Ko ēst pirms maratona: ko saka zinātne un kā to izmantot praksē?

Uzturs neapšaubāmi ir tikpat svarīgs sagatavošanās sacensībām aspekts kā pats treniņš, taču diemžēl daudzi sportisti tam nepievērš pietiekamu uzmanību. Maratonā gan laba, gan slikta uztura izvēle var izšķirt, vai tu sacensības pabeigsi izsapņotajā laikā, vai, sliktākajā gadījumā, tās nemaz nepabeigsi.

Sportisti, kuriem sacensības neizdodas kā iecerēts, bieži vaino tieši uzturu: pietrūka enerģijas, bija dehidratēti vai bija gremošanas problēmas. Ļoti bieži tas ir tāpēc, ka sportisti uzņem pārāk daudz enerģijas un šķidruma, vai, gluži pretēji, ļoti maz.

Vēl viena bieža kļūda ir jaunu produktu izmēģināšana, kurus sportisti nav pārbaudījuši treniņā. Šajā rakstā sniegsim tev pamatzināšanas, kas nepieciešamas veiksmīgai uztura stratēģijai un maratona veikšanai tavā izsapņotajā laikā bez jebkādām grūtībām. 

Rakstā uzzināsi

• Kāpēc uzturs ir izšķirošs veiksmīgam maratonam
• Ogļhidrātu loma un to papildināšanas nozīme
• Kas ir ogļhidrātu superkompensācija (carb-loading)
• Kā izveidot pareizas brokastis sacensību dienā
• Ko ēst un dzert tieši pirms starta
• Uzturs un hidratācija sacensību laikā
• Kofeīna nozīme sniegumam
• Kā novērst dehidratāciju un gremošanas problēmas
• Kāpēc trenēt arī uztura stratēģiju

Kāpēc uzturs ir tik svarīgs maratonam?

Maratona laiki, atkarībā no fiziskās sagatavotības, svārstās no 2 līdz 6 stundām. Pašreizējo vīriešu rekordu tur Kelvins Kiptums 2:00:35, un sieviešu – Tigista Asefa 2:11:53. Enerģijas patēriņš šo 42,195 km laikā svārstās no 2200 līdz 3200 kcal, un galvenais faktors ir ķermeņa svars. Interesanti, ka enerģijas patēriņš šai distancei gandrīz nav saistīts ar tempu! Tam ir vienkāršs iemesls. Skrējējs, kurš sadedzina uz pusi mazāk kaloriju minūtē nekā ātrāks dalībnieks, skries attiecīgi ilgāk – un galīgais enerģijas patēriņš tādēļ būs ļoti līdzīgs.

Ar kādām problēmām vari saskarties maratona laikā?

Nepareizs uzturs var izraisīt hipoglikēmiju (zema cukura līmeņa asinīs), un skrējējs tad līdz finišam gandrīz vai vilksies, novājinājies un ar smagām kājām. Kaut arī zems cukura līmenis neizpaudīsies uzreiz, muskuļu apgāde ar enerģiju var kļūt nepietiekama, kas negatīvi ietekmēs sniegumu.

Siltos apstākļos vēl var pievienoties dehidratācija – nogurums, galvassāpes un apjukums ir biežas sekas.

Un trešā bieža problēma ir gremošanas traucējumi. Trasē bieži redzam skrējējus, kas vemj malā vai steidzīgi dodas uz pārvietojamajām tualetēm – tāda ir maratona realitāte tiem skrējējiem, kuri uzturam pirms maratona nepievērš pietiekamu uzmanību.

Kā šīm problēmām izvairīties un palielināt izredzes uz izcilām sacensībām?

Papildus tam, ka tev jābūt labi trenētam un atpūtušamies, maratona sniegumu ietekmē četri galvenie uztura faktori:

1. Pietiekamas enerģijas rezerves maratona veikšanai:

   • pietiekams muskuļu glikogēns

   • pietiekams aknu glikogēns

   • pastāvīga ogļhidrātu papildināšana sacensību laikā

2. Pareiza hidratācija
   Izvairīties no dehidratācijas sacensību laikā, bet arī no pārmērīgas šķidruma uzņemšanas. Tas ir īpaši svarīgi karstumā.

