Pažvelgus į sporto gėrimų ar papildų reklamas, lengva susidaryti įspūdį, kad be elektrolitų neįveiksi net valandos lengvesnės treniruotės. Ant ištvermės sportininkų marškinėlių po sunkių varžybų atsiranda balti druskos raštai, o rinkodara mums teigia, kad šiuos nuostolius reikia nedelsiant ir agresyviai papildyti brangiomis tabletėmis ar jonizuotais gėrimais [128].
Bet kiek tiesos tame yra pagal tikrą sporto mokslą? Šiame įžanginiame straipsnyje pažvelgsime, kas iš tiesų yra elektrolitai, kaip juos reguliuoja kūnas, kokią įtaką jie turi raumenų mėšlungiui ir kiek jų iš tikrųjų reikia sportuojant.
Kas iš tikrųjų yra elektrolitai?
Cheminiu požiūriu elektrolitai yra mineralai, kurie ištirpę vandenyje suskyla į atskirus jonus su teigiamu arba neigiamu elektros krūviu, kas leidžia jiems tirpale vesti elektros srovę [97, 131, 132]. Tarp pagrindinių elektrolitų žmogaus kūne yra natris (Na⁺), kalis (K⁺), chloridas (Cl⁻), hidrokarbonatas (bikarbonatas), fosfatas, sulfatas, magnis (Mg²⁺) ir kalcis (Ca²⁺) [132].
Kiekvienas iš jų atlieka nepakeičiamą vaidmenį ląstelių funkcionavimui, nervinių impulsų perdavimui, raumenų susitraukimui ir kraujospūdžio palaikymui [133, 211, 217]. Tačiau kalbant apie pasiskirstymą kūno skysčiuose, svarbus yra jų padalijimas:
- Natris ir chloridas yra dominuojantys jonai tarpląstelinėje (ekstraceliulinėje) aplinkoje, tai reiškia, kad jų didžiausia koncentracija yra kraujyje ir audinių skystyje [132].
- Kalis priešingai yra pagrindinis jonas mūsų ląstelių viduje (intraceliuliškai), pavyzdžiui raumenų ar smegenų ląstelėse [132, 210].
Kadangi natris ir chloridas daugiausia yra už ląstelių ribų, būtent šie du elektrolitai reikšmingu kiekiu palieka kūną prakaituojant [97, 134].
Prakaitavimas: pirmiausia aušinimas, tik tada mineralų netekimas
Sportuojant, ypač karštyje ir esant dideliam intensyvumui, raumenys pagamina milžinišką kiekį šilumos (kiekvienai 1 kcal mechaninio darbo tenka maždaug 4 kcal atliekinės šilumos) [138]. Prakaitavimas visų pirma yra aušinimo mechanizmas – garinant prakaitą nuo odos paviršiaus kūnas atsikrato pertekliaus šilumos į aplinką [137, 154].
Tačiau išprakaituotų skysčių ir elektrolitų kiekis yra itin individualus:
- Prakaitavimo rodiklis: gali svyruoti nuo beveik nulinių verčių iki 5 litrų per valandą priklausomai nuo intensyvumo, temperatūros, drėgmės, aprangos ir genetinių veiksnių [137, 138].
- Natrio koncentracija prakaite: vidutinė natrio koncentracija prakaite yra apytiksliai 0,8 g litrui prakaito (apie 36 mmol/l) [140]. Tačiau skirtumas tarp sportininkų yra milžiniškas – kai kurie netenka vos 0,25 g/l, o kiti iki 2,0 g/l [140].
Svarbu suprasti, kad prakaitas visada yra žymiai skystesnis nei kraujas. Elektrolitų koncentracija prakaite visada yra žemesnė nei kraujyje [142, 155]. Tai reiškia, kad prakaituodamas proporcingai netenkai daug daugiau vandens nei natrio [155]. Rezultatas toks, kad jei per treniruotę negeri, natrio koncentracija tavo kraujyje dėl vandens netekimo iš tiesų kyla, o ne mažėja [155].
Genialus reguliavimas: kaip kūnas apsisaugo nuo trūkumo?
Žmogaus organizmas turi ypač efektyvius hormoninius mechanizmus natrio pusiausvyrai palaikyti [217, 220]. Jei maiste turi mažai druskos arba jos netenki su prakaitu, inkstai iš karto sureaguoja ir sumažina natrio išsiskyrimą su šlapimu [104, 220].
