Otthoni edzés saját testsúllyal - edzz értelmesen

A saját testsúllyal végzett erősítés az ellenállásos edzés egyik formája, amely nem feltétlenül igényel speciális felszerelést. Az ilyen edzés fő előnye a hozzáférhetőség, az alacsony anyagi terhelés és az, hogy bármikor, bárhol és bármilyen hosszan lehet edzeni.

Az elvégzett munka mennyisége bizonyos mértékig arányos az eredményekkel. A kisebb mennyiségű edzés lehetővé teszi a sportolóknak, hogy legalább fenntartsák az alapvető fittségi szintet, a nem sportolóknak pedig kondicionálást hoz, és pozitív hatással lehet a fogyási folyamatra.

A nagyobb mennyiségű edzés növeli az izomerőt, javítja a mozdulatok koordinációját, erősíti a mély stabilizáló rendszert, elősegíti a zsírégetést, bizonyos mértékig lehetővé teszi az izomtömeg-növelést és a fizikai állapot javítását. Bármilyen formája az edzésnek hasznos a kardiovaszkuláris és a lelki egészség szempontjából is.

Hogyan állíts össze edzést?

Az otthoni, saját testsúllyal végzett edzés vonzó a nagyon elfoglalt emberek számára. Egy kis akarattal könnyű beilleszteni a napirendedbe. Három megközelítés létezik, amelyek segítenek aktív maradni, vagy megőrizni a formádat akkor is, ha kevés az időd vagy a felszerelésed.

Klasszikus megközelítés

Szánj 20-90 percet az edzésre heti kétszer/háromszor. Egy edzésen belül az egész testedet edzheted, vagy minden edzésen egy konkrét testrészre koncentrálhatsz. Egy gyakorlatot végezz legalább 3 sorozatban, és az ismétlések számát válaszd a maximumod 70-80%-ára, hogy minden ismétlésnél megőrizhesd a gyakorlat helyes technikáját.

Alternatív megközelítések

Az egyik alternatív megközelítés, hogy egy vagy több gyakorlatból előre meghatározott számú ismétlést végzel reggel, még reggeli előtt, vagy az aktív napod kezdete előtt. Így edzhetsz minden nap, minden másnap, vagy akár heti háromszor. Ehhez a rendszerhez kedvelt gyakorlatok a fekvőtámasz (50/100) vagy a guggolás (50/100/200), vagy a plank (2/3/5 perc). A célszámot jellemzően nem 1 sorozatban éred el, hanem több sorozatban, a lehető legrövidebb idő alatt végrehajtva.

Példa egy alternatív otthoni edzésre kezdőknek és haladóknak egyaránt

Egy másik módszer, hogy beépíted a napodba kisebb edzéssorozatokat. Elég naponta 4-8-szor elvégezni egy egyszerű sorozatot a választott gyakorlatból/gyakorlatokból (pl. 20 fekvőtámasz vagy 30 guggolás). Alkalom lehet egy sorozat elvégzésére a reggeli/tízórai/ebéd/vacsora előtti idő, egy kávé/tea szünet közben, egy rövid szünet a munkában, vagy egyszerűen bármikor, amikor van egy szabad perced a nap folyamán. Ez a módszer nagyon hasznos a nem sportolóknak, a sportolóknak pedig segít fenntartani az alapvető fizikai állapotot, amikor nem tudnak úgy edzeni, ahogy megszokták.

A saját testsúlyos gyakorlatokból nagyon sokféle van, és segítségükkel megerősíthető a legtöbb izmunk. Ha szeretnél többet megtudni a különböző gyakorlatokról és azok variációiról, a helyes technikáról és arról, mely izmokat erősítik, olvasd el a „A legjobb otthoni gyakorlatok" című cikkünket.