Suurenda oma sooritust intensiivse koormuse ajal
hyve L-Citrulin on toidulisand nii vastupidavus- kui jõusportlastele. Suurendab arginiini kättesaadavust lämmastikoksiidi tootmiseks ja aitab edasi lükata lihasväsimust intensiivse koormuse ajal
Parem verevool lihastesse
Suurem taluvus intensiivse soorituse suhtes
Toetab energiatootmist koormuse ajal
L-tsitrulliini kombinatsioon nitraatidega
L-tsitrulliini ja nitraatide kombinatsioon on tõhus strateegia sportliku soorituse toetamiseks, sest mõlemad ained suurendavad lämmastikoksiidi (NO) kättesaadavust kehas, kuid erinevate ainevahetusteede kaudu. L-tsitrulliin tõstab vere arginiinitaset, mis on NO otsene eelühend, samas kui peedi nitraat muundub organismis järk-järgult nitritiks ja seejärel NO-ks. Tänu sellele toetab nende kombinatsioon veelgi paremat lihaste verevarustust, tõhusamat hapniku ja toitainete transporti ning suuremat energiatootmist soorituse ajal võrreldes ainult nitraatide või L-tsitrulliiniga.
Kauem ilma väsimuseta
Intensiivse treeningu ajal tekib lihastes ammoniaak, mis on seotud väsimustunde ja soorituse langusega. L-tsitrulliin on osa ureatsüklist ja aitab kehal seda ammoniaaki tõhusamalt eemaldada. Tänu sellele võib see aidata kaasa parema kõrge intensiivsuse taluvusele ja soorituse säilitamisele raske treeningu ajal.
100% L-tsitrulliinmalaat 2:1
L-tsitrulliin on arginiini eelühend, mis toimib kehas peamise substraadina lämmastikoksiidi (NO) tootmisel. Selle lisamine tõstab plasma arginiinitaset tõhusamalt kui arginiin ise, toetades sellega vasodilatatsiooni (veresoonte laienemist) ja parandades hapniku ning toitainete jõudmist töötