Futóhasmenés, bélpanaszok és hasgörcsök - okok és megelőzés

A gyomor-bélrendszeri panaszok az állóképességi sportolóknál nagyon gyakoriak. Futóknál olyan tünetek jelentkeznek, mint böfögés, hányinger, gyomorégés, görcsök, puffadás, híg székletürítés vagy hasmenés. A panaszok a felső és az alsó emésztőrendszer tüneteire oszthatók.

Milyen gyakran fordul elő

A becslések szerint az állóképességi futók 30-50%-a tapasztal bélpanaszokat verseny közben. A maratoni vizsgálatokban a futók akár 80%-a is beszámol legalább egy tünetről. A leggyakoribbak a székelési inger és a hasmenés. Triatlonoknál vagy hosszabb versenyeknél a panaszok még gyakoribbak. A problémák gyakrabban fordulnak elő futásnál, mint kerékpározásnál vagy úszásnál, és gyakrabban nőknél, mint férfiaknál.

Miért alakulnak ki a panaszok

Fiziológiai okok

Intenzív terhelés során a szervezet az izmokba irányítja a vért, és a bélrendszerbe irányuló véráramlás akár 80%-kal is csökkenhet. Az alacsonyabb vérellátás rontja a bélfal működését, és hasfájást vagy hasmenést okozhat. Súlyosabb esetekben a bélnyálkahártya károsodása is bekövetkezhet. A verseny előtti idegesség emellett hormonális reakciókon keresztül befolyásolja a bél mozgékonyságát, és hozzájárulhat a híg székletürítéshez.

Mechanikai okok

A futás ismétlődő rázkódást és nyomást okoz a hasüregben, ami megterheli az emésztőrendszert, és elősegíti az alsó bélszakasz panaszainak kialakulását. Futóknál időnként apró vérzés is előfordulhat az emésztőrendszerben, amely a verseny hosszával nő. Kerékpározásnál viszont gyakrabban jelentkeznek a felső emésztőrendszer panaszai, a kellemetlenséghez hozzájárulhat a fokozott légzés és a palackból ivás közbeni levegőnyelés is.

Táplálkozási (nutríciós) okok

A magasabb kockázat olyan élelmiszerekhez kapcsolódik, amelyek magas rost-, zsír-, fehérje- és fruktóztartalommal rendelkeznek - különösen koncentrált formában. A kiszáradás rontja a panaszokat. A magas ozmolalitású italok (például több mint 12 g szénhidrát 100 ml-enként elektrolitokkal együtt) növelik a hasmenés kockázatát. Érzékeny embereknél a laktóz is kellemetlenséget okozhat.

Hogyan csökkentsd a kockázatot

Nem lehet garantálni, hogy a bélpanaszok soha nem jelentkeznek, de a kockázatuk jelentősen csökkenthető megfelelő felkészüléssel és az emésztés edzésével.

1. Korlátozd a rostbevitelt a verseny előtt. A start előtt egy-két nappal válassz alacsony rosttartalmú étrendet. Hagyd ki a teljes kiőrlésű élelmiszereket, a hüvelyeseket és a magasabb rosttartalmú zöldségeket. Részesítsd előnyben a fehér rizst, a tésztát vagy a fehér pékárut.
2. Kerüld az olyan gyógyszerek szedését, mint az ibuprofen vagy az aszpirin. A nem szteroid gyulladáscsökkentők növelik a bélrendszer áteresztőképességét, és súlyosbíthatják a panaszok kockázatát.
3. Korlátozd a laktóztartalmú tejet. Ha enyhe intoleranciád is van, a laktóz terhelés közben zavaró lehet. Válassz inkább laktózmentes alternatívákat.
4. Kerüld a kizárólag fruktózt tartalmazó termékeket. A tiszta fruktózt tartalmazó italok vagy élelmiszerek görcsöket és hasmenést válthatnak ki. Jobb a glükóz és a fruktóz kombinációja.
5. Ügyelj a megfelelő hidratálásra. A folyadékhiány növeli a bélpanaszok kockázatát, de a start előtti túlzott vízfogyasztás sem megfelelő. Igyál fokozatosan és folyamatosan, ne nagy mennyiséget egyszerre.
6. Ne használj új élelmiszereket és kiegészítőket a verseny napján. Mindent, amit tervezel használni, próbálj ki előtte az edzések során. Kerüld az olyan termékeket, amelyeket nem ismersz.
7. Edzd az emésztésedet. Ugyanúgy, ahogy az izmaidat edzed, az emésztőrendszeredet is edzheted. A rendszeres szénhidrátbevitel edzés közben javítja azok felszívódását, és csökkenti a verseny alatti problémák kockázatát. A hosszú távú szénhidrátmegvonás ezzel szemben rontja a toleranciát.
   

Összefoglalás

A sport közbeni bélpanaszoknak kombinált okai vannak - fiziológiai, mechanikai és táplálkozási egyaránt. Leggyakrabban futás közben jelentkeznek, különösen magasabb intenzitás mellett. A kockázat nő kiszáradás, valamint magas rost-, zsír-, laktóz- vagy koncentrált fruktóztartalmú élelmiszerek fogyasztása esetén.
A megelőzés kulcsa az egyszerűség: könnyű és kipróbált étrend, elegendő folyadék, a kockázatos élelmiszerek korlátozása és az emésztés fokozatos edzése.

Ahogyan a tested edzed, edzd az emésztőrendszeredet is - így teljes erőbedobással és felesleges megállások nélkül futhatsz.

Források:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.