Pareizs uzturs pirms skriešanas nosaka to, cik ilgi izturēsi tempu un vai treniņa laikā neradīsies gremošanas problēmas. Atslēga ir sabalansēt enerģijas uzņemšanu un izvēlēties produktus, kas ķermenim der arī pie fiziskas slodzes.
Kāpēc ēst pirms skriešanas
Ēdiens pirms skriešanas papildina muskuļu un aknu glikogēna rezerves un dod enerģiju, kas ķermenim slodzes laikā nepieciešama. Galveno lomu spēlē ogļhidrāti – organisms tos spēj ātri pārveidot par glikozi un efektīvi izmantot kā degvielu muskuļiem.
Ogļhidrātu uzņemšana pat pēdējā stundā pirms starta neizraisa cukura līmeņa kritumu asinīs, kā agrāk domāja. Gluži pretēji, tā palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni un var uzlabot sniegumu.
Kādus produktus izvēlēties
Ogļhidrāti
-
Kompleksie ogļhidrāti (piem., auzu pārslas, rīsi, makaroni, baltā maize) – piemēroti, ja ēd 2–4 stundas pirms skriešanas.
-
Vienkāršie ogļhidrāti (banāns, dateles, baltais grauzdiņš, sporta gēls) – noder pēdējā stundā vai tieši pirms starta.
Olbaltumvielas
Neliels daudzums palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, bet pārpalikums palēnina gremošanu un var izraisīt gremošanas problēmas.
Tauki
Tauki sagremojas lēni. Pirms īsas vai vidēji garas skriešanas tie nav piemēroti.
Neliels daudzums ir pieņemams tikai tad, ja ēd 3–4 stundas pirms slodzes.
Kad ēst pirms skriešanas
3–4 stundas pirms starta
Ideāls laiks lielākai ēdienreizei ar ogļhidrātu pārsvaru, nelielu olbaltumvielu daudzumu un minimālu tauku un šķiedrvielu daudzumu.
1–2 stundas pirms skriešanas
Izvēlies vieglāku ēdienreizi ar ātrāk sagremojamiem ogļhidrātiem.
0–60 minūtes pirms skriešanas
Ir iespējams ēst arī pēdējā stundā – ja izvēlies viegli sagremojamus ogļhidrātus un nelielu daudzumu.
Ogļhidrātu uzņemšana tieši pirms starta (līdz 15 min) vai pat snieguma pirmajās minūtēs sniegumu nepasliktina – gluži pretēji, var to uzlabot.
No kā izvairīties un kāpēc
Biežākie zarnu darbības traucējumu cēloņi pirms skriešanas ir saistīti ar ēdiena sastāvu un šķidruma režīmu:
-
Pārāk daudz šķiedrvielu, tauku vai olbaltumvielu – palēnina gremošanu un palielina krampju risku.
-
Dzērieni ar augstu osmolalitāti (pārāk koncentrēti ogļhidrāti un elektrolīti) – var izraisīt caureju.
-
Fruktoze bez glikozes klātbūtnes – sliktāk uzsūcas un bieži izraisa vēdera uzpūšanos.
-
Piens ar laktozi – jutīgiem cilvēkiem var izraisīt gāzu veidošanos un sliktu dūšu.
-
Nezināmi produkti vai papildinājumi – ja nav izmēģināti treniņā, var izraisīt problēmas.
Kopsavilkums
Uzturam pirms skriešanas vajadzētu dot enerģiju un neapgrūtināt gremošanu.
Pamatā ir viegli sagremojami ogļhidrāti, neliels olbaltumvielu daudzums, minimāls tauku un šķiedrvielu daudzums.
Izšķirošs ir laiks:
-
pilnvērtīga ēdienreize 3–4 stundas pirms,
-
vieglāka ēdienreize 1–2 stundas pirms,
-
neliela uzkoda tieši pirms starta.
Trenē ne tikai ķermeni, bet arī gremošanas sistēmu – lai varētu paļauties, ka uzturs snieguma laikā tev derēs tikpat labi kā tempo.
Avoti:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
Komentāri (0)
Šim rakstam vēl nav neviena komentāra. Atstāj komentāru pirmais!