Mennyit kell aludniuk a sportolóknak a maximális regenerációhoz?

 

Az alvás kulcsfontosságú folyamat a test és az elme megújulásához és regenerálódásához. Alvás közben számos fontos biológiai folyamat zajlik, amelyek alapvető hatással vannak fizikai és pszichés jólétünkre. Az alváshiány negatívan hathat az általános egészségre, és befolyásolhatja a test regenerálódási és az új kihívásokhoz való alkalmazkodási képességét.

Összefoglalás:

1. Az alvás jelentősége az anyagcsere szempontjából: A hosszan tartó alváshiány nagyobb táplálékfelvételhez és alacsonyabb mozgásmotivációhoz vezethet, ami zsírszövet-növekedést okozhat;
2. Hormonális egyensúly alvás közben: Alvás közben növekedési hormon szabadul fel, amely fontos a szövetek regenerálódásához. Az alváshiány alacsonyabb tesztoszterontermeléshez és magasabb katabolikus hormon-, például kortizoltermeléshez vezet;
3. Az alvás szerepe az idegrendszer számára: Az alvás lehetővé teszi az agy regenerálódását és a felhalmozódott salakanyagoktól való megtisztulását. Az alváshiány csökkentheti a kognitív képességeket, és növelheti a depresszió kockázatát;
4. Az alvás hatása az immunrendszerre: Alvás közben stimulálódik az immunrendszer citokintermelése. Az elégtelen alvás gyengítheti a test védekező mechanizmusait, és növelheti a megbetegedés kockázatát;
5. Optimális alvásidő: Bár az optimális alvásidő eltérő lehet, a legjobb regeneráció és teljesítmény érdekében éjszakánként 7-8 óra alvás javasolt, napközbeni rövid szunyókálás lehetőségével.

Az alváshiány hatása az anyagcserére

Az étkezéssel bevitt energia elégetésének sebessége közvetlen hatással van arra, hogy híznunk vagy fogynunk kell-e. A tanulmányok szerint, ha hosszú távon rosszul alszunk, gyakrabban éhesek vagyunk, nagyobb az étvágyunk, ugyanakkor kevesebb az akaraterőnk a mozgáshoz. Ilyen esetekben az energiabevitel meghaladja a leadást, ami zsírszövet-felhalmozódáshoz vezet (1).

Alvás és hormonok

Az egyik legfontosabb szempont, amellyel az alvás befolyásolja a regenerációt, a hormonális egyensúly. Alvás közben növekedési hormon szabadul fel, amely elősegíti a szövetek, elsősorban az izmok és a csontok javulását és regenerálódását. Ez a hormon alapvető fontosságú a sérülések vagy az intenzív fizikai megterhelés utáni növekedéshez és regenerálódáshoz. A minőségi alvás így segít az izmoknak gyorsabban felépülni edzés után, és minimalizálja a sérülés kockázatát. Egy másik, a regeneráció szempontjából fontos hormon a tesztoszteron, amely alváshiány esetén kisebb mennyiségben szabadul fel. Ezzel szemben nagyobb mennyiségben szabadulnak fel a katabolikus hormonok, amelyek izomtömeg-lebomláshoz vezetnek. Az alvásmegvonás során legnagyobb mennyiségben felszabaduló katabolikus hormon a kortizol (2).

Alvás és idegrendszer

Alvás közben az agy időt kap a pihenésre és az ébrenlét alatt keletkező felhalmozódott salakanyagoktól való megtisztulásra. Az alváshiány e „toxinok” felhalmozódásához vezethet. Hosszú távon jelentősen megnő a depresszió kialakulásának kockázata, és általánosságban csökkennek a kognitív képességek, mint a memória vagy a tanulási képesség (3).

