Alkoholis, atsigavimas ir sportiniai rezultatai – ką svarbu apsvarstyti?

Atsigavimas prasideda iš karto pasibaigus treniruotei. Pirmosios valandos po krūvio yra esminės — būtent tada prasideda organizmo atkūrimo ir ilgalaikės adaptacijos procesai. Mityba čia vaidina esminį vaidmenį: padeda papildyti glikogeno atsargas, vėl hidratuoti kūną ir skatinti naujų raumenų baltymų kūrimą.
Kad šie procesai būtų maksimaliai paremti, tyrimai rodo, kad idealu suvartoti apie 20–25 g kokybiškų baltymų netrukus po krūvio, o vėliau kas 3–4 valandas.

Alkoholis kaip sporto kultūros dalis

Daugelyje sporto šakų alkoholio gėrimas po treniruotės ar varžybų yra įprasta komandos kultūros dalis. Neretai tai vadinamasis „binge drinking“ – tai yra vienkartinis didelio alkoholio kiekio suvartojimas.
Tyrimai rodo, kad sportininkai dažnai geria daugiau nei bendra populiacija. Tai gali turėti du poveikius:

1. tiesioginis fiziologinis poveikis – alkoholis veikia atsigavimo procesą;

2. netiesioginis poveikis – alkoholis pakeičia maistą, skysčius ar kokybišką miegą, kurie yra būtini atsigavimui.

Alkoholis ir glikogeno papildymas

Greitis, kuriuo kūnas po krūvio atkuria raumenų glikogeno atsargas, gali būti alkoholio sulėtintas. Daugeliu atvejų šis poveikis yra netiesioginis – išgėrus alkoholio žmonės dažnai suvartoja mažiau angliavandenių, kurie kitaip padėtų papildyti energiją. Tiesioginis paties alkoholio poveikis glikogeno sintezei kol kas mažiau aiškus.

Alkoholio poveikis sportiniams rezultatams ir raumenų augimui

Alkoholis ir baltymų sintezė

Naujesni tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimas sumažina raumenų baltymų sintezę po treniruotės, net jei kartu priimamas proteinas.
Kitaip tariant, alkoholis trikdo kūno gebėjimą atkurti ir kurti raumenų skaidulas – tai gali susilpninti treniruotės rezultatus ir atsigavimą.

Alkoholis, miegas ir rezultatai

Be tiesioginio poveikio atsigavimui, alkoholis turi ir keletą kitų neigiamų poveikių:

• Blogina miego kokybę, ypač jei suvartojama didesnis kiekis arba trumpai prieš miegą. Kūnas iš tiesų užmiega greičiau, tačiau nepasiekia gilių atsigavimo REM miego fazių.

• Sumažina kitos dienos darbingumą, net ir nesant „pagirioms“. Tyrimai rodo sumažėjusią apatinių galūnių raumenų jėgą po vakaro su alkoholiu.

• Veikia koordinaciją ir pažintines funkcijas, taip padidindamas traumos riziką treniruotės ar varžybų metu.

Kiek alkoholio pakanka, kad būtų paveiktas atsigavimas?

Reikia turėti omenyje, kad daugumoje mokslinių tyrimų naudojamos gana didelės alkoholio dozės – dažniausiai 1 gramas alkoholio kilogramui kūno svorio.
80 kg žmogui tai atitinka maždaug 80 g alkoholio, tai yra apie 10 alkoholio vienetų (apytiksliai 3,5 alaus arba 4 taures vyno).
Toks kiekis jau turi įrodytą neigiamą poveikį atsigavimui.
Nedidelis vartojimas (pvz., 1 taurė vyno ar alus) kol kas nebuvo pakankamai ištirtas, tačiau tikriausiai turi tik nedidelį arba jokio poveikio – jei bendras atsigavimo režimas (mityba, miegas, hidratacija) yra kitaip optimalus.

Daugiau informacijos apie miegą ir atsigavimą rasi šiame straipsnyje.

Santrauka

• Alkoholis gali apriboti baltymų sintezę ir sulėtinti glikogeno papildymą po treniruotės.

• Neigiamai veikia miegą, hidrataciją ir koordinaciją.

• Pagrindinę riziką kelia binge drinking – tai yra staigus didelio alkoholio kiekio suvartojimas.

• Nedidelis alkoholio kiekis (pvz., viena taurė vyno) tikriausiai neturi reikšmingo poveikio, jei kitu atveju suteikiate kūnui viską, ko jam reikia atsigavimui.

Išvada

Jei tavo tikslas yra pagerinti rezultatus ir efektyviai atsigauti, verta apriboti alkoholį – ypač po ir prieš sunkias treniruotes bei varžybas. Retkarčiais taurė su draugais tikriausiai tavo rezultatų nesumažins, tačiau reguliarus ar per didelis alkoholio vartojimas gali sulėtinti tavo treniruočių ir sportinę pažangą.

Šaltiniai:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni