BCAA: brīnumainais uztura bagātinātājs vai tikai dārgs placebo? Ko saka mūsdienu zinātne

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

2025. gada 26. augustsMichal Jetelina0 komentāri

Tagi

Uztura bagātinātāji Aminoskābes

Aminoskābes ar sazarotu ķēdi, pazīstamas ar saīsinājumu BCAA (Branched-Chain Amino Acids), pieder pie visvairāk pārdotajiem uztura bagātinātājiem pasaulē. Sportistu vidū valda spēcīga pārliecība, ka BCAA aizsargā muskuļu masu, atliek nogurumu un paātrina atjaunošanos. Bet ko par šiem apgalvojumiem saka zinātne?

BCAA uztura bagātinātājs – leicīns, izoleicīns, valīns sportistiem

Kas ir BCAA un kāpēc tās ir svarīgas?

BCAA leicīns, izoleicīns un valīns ir trīs no deviņām esenciālajām aminoskābēm, kuras atrodamas olbaltumvielu avotos pārtikā. Tās ir specifiskas ar to, ka veido aptuveni 20 % no visām aminoskābēm muskuļu olbaltumvielās un ir vienīgās aminoskābes, kuras var oksidēt (sadedzināt) tieši muskuļos, nevis tikai aknās.

Galvenie solījumi vs. zinātniskā realitāte

Uztura bagātinātāju ražotāji BCAA piedēvē garu ieguvumu sarakstu. Apskatīsim biežākos saskaņā ar pieejamajām zinātniskajām analīzēm:

1. BCAA kā enerģijas avots un glikogēna aizsardzība

Ideja, ka BCAA kalpo kā enerģijas avots, izplatījās, balstoties uz Goldberg un Chang (1978) pētījumu. Lai gan BCAA fiziskās aktivitātes laikā var tikt oksidētas, vēlāki pētījumi (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) parādīja, ka to devums kopējā enerģijas patēriņā ir ļoti mazs. Turklāt ogļhidrātu uzņemšana slodzes laikā vēl vairāk samazina BCAA kā enerģijas avota izmantošanu.

Vērdikts: muskuļu glikogēna taupīšana, lietojot BCAA vingrošanas laikā, nenotiek. Šajā ziņā suplementācija ir neefektīva un nevajadzīga.

2. BCAA kā muskuļu masas aizsardzība

Apgalvojums, ka BCAA samazina muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, balstās uz sākotnējiem laboratorijas pētījumiem, kas parādīja palielinātu sintēzi un samazinātu olbaltumvielu noārdīšanos. Vēlāki pētījumi veseliem cilvēkiem (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) šo apgalvojumu atspēkoja.

Vērdikts: nav datu, kas pierādītu, ka BCAA novērš muskuļu sadalīšanos. Paradoksāli, bet MacLean, Graham un Saltin (1994) atklāja, ka BCAA lietošana fiziskās aktivitātes laikā noveda pie muskuļu masas zudumiem.

3. Centrālais nogurums: vai BCAA var maldināt smadzenes?

Centrālā noguruma hipotēze pieņem, ka BCAA konkurē ar aminoskābi triptofānu par iekļūšanu smadzenēs. Mazāk triptofāna nozīmē mazāk serotonīna, kam vajadzētu atlikt izsīkuma sajūtu. Lai gan BCAA tiešām maina šo vielu attiecību asinīs, pētījumi (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).

Vērdikts: nepierādīja reālu sporta snieguma uzlabošanos cilvēkiem.

4. Olbaltumvielu sintēze un muskuļu augšana

Tiesa, ka leicīns, kas ietilpst BCAA sastāvā, stimulē muskuļu augšanas signālus. Tomēr, lai veidotu jaunu muskuļu audu, ķermenim nepieciešamas visas 9 esenciālās aminoskābes, nevis tikai trīs, kas ietilpst BCAA. Koopman et al. (2005) pierādīja, ka pat papildu leicīna pievienošana olbaltumvielu dzērienam ar pilnu aminoskābju spektru nesniedza nekādu papildu ieguvumu.

Svara samazināšanas diētā BCAA var nedaudz pozitīvi ietekmēt muskuļu masas aizsardzību (Jackman et al., 2017) – bet tikai pateicoties leicīnam, jo ne izoleicīnam, ne valīnam nav ietekmes uz muskuļu augšanas stimulēšanu (Wilkinson et al., 2013).

Vērdikts: BCAA efekts ir maksimāli 50 % no tā, kas tiek sasniegts, uzņemot 20 g sūkalu olbaltumvielu (Witard et al., 2014). Un kultūristi diētā primāri neierobežo olbaltumvielas, bet gan taukus un ogļhidrātus – tātad papildu leicīnam praktiski nav jēgas.

5. Muskuļu sāpju samazināšana

Šeit zinātniskie pierādījumi ir nedaudz labvēlīgāki. Daži pētījumi liecina, ka BCAA var nedaudz samazināt sajustās muskuļu sāpes pēc prasīga ekscentriska treniņa – taču bez jebkādas ietekmes uz muskuļu funkciju.

Ierobežojums: testētie subjekti bija pilnīgi netrenēti cilvēki – rezultātus nevar attiecināt uz regulāri trenējošamies sportistiem.

Secinājums sportistiem

Neraugoties uz milzīgo popularitāti, pierādījumi par BCAA sporta iedarbību – vai nu snieguma, vai muskuļu augšanas ziņā – ir nepārliecinoši. Ja uzņem pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu no ikdienas uztura vai olbaltumvielu bagātinātājiem, tikai BCAA suplementācija tev, visticamāk, nesniegs nekādu papildu ieguvumu. To lietošana intra-treniņa, atjaunošanās vai pirms-treniņa dzērienos ir neefektīva un neiedarbīga.

Informācijas avoti

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.