3. Gremošanas traucējumu riska mazināšana
   Dažiem skrējējiem paveicas, un šīs problēmas viņus neskar. Vairumam gan tās zināmā mērā rodas, tāpēc uzturs rūpīgi jāpārbauda un jāpielāgo.

4. Uztura bagātinātāji – ar mēru
   Papildus sporta uzturam – enerģijas želejām, dzērieniem, batoniņiem – vislielāko tūlītējo ietekmi uz sniegumu būs kofeīnam, tāpēc tam pievērsīsimies tālāk rakstā.

Ogļhidrāti kā degviela sniegumam

Ķermenis izmanto divus galvenos degvielas avotus: ogļhidrātus un taukus.

• Tauki ir galvenais enerģijas avots zemas līdz vidējas intensitātes jeb aerobajā fāzē.
• Savukārt ogļhidrātiem ir galvenā loma vidējas līdz augstas intensitātes laikā, jo tie spēj piegādāt enerģiju ķermenim daudz ātrāk.

Šī iemesla dēļ ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots slodzes laikā, savukārt tauki atrod savu galveno pielietojumu garākās distancēs zemā intensitātē.

Ķermenim ir abu degvielas veidu rezerves, taču ogļhidrātu rezerve ir ievērojami mazāka nekā tauku rezerve. Pat visslaidākajam sportistam ir pietiekama tauku rezerve, lai veiktu pat vislongākās sacensības zemā intensitātē. Turpretī ogļhidrātu rezerve glikogēna veidā muskuļos parasti ir 500–800 g un aknās apmēram 80 g – tas pietiek 2–3 stundām intensīvas aktivitātes.

Daudzi maratonisti pazīst jēdzienu "atsisties pret sienu" – brīdi, kad ķermenim beidzas ogļhidrātu rezerves, parasti starp 28. un 32. kilometru. Ķermenim tad atliek paļauties tikai uz taukiem, kas nozīmē, ka slodzes intensitāti nevar uzturēt, ja neuzņem papildu ogļhidrātus.

Tomēr pastāv vairākas vienkāršas stratēģijas, kā šo brīdi novērst: startēt ar papildinātām glikogēna rezervēm un regulāri papildināt enerģiju sacensību laikā – ar dzērienu, želeju vai ēdiena palīdzību.

Skrienot mēs arī svīstam. Tas ir būtisks process, kas palīdz mums regulēt ķermeņa temperatūru. Bez svīšanas mēs strauji pārkarstu, līdzīgi kā bez dzesēšanas sistēmas pārkarstu automašīnas motors. Ja šķidruma zudums ir pārāk liels, tas sāk negatīvi ietekmēt ķermeņa darbību. Palielinās sirds un asinsvadu slodze (piemēram, sirdsdarbības ātrums), pasliktinās spēja regulēt temperatūru, un pieaug arī gremošanas traucējumu risks.

Tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami, lai izvairītos no šiem lielajiem zudumiem. Mazāki šķidruma zudumi ir kārtībā, un dažreiz var pat būt izdevīgi.

Tas nozīmē, ka nedēļās pirms maratona un pašu sacensību laikā mums jānodrošina trīs galvenās lietas:

1. Pietiekama enerģija muskuļu glikogēna veidā

2. Pietiekama enerģija, kas uzglabāta aknās kā aknu glikogēns

3. Pareizs hidratācijas līmenis visu sacensību laiku

Ogļhidrātu superkompensācija (carb-loading)

Lai sacensībās startētu ar papildinātām glikogēna rezervēm, svarīgi vienu vai vairākas dienas pirms sacensībām palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, ideālā gadījumā kombinācijā ar treniņu slodzes samazināšanu. Šis process ir pazīstams kā ogļhidrātu superkompensācija. Uzmanību – tas nenozīmē pārēšanos, bet tikai daļas olbaltumvielu un tauku aizvietošanu ar lielāku ogļhidrātu daudzumu. Kā piemērotus pārtikas produktus varam ieteikt: makaronus, rīsus, kartupeļus, maizes izstrādājumus. Ekstrēmas 70. gadu diētas nav vajadzīgas.