Panašiai, nors kiek lėčiau (per 12–24+ valandas), sugeba reaguoti ir prakaito liaukos [160]. Tyrimai rodo, kad jei sportininkas pereina prie mažai sūdytos dietos, prakaito liaukos adaptuojasi ir pradeda aktyviau įsiurbti natrį iš prakaito atgal į kūną, taip sumažindamos natrio koncentraciją prakaite [155, 157, 160]. Masyvus natrio koncentracijos prakaite sumažėjimas (iki 30 %) taip pat vyksta aklimatizacijos prie karščio metu [161].
Dėl šių adaptacinių gebėjimų ir fakto, kad šiuolaikinė vakarietiška mityba yra labai turtinga natrio, tikras natrio trūkumas sveiko sportininko kūne įprastomis sąlygomis praktiškai neįmanomas [104, 214].
Pagrindinis trio detaliai: kuriuos mineralus verta spręsti, o kurie yra rinkodaros mitas?
Pažvelgus į sporto papildų sudėtį, rasi visą eilę elektrolitų. Ką apie juos sako mokslinės studijos?
1. Natris (Na⁺) – sportinės hidratacijos karalius
Natris yra vienintelis elektrolitas, kurio papildymas per specifines sporto situacijas turi įrodytą prasmę [134]. Ne todėl, kad tau grėstų ūmus jo trūkumas, bet todėl, kad jis padeda palaikyti kraujo osmoliariškumą ir tarpląstelinio skysčio tūrį [104, 145]. Natris gėrime skatina troškulio jausmą, gerina apetitą ir padeda kūnui sulaikyti priimtą vandenį kraujotakoje, o ne greitai jį pašalinti su šlapimu [97, 145, 203].
2. Kalis (K⁺) – būtinas ląstelėje, nereikalingas prakaite
Kalis nors ir yra kritiškai svarbus raumenų susitraukimams ir nerviniams impulsams, prakaite jo netenkame visiškai minimaliai (vos 160–320 mg litrui prakaito) [141, 211]. Kūnas kruopščiai saugo jo lygį kraujyje [211]. Bet koks kalio netekimas treniruojantis yra nereikšmingas ir jį lengvai padengia įprasta mityba (pvz., vienu bananu) [214]. Tikslinis kalio papildymas treniruotės metu neturi įrodyto poveikio rezultatams [97].
3. Magnis (Mg²⁺) ir kalcis (Ca²⁺) – dideli mitai apie mėšlungį ir kaulus
- Magnis: masiškai reklamuojamas kaip vaistas nuo raumenų mėšlungio [212]. Iš tiesų prakaite jo netenkama tik 4–15 mg litrui [141]. Moksliniai įrodymai, kad magnio papildymas treniruotės metu apsaugotų nuo su sportu susijusio mėšlungio, praktiškai neegzistuoja [212]. Nedidelis poveikis buvo įrodytas naktinio mėšlungio atveju, bet ne to, kurį sukelia sportinis krūvis [212].
- Kalcis: nors ir būtinas raumenų darbui, jo netekimas prakaitu yra minimalus, o jo papildymas sporto metu neturi jokios tiesioginės įtakos rezultatams [213].
Tai kaip yra su tuo mėšlungiu?
Jei paklausi paprasto bėgiko ar dviratininko, kodėl jis geria druskos tabletes, dažniausias atsakymas bus: „Kad negaučiau mėšlungio.“ [101]
Tačiau ši hipotezė mokslinėse studijose pakartotinai neatlaiko kritikos [101, 219]. Stebimieji tyrimai iš maratonų ir ultraištvermės varžybų nerado jokio skirtumo hidratacijoje, druskos papildų vartojime ar elektrolitų koncentracijoje kraujyje tarp sportininkų, kuriems ištiko mėšlungis, ir tų, kurie varžybas baigė be jo [101]. Mokslinis sutarimas linksta prie to, kad mėšlungį sukelia kompleksinis neuroraumeninis nuovargis – tai yra nervų sistemos, valdančios raumenų susitraukimus, perkrova [102, 219].