Alvás és betegségek

Az immunrendszer megfelelő működése folyamatos védelmet biztosít a legtöbb vírus, baktérium és egyéb kórokozó ellen a környezetünkből. Alvás közben citokinek termelődnek és szabadulnak fel, amelyek aktiválják az immunrendszerünket, és így fontosak a fertőzések és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok elleni küzdelemben. Az alváshiány gyengítheti az immunrendszert, és növelheti a megbetegedés kockázatát. Ha tehát nem szeretnénk betegség miatt kimaradni a rendszeres edzésekből, nem szabad alábecsülnünk az alvás jelentőségét (4).

Az alvás jelentősége a sportolók számára

Az alvás alapvető fontosságú a normál működéshez, és sportolók számára még nagyobb jelentőséggel bír. Több tucat tanulmány létezik, amelyekben minden szintű sportolóktól megvonták, vagy éppen biztosították az alvást, majd mérték a teljesítményüket. Az alváshiányban szenvedő atléták teljesítménye természetesen romlott, csökkent az erejük, a robbanékonyságuk és a mozdulataik pontossága. Ezzel szemben azok a sprinterek, akiknek minden nap fél óra alvást kellett tartaniuk ebéd után, jobb teljesítményt nyújtottak. Azoknál a kosárlabdázóknál, akiknek 10 óra éjszakai nyugalmat írtak elő, amit alvásra kellett fordítaniuk, 5 hét után javult a dobások pontossága és a pályán mutatott sebesség. Egy másik tanulmányban a teniszezők, akik egy héten át minden éjjel 9 órát aludtak, 6%-kal növelték az adogatásuk pontosságát. Az ausztrál futballisták is egy 6 hetes alvásprogram után növelték a szezonban szerzett gólok számát (5).

Mennyi alvásra van szükség?

Erre a kérdésre nem lehet mindenki számára egyetlen számmal válaszolni. A tanulmányok szerint az emberek 8-11 óra alvás után nyújtják a legjobb teljesítményt. Éjszaka legalább 7-8 órát kell aludni. A további időt napközben rövid (20-30 perces) „powernapok”, azaz köznyelvi nevükön szunyókálások formájában lehet bepótolni.

Összefoglalva tehát egyértelmű, hogy az alvás pótolhatatlan szerepet játszik a test és az elme regenerációjának folyamatában. Az elegendő minőségi alvás pozitív hatással van a hormonális egyensúlyra, az energiatartalékok helyreállítására, az immunrendszer működésére, az agy és az izmok regenerálódására, valamint a lelki jólétre. Ezért fontos kellő figyelmet fordítani az alvásra, és biztosítani az alvás megfelelő hosszát és minőségét az optimális regeneráció és az általános egészség érdekében.

Tippek a minőségibb alváshoz és a gyorsabb elalváshoz

Mindannyian átéltünk már olyan éjszakákat, amikor az ágyban fekszünk, gondolkodunk, és nem tudunk elaludni. Ha el szeretnéd kerülni az ilyen éjszakákat, próbáld követni az alábbi néhány egyszerű tanácsot.

1. Ne fogyassz kávét, fekete/zöld teát vagy energiaitalt késő délután és este
2. Minden nap feküdj le hasonló időpontban, és hasonló időpontban kelj fel, egyszóval tartsd be a rendszeres napirendet
3. Amikor lefekszel, már ne nézz képernyőt, hanem csukd be a szemed, koncentrálj a légzésedre, és fokozatosan, tudatosan lazítsd el az arcod izmait, majd a nyakadét, a törzsedét, végül a végtagjaidat egészen az ujjbegyeidig. Teljesen ellazult testtel sokkal könnyebb elaludni.
4. A mélyebb alváshoz próbáld kiiktatni a zaj- és fényforrásokat a környezetedből. Bár talán nem érzékeled, a fény és a zaj csökkentheti az alvás minőségét.
5. Ha hosszabb ideig nem tudsz elaludni, nincs értelme fekve maradni, és tovább bámulni a mennyezetet. Próbálj felkelni, egy kicsit változtass a környezeten, foglalkozz valamilyen tevékenységgel, majd tiszta fejjel próbálj meg újra elaludni akár fél óra múlva

---

Források:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/