Brokastis sacensību dienā

Brokastis ir pamats – no rīta pēc nakts ķermenim ir gandrīz izsmeltas aknu glikogēna rezerves, jo tas tās patērējis miega laikā. Aknas tikmēr palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs sacensību laikā – brokastis tātad ir absolūti izšķirošas tā papildināšanai. Piemērotas brokastis satur 100–200 g ogļhidrātu, tās jāapēd apmēram 3–4 stundas pirms starta.

Sportistiem, kuri ir uzņēmīgi pret gremošanas traucējumiem, jāizvairās no produktiem ar augstu šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu saturu. Jutīgi cilvēki var izmēģināt bezlaktozes piena produktus vai drošības pēc tos pilnībā izlaist.

Piemēroti ogļhidrātu avoti sacensību dienā

• Balti rīsi

• Kukurūzas vai rīsu pārslas

• Balta maize, bageles bez sēkliņām

• Pankūkas

• Vārīti dārzeņi (bez sēkliņām), vārīti kartupeļi

• Nogatavojušies banāni

• Vārīti augļi, biezenis, augļu biezenis

• Rīsu maizītes, medus, sīrups

• Sulas bez mīkstuma

Uzturs tieši pirms starta

15–30 minūtes pirms starta ir vēlams papildināt aknu glikogēna rezerves – iesaka uzņemt 20–30 g ogļhidrātu (80–120 kcal) un 90–180 ml ūdens. Ogļhidrāti sāk uzsūkties un tiek izmantoti galvenokārt pirmajos kilometros. Populāras ir želejas vai enerģijas dražejas, bet arī šeit ir spēkā noteikums – iztrenējies to iepriekš.

Pilnīgi ideāli tad ir izmantot pirmstreniņa dzērienu hyve Endurance pro, kas satur 30 g ogļhidrātu vienā porcijā, glikozes un fruktozes attiecībā 2:1. Šī attiecība ļauj uzņemt līdz pat 90 g ogļhidrātu stundā. Tomēr šādu ogļhidrātu daudzumu necenties sasniegt sacensībās – tam nepieciešams trenēties vairākas nedēļas iepriekš, lai izvairītos no gremošanas problēmām. 

Uzturs sacensību laikā

Uzturs maratona laikā prasa zināmu plānošanu. Svarīgi noskaidrot, kāda uzkoda būs pieejama trasē, un izveidot plānu, kas ņem vērā to, ko vari paņemt no uzkodu stacijām un ko, gluži pretēji, jānes līdzi pašam. Garākās sacensībās tavam ogļhidrātu uzņemšanas mērķim jābūt lielākam nekā īsākās. Sacensībās, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, sportisti var gūt labumu no aptuveni 60 gramu ogļhidrātu stundā uzņemšanas. Noteikti tomēr neizmēģini šo pieeju pirmo reizi tieši maratonā! Pie šī daudzuma tev jānonāk pakāpeniski treniņu laikā. Tava gremošana pie tā ātri pieradīs.

Kādus produktus un dzērienus tam izmantosi, ir individuāli. 60 g ogļhidrātu stundā var nosegt ar dažādām ūdens, sporta dzērienu, želeju, košļājamo dražeju, batoniņu vai parasta ēdiena kombinācijām. Pēdējos gados daži elites maratonisti uzņem pat 90 g ogļhidrātu stundā vai vairāk. Ir pat ziņas par skrējējiem, kas spējuši sasniegt pat 120 g/h. Šāda stratēģija tomēr prasa rūpīgu sagatavošanos, bez tās tā varētu radīt problēmas. Atslēga ir izvēlēties pareizos ogļhidrātu veidus un visu atkārtoti izmēģināt treniņā vairākas nedēļas pirms sacensībām. Ja tu to neesi darījis, šo stratēģiju labāk neizmēģini.