Tačiau egzistuoja viena išimtis, kai elektrolitai su mėšlungiu susiję. Jei sportininkas smarkiai dehidratuojasi ir po to staiga išgeria milžinišką kiekį gryno vandens (be natrio), įvyksta staigus kraujo osmoliariškumo kritimas [101, 103]. Vanduo pradeda greitai keltis į audinius, kas sukelia ląstelių patinimą ir žymiai padidina raumenų polinkį į mėšlungį [103]. Šiuo konkrečiu atveju natrio pridėjimas į gėrimą apsaugo nuo osmoliariškumo kritimo ir neutralizuoja mėšlungio riziką [103]. Tačiau čia problema nėra „natrio trūkumas“, o pernelyg didelis vidinės aplinkos praskiedimas grynu vandeniu [101, 103, 104].
Tad kiek elektrolitų (natrio) sportuojant kūnui reikia?
Sporto mokslo atsakymas yra stebėtinai paprastas ir skiriasi pagal tavo krūvio trukmę ir pobūdį [151]:
1. Krūviai iki 2 valandų
Treniruotėms ar varžyboms, trunkančioms mažiau nei dvi valandas, elektrolitų papildymas fiziologiniu požiūriu yra nereikalingas [149, 150]. Natrio netekimas yra per mažas, kad keltų grėsmę vidinės aplinkos stabilumui [149].
- Rekomendacija: gausiai užtenka gerti grynas vanduo arba gėrimas „pasūdytas pagal skonį“ (apie 400–500 mg natrio litrui) [146, 203]. Šis kiekis pagerina gėrimo skonį ir skatina savanorišką skysčių vartojimą, neapkraudamas skrandžio [203].
2. Ekstremalūs krūviai virš 4 valandų (ultraištvermė)
Tikslinis natrio papildymas tampa svarbus tik esant itin ilgiems krūviams (pvz., Ironman, ultramaratonas, ilgi dviračių etapai), ir tai tik įvykdžius dvi sąlygas [97, 151]:
- Agresyviai papildai skysčius (geri tiek intensyviai, kad kompensuoji daugiau nei 70 % savo nuostolių per prakaitą) [97, 151].
- Priklausai vidutiniškai „sūriems ištvermės sportininkams“ (tavo natrio koncentracija prakaite viršija 1 g/l) ir treniruojiesi karštyje [97, 151].
Šiais atvejais tikslinis natrio papildymas yra pagrindinė apsauga nuo pavojingos hiponatremijos (žemos natrio koncentracijos kraujyje) išsivystymo [97, 200, 220].
Saugokis per didelio druskos kiekio!
Daugelis sportininkų daro klaidą – nusiperka brangų izotoninį gėrimą (kuris turi optimalų osmoliariškumą greitam absorbavimui) ir tada dar prisipila į jį druskos tablečių [204]. Šiuo veiksmu gėrimo osmoliariškumas šauna į hipertoninius dydžius, kas skrandyje ir žarnyne sukelia visiškai priešingą efektą – vanduo pradeda trauktis iš kūno atgal į žarnyno traktą, kas veda prie dehidratacijos ir sunkių virškinimo problemų [5, 34, 204].
Patarimas iš mokslinių studijų (Rowlands et al., 2021): plataus masto analizės rodo, kad optimaliai hidratacijai per ištvermės krūvį veiksmingiausi yra hipotoniniai sporto gėrimai (osmoliariškumas < 275 mOsmol/kg) su nedideliu angliavandenių ir natrio kiekiu (< 50 mmol/l arba < 1,15 g natrio litrui) [23]. Šie gėrimai per skrandį ir žarnyną praeina greičiausiai ir geriausiai palaiko kraujo plazmos tūrį [23, 28, 72].
Santrauka praktikai
- Elektrolitai nėra stebuklingas eliksyras: įprastai fitneso treniruotei, bėgimui iki 90 minučių ar valandai sporto salėje nereikia jokių specialių jonizuotų papildų [134, 150, 214].
- Raumenų mėšlungis susijęs su nuovargiu: magnio trūkumas ar pats druskos netekimas mėšlungio krūvio metu nesukelia [101, 212, 219]. Mėšlungis labiau gresia tada, kai po dehidratacijos persigeri gryno vandens [103].
- Natrį rink pagal skonį: nedidelis natrio kiekis jonizuotame gėrime (400–500 mg/l) puikiai tinka skoniui (palatabilumui) ir hidratacijai [146, 203].
- Ultraištvermės sportininkai, atkreipkite dėmesį: tik esant krūviams virš 4 valandų karštyje verta apsvarstyti individualų prakaito testavimą ir tikslesnį natrio papildymą [97, 151].
Komentarai (0)
Šiam straipsniui komentarų nėra. Būkite pirmieji pateikę pranešimą!