A kreatin világszerte népszerű étrend-kiegészítő, és ma már a sportolói táplálkozás egyik legalaposabban kutatott anyaga. Bár hatékonysága nem vitatott, a sportolók gyakran bizonytalanok abban, milyen adagolási protokollt válasszanak, és hogy szükséges-e egy idő után elhagyni a kreatint. Mit mond erről a modern sporttudomány?
Két út az izmok maximális telítéséhez
A kreatin szedésének fő célja a raktárainak (elsősorban foszfokreatin formájában) növelése a vázizomzatban. A maximális telítés eléréséhez leggyakrabban a következő két módszert alkalmazzák:
Fenntartó fázis és ciklizálás: szükséges-e a szünet?
A gyors telítési fázis után a maximalizált raktárak fenntartásához át kell térni a fenntartó adagra. Napi 2 és 5 gramm bőségesen elegendő ahhoz, hogy az izmok kreatinszintje a maximumon maradjon (Hultman et al., 1996).
A szupplementáció leállítása csak lassú, fokozatos csökkenést okoz vissza a kiindulási értékekre – a csökkenési fázis 6 nap után kezdődik. Nincs tehát fiziológiai indok a kreatin ciklizálására.
Mikor érdemes szedni a kreatint: edzés előtt vagy után?
A sporttudomány válasza: a napon belüli pontos időzítés lényegében nem számít. Csak az fontos, hogy naponta rendszeresen szedd.
A koffeinnel ellentétben, amely blokkolja az agy fáradtságreceptorait, és 60 percen belül azonnali teljesítményjavulást biztosít, a kreatin nem stimuláns. Mechanizmusa az izomsejteken belüli fokozatos felhalmozódáson alapul, ahol foszfokreatin-raktárakat képez (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Amikor edzeni indulsz, az izmok a hosszú távon felépített raktárakból merítenek – nem abból az egy adagból, amit épp most ittál meg.
Vigyázz az emésztési problémákkal: miért ne vegyél be egyszerre nagy adagot
A kreatin rendkívül biztonságos étrend-kiegészítő, néhány sportoló azonban hányingerről, görcsökről vagy hasmenésről számol be. Ezek a problémák szinte mindig egyetlen hibából erednek: túl nagy adag egyszerre vagy éhgyomorra történő fogyasztásából.
Szupplementáció vs. hétköznapi étrend: miért nem elég csak húst enni?
A test képes maga előállítani a kreatin egy részét, a többit pedig az étrendből vesszük fel. Egy átlagosan étkező ember étrendjéből körülbelül napi 2 g kreatint nyer – ez épp csak fedezi azt, amit a test természetes módon elveszít. Még a rendszeres húsfogyasztás sem képes az izmok kapacitását az abszolút fiziológiai maximumra feltölteni.
Kreatin és testtömeg: fogsz tőle hízni?
A kreatin-szupplementációt (különösen a telítési fázisban) 0,5 és 3,5 kg közötti testtömeg-növekedés kíséri, átlagosan körülbelül 1 kg (Wax et al., 2021). Ez a változás valószínűleg az izmokban megnövekedett intracelluláris víztérfogatnak köszönhető – a kreatin növeli az izomrostok ozmolalitását. Egyes adatok hosszú távú alkalmazás esetén a tiszta izomtömeg növekedésére is utalnak (Kreider et al., 1998), de ez nem jelentkezik a puszta telítési fázis alatt.
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
- Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
- Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Hozzászólások (0)
Nincs hozzászólás ehhez a cikkhez. Hagyjon elsőként egy üzenetet!