Padidink savo našumą intensyvaus krūvio metu
hyve Beta-alanin yra maisto papildas ištvermės ir jėgos sportininkams. Padidina karnozino kiekį raumenyse ir padeda atidėti raumenų nuovargį intensyvaus krūvio metu.
Ilgesnė ištvermė tempe
Jėgos, ištvermės ir HIIT veiklai
Moksliškai patvirtintas poveikis
Pasiek daugiau be raumenų deginimo
Beta-alaninas padidina karnozino kiekį raumenyse, kuris padeda neutralizuoti rūgštinę aplinką, susidarančią intensyvaus krūvio metu. Dėl to atidėlioja nuovargio pradžią ir leidžia ilgiau išlaikyti didesnį intensyvumą – idealu sprintams, intervalams ir jėgos treniruotei, kur lemia paskutiniai pakartojimai.
Kurk pranašumą su kiekviena porcija
Beta-alanino poveikis neatsiranda iš karto – jis formuojasi palaipsniui ir suteikia stabilų pranašumą treniruotėse ir varžybose. Reguliarus vartojimas didina karnozino atsargas raumenyse, kas leidžia įveikti didesnį intensyvumą, atlikti daugiau pakartojimų ir trumpesnes pertraukas tarp intervalų. Tai ne stebuklas vienam kartui, o protinga strategija, kaip pastumti nuovargio ribą ir gauti pranašumą ten, kur tai svarbiausia.
100% beta-alaninas
Beta-alaninas yra karnozino, kuris raumenyse veikia kaip vandenilio jonų (H⁺) buferis, pirmtakas. Jo papildymas didina karnozino kiekį raumenyse, taip pagerindamas buferinę talpą ir atidėdamas raumenų nuovargį intensyvaus fizinio krūvio, trunkančio nuo 30 sekundžių iki 10 minučių, metu.
Daugiau informacijos
hyve Beta-alanin nėra tik dar vienas rinkoje esantis papildas. Tai rezultatyvumo pagrindas sportininkams, norintiems peržengti savo ribas dėl moksliškai patvirtinto raumenų ištvermės palaikymo.
Raumenų karnozino padidinimas geresnei buferinei talpai
Ilgalaikis beta-alanino papildymas didina raumenų karnozino kiekį iki 80 %, taip pagerindamas gebėjimą buferizuoti vandenilio jonus (H⁺), susidarančius intensyvaus krūvio metu. Šis mechanizmas padeda sulėtinti pH kritimą raumenyje, atidėlioja nuovargio pradžią ir leidžia ilgiau išlaikyti didelį intensyvumą.
Beta-alaninas ypač tinka krūviams, trunkantiems nuo 30 sekundžių iki 10 minučių – pvz., intervalinei treniruotei, sprintams, HIIT, irklavimui, bėgimams 400–1500 m ar intensyvioms dviračių sporto atkarpoms.
Veiksmingumas krūvio metu: nuo 30 sekundžių iki 10 minučių
Didžiausia beta-alanino nauda pakartotinai įrodyta esant fiziniam krūviui, trunkančiam nuo 30 sekundžių iki 10 minučių, kai susidaro ženkli vandenilio jonų gamyba. Šiame rezultatyvumo intervale raumenų acidozė atlieka pagrindinį vaidmenį nuovargio pradžioje – ir būtent čia beta-alaninas gali ženkliai prisidėti prie rezultatyvumo didinimo.
Poveikis patvirtintas sprinteriams, irkluotojams, dviratininkams ir ištvermės sportininkams pakartotinio intensyvaus krūvio metu – pvz., finišo spurtuose, kopimuose ar varžybų tempo atkarpose.
Naudojimas treniruotėje ir varžybose
Beta-alaniną galima naudoti ne tik rezultatyvumui varžybų sąlygomis gerinti, bet ir kaip ergogeninę priemonę treniruotėse. Tyrimai rodo, kad jo vartojimas gali padidinti didelio intensyvumo treniruočių apimtį ir kokybę, pagerinti laktato toleranciją ir palaikyti prisitaikymą prie krūvio.