Padomi:

• Ēd pirms uzkodu stacijas, kur ir ūdens.

• Izdzer vismaz dažus malkus ūdens ar katru želeju vai kumosu.

Cietais uzturs

Enerģijas batoniņi bieži satur 30–60 g ogļhidrātu, bet arī taukus, šķiedrvielas un olbaltumvielas – kas var palēnināt gremošanu. Tāpēc ideālas ir tās variācijas ar zemu šo sastāvdaļu saturu. Batoniņi palīdz pret tukša kuņģa sajūtu, bet skriešanas laikā mēdz būt grūtāk sagremojami. Dažiem sportistiem piemērotākas ir želejas vai košļājamās dražejas.

Želejas un dražejas (chews)

Želejas: mazi tilpumi ar augstu ogļhidrātu saturu (20–25 g), pastāv arī varianti ar kofeīnu. Dražejas: kompromiss starp batoniņu un želeju – viegli sakošļājamas, porcijas apmēram 6–10 g.

Dzērieni ar ogļhidrātiem

Hipotoniski dzērieni
Hipotoniskiem sporta dzērieniem parasti ir 6–7 % koncentrācija, tas ir, 60–70 g/l. Pudele ar 600 ml tilpumu tātad satur apmēram 35 g ogļhidrātu. Turklāt tā satur nātriju un citus elektrolītus, kas palīdz hidratācijā.

Hipertoniski dzērieni
Šie dzērieni ir izstrādāti tā, lai saturētu ievērojami vairāk ogļhidrātu nekā parastie sporta dzērieni. Tie joprojām nodrošina šķidrumu, bet to galvenais mērķis ir papildināt enerģiju. Šie dzērieni ir īpaši noderīgi garākās sacensībās, kad nav reāli līdzi nest lielāku šķidruma daudzumu, bet tomēr nepieciešams uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu. Daži no šiem dzērieniem satur pat 90 gramus ogļhidrātu vienā 500 ml pudelē.

Kofeīns un sniegums

Kofeīns uzlabo sniegumu – iesaka apmēram 3 mg/kg ķermeņa svara, kas ir 200 mg 70 kg smagam cilvēkam. Tas uzsūcas 30–90 minūšu laikā, bet darbojas arī vēlāk sacensību laikā. Labākais laiks? Tas ir individuāls. Svarīgi neparsniegt dienas devu 400 mg.

Kofeīna satura pārskats parastos produktos:

• Želejas: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsulā 

• Kola (355 ml): 40–50 mg

• Enerģijas dzēriens (250 ml): 50–100 mg

• Espreso: 80–100 mg

Dehidratācija

Dehidratācija ir vēl viens biežs noguruma cēlonis sacensībās. Svīšana regulē mūsu ķermeņa temperatūru – jo augstāks temps, jo vairāk siltuma un jo vairāk sviedru. Ja zaudējam pārāk daudz šķidruma (virs 3 % no ķermeņa svara), sniegums pasliktinās. Lai to novērstu, iesakām hidratācijas dzērienu hyve Hydration pro, kas efektīvi hidratē ķermeni un papildina enerģiju slodzes laikā. Lai izvairītos no dehidratācijas, svarīgi sacensības sākt labi hidratētam un uzturēt pareizu hidratāciju visu skrējiena laiku.

Hidratācijas stratēģija:

• Pirms sacensībām izdzer vismaz 500 ml šķidruma apmēram 2 stundas pirms starta.

• Seko urīna krāsai – tai jābūt gaišai.

• Sacensību laikā dzer tik, lai zaudētu maksimāli 2–3 % no svara.

• Lēnākiem skrējējiem pietiek "dzert pēc slāpēm", ātrākiem vajadzētu būt plānam.

• Sacensību beigās kuņģa uzsūkšanās spēja var būt mazāka – hidratējies pietiekami jau no pašas sacensību sākuma. Ir prātīgi izmantot sacensību pirmo daļu, kad gremošanas trakts darbojas bez problēmām, lai uzņemtu gan ogļhidrātus, gan šķidrumu. Nedzer pārmērīgi un vadies pēc veselā saprāta – draud hiponatrēmija (pārmērīga atūdeņošanās apgriezti, t.i. pārmērīga šķidruma uzņemšana). Neliels svara zudums (1–2 kg) finišā ir normāls.

Ja sacensību laikā rodas uzpūšanās vai "pilna kuņģa" sajūta, nedaudz samazini tempu un dod ķermenim laiku šķidruma apstrādei.

Sportisti, kuri vēlas sagatavoties patiešām rūpīgi, treniņā var izmērīt, cik daudz noteiktos apstākļos izsvīst, un attiecīgi pielāgot šķidruma uzņemšanu. Svara pieaugums sacensību laikā ir skaidrs pārmērīgas dzeršanas signāls, kas var novest pie bīstamas pārmērīgas atūdeņošanās. Neaizmirsti, ka pareiza hidratācija sākas jau dienās pirms sacensībām.

Iztrenēt uzturu ir tikpat svarīgi kā pats skriešanas treniņš

Kas ir sagatavots, to nekas nepārsteidz. Uzturu netrenē tikai izstādes dienā pirms sacensībām! Sāc 6–10 nedēļas iepriekš. Tavas sagatavošanās daļai jābūt arī "uztura treniņiem". Vieglo skrējienu, atjaunošanās skrējienu, intervālu skrējienu laikā vari trenēties mazu ogļhidrātu un vairāk tauku režīmā, savukārt garo skrējienu laikā, kas daudziem skrējējiem parasti ir svētdien, simulē sacensības un trenē enerģijas un šķidruma papildināšanas plānu. Ir vēlams iztrenēt arī pašas brokastis.

Trīs biežākās uztura kļūdas maratonā

1. Nekāda plāna neesamība.
   Doties uz maratonu ar domu "padzeršos, kad būs slāpes, un uzkodu stacijā kaut ko paņemšu, ja būs vajadzīgs" ir spēle uz nenoteiktību. Varbūt izdosies, varbūt ne. Ja sagatavošanā esi ieguldījis desmitiem treniņu stundu un plānojis katru skrējienu, kāpēc gan tev nevajadzētu ieplānot arī enerģijas un šķidruma uzņemšanu? Tieši ar to tu ievērojami palielināsi izredzes uz panākumiem.
2. Pārāk stingra plāna ievērošana.
   Dažiem skrējējiem gan ir plāns, bet viņi turas pie tā pārāk stingri. Plāns ir svarīgs, bet tas nenozīmē, ka to nedrīkst mainīt. Kad laiks ir siltāks nekā parasti, varbūt tev būs vajadzīgs vairāk šķidruma. Kad rodas gremošanas problēmas, ir kārtībā uzņemšanu īslaicīgi samazināt.
3. Jaunu lietu izmēģināšana.
   Daudzi skrējēji iedvesmojas izstādes dienā pirms sacensībām, nopērk jaunas želejas vai dzērienus un tad tos izmēģina pirmo reizi tieši sacensībās. Tā ir recepte problēmām. Turies pie tā, ko esi pārbaudījis treniņā un par ko zini, ka tev der. Maratons nav eksperimentu diena.

Labākie padomi nobeigumā

• Neizmēģini jaunus produktus sacensību dienā.

• Trenējies ar produktiem, kurus izmantosi, vismaz 6 nedēļas iepriekš.

• Klausies kuņģī – ja šķidrums neuzsūcas, palēninies.

• Sāc sacensības hidratēts – dzer pietiekami jau dienu vai divas pirms sacensībām.

• Ieplāno brokastis savlaicīgi. Neļauj sevi pārsteigt ar viesnīcas piedāvājumu.