolu izvēlēties un vai kreatīnu pēc kāda laika ir nepieciešams pārtraukt. Ko par to saka mūsdienu sporta zinātne?

Divi ceļi uz maksimālu muskuļu piesātinājumu

Kreatīna lietošanas galvenais mērķis ir palielināt tā krājumus (galvenokārt fosfokreatīna veidā) skeleta muskulatūrā. Maksimāla piesātinājuma sasniegšanai visveiksmīgāk izmanto divas metodes:

Uzturēšanas fāze un cikli: vai pauze ir nepieciešama?

Pēc ātrās piesātināšanas fāzes maksimizēto krājumu uzturēšanai nepieciešams pāriet uz uzturēšanas devu. 2 līdz 5 grami dienā pilnīgi pietiek, lai kreatīna līmenis muskuļos paliktu maksimumā (Hultman et al., 1996).

Suplementācijas pārtraukšana izraisa tikai lēnu, pakāpenisku kritumu atpakaļ uz sākotnējām vērtībām - krituma fāze sākas pēc 6 dienām. Tātad neeksistē neviens fizioloģisks iemesls kreatīna cikliem.

Kad lietot kreatīnu: pirms vai pēc treniņa?

Sporta zinātnes atbilde ir: precīzam laikam dienas ietvaros būtībā nav nozīmes. Svarīgi ir tikai to lietot regulāri katru dienu.

Atšķirībā no kofeīna, kas bloķē noguruma receptorus smadzenēs un 60 minūšu laikā nodrošina tūlītēju sniegumu ietekmējošu efektu, kreatīns nav stimulants. Tā mehānisms balstās uz pakāpenisku uzkrāšanos muskuļu šūnu iekšienē, kur tas veido fosfokreatīna krājumus (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Brīdī, kad ej trenēties, muskuļi izmanto ilgtermiņā uzkrātos krājumus - nevis to vienu mērglāzi, ko tikko izdzēri.

Uzmanies no gremošanas problēmām: kāpēc nelietot lielu devu vienā reizē

Kreatīns ir ārkārtīgi drošs uztura bagātinātājs, tomēr daži sportisti ziņo par sliktu dūšu, krampjiem vai caureju. Šīs problēmas gandrīz vienmēr rodas no vienas kļūdas: pārāk lielas devas lietošanas vienā reizē vai tukšā dūšā.

Suplementācija vs. ikdienas uzturs: kāpēc nepietiek ar gaļas ēšanu vien?

Ķermenis spēj daļu kreatīna radīt pats, bet daļu uzņemam no pārtikas. Cilvēks, kurš ēd parasti, no uztura iegūst apmēram 2 g kreatīna dienā - tas tieši nosedz to, ko ķermenis dabiski zaudē. Pat regulāra gaļas ēšana nespēj piepildīt muskuļu kapacitāti līdz absolūtajam fizioloģiskajam maksimumam.

Kreatīns un ķermeņa masa: vai no tā pieņemsies svarā?

Kreatīna suplementāciju (īpaši piesātināšanas fāzē) pavada svara pieaugums par 0,5 līdz 3,5 kg, vidēji apmēram 1 kg (Wax et al., 2021). Šīs izmaiņas visdrīzāk izraisa palielināts intracelulārā ūdens tilpums muskuļos - kreatīns palielina muskuļu šķiedru osmolalitāti. Daži dati norāda arī uz tīras muskuļu masas pieaugumu ilgstošas lietošanas gadījumā (Kreider et al., 1998), taču ne pašas piesātināšanas fāzes ietvaros.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.