Tai gali būti ypač naudinga pasiruošimo laikotarpiu ar intervaliniuose blokuose, kur tikslas – didinti atsparumą metaboliniam stresui.
Beta-alanino poveikis priklauso nuo reguliaraus dozavimo
Beta-alaninas neveikia akimirksniu, o veikia palaipsniui prisotinant raumenų ląsteles. Karnozino kiekiui padidinti reikalingas kasdienis papildymas bent 4 savaites.
Optimali dienos dozė svyruoja tarp 3,2–6,4 g ir turėtų būti padalyta į kelias mažesnes dozes, kad būtų išvengta parestezijos (laikino dilgčiojimo). Pilnas raumenų prisotinimas dažniausiai pasiekiamas per 8–10 savaičių ir išlieka padidintas dar kelias savaites nutraukus vartojimą.
Dažniausi klausimai
Išgauk iš produkto maksimumąBeta-alaninas yra karnozino – medžiagos, raumenyse veikiančios kaip buferis ir padedančios neutralizuoti vandenilio jonus (H⁺), susidarančius intensyvaus krūvio metu – pirmtakas. Taip atidėlioja raumenų parūgštėjimą ir pailgina laiką, kurį galima išlaikyti didelį intensyvumą.
Taip! Beta-alaninas gali pagerinti rezultatyvumą atliekant daugiau submaksimalaus krūvio pakartojimų, atidėdamas raumenų nuovargio, sukelto acidozės, atsiradimą. Tinka kultūrizmui, funkcinėms jėgos treniruotėms, didelio apimties trilypiam jėgos sportui ar ratiniams treniruotėms.
Rekomenduojama dienos dozė – 3,2–6,4 g per dieną, padalyta į mažesnes dozes (pvz., 0,8–1,6 g kas 3–4 valandas). Ilgalaikis vartojimas (bent 4 savaites) būtinas efektyviam karnozino kiekio raumenyse padidinimui. Poveikis išlieka dar kelias savaites nutraukus vartojimą.
Poveikis nepasireiškia iš karto – beta-alaninas nėra stimuliantas. Pirmų rezultatų galima tikėtis po 2–4 savaičių papildymo, o pilnas poveikis pasiekiamas dažniausiai po 8–10 savaičių reguliaraus vartojimo.
Taip. Beta-alaninas saugus sveikiems asmenims net vartojant iki 6,4 g/dieną iki 24 savaičių (Dolan et al., 2019). Dažniausias šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas), kuri yra laikina.
Taip! Beta-alanino derinys su kreatinu yra dažnas ir gali turėti sinergišką poveikį – beta-alaninas atidėlioja nuovargį, kreatinas didina sprogstamąją jėgą. Su kofeinu taip pat gerai dera, ypač treniruočių dienomis. Beta-alaninas neturi stimuliantų, todėl netrikdo nervų sistemos.
Taip! Moterys paprastai turi žemesnį karnozino kiekį raumenyse nei vyrai, todėl gali gauti dar didesnę naudą iš beta-alanino papildymo.
Taip! Beta-alaninas dažniausiai randamas mėsoje, todėl vegetarai turi žemesnį pradinį karnozino kiekį. Todėl jiems papildymas ypač veiksmingas, nes skirtumas tarp pradinio ir tikslinio lygio yra didesnis.
Beta-alaninas, buferinė talpa ir sportinis rezultatyvumas
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396.
- Dolan E, Swinton PA, Pain MTG, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452–463. doi:10.1093/advances/nmy115.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y.
- Derave W, Özdemir MS, Harris RC, et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007;103(5):1736–1743. doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. Beta-alanine improves sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903. doi:10.1249/MSS.0b013e31818db708.
- Bellinger PM, Minahan CL. Performance benefits from β-alanine supplementation in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):933–941. doi:10.1249/MSS.0000000000000845.
- Milioni F, Grgic J, De Andrade Nemezio KM, et al. Effects of β-alanine supplementation on physical performance in elite female soccer players. Sci Sports. 2019;34(3):179–185. doi:10.1016/j.scispo.2018.11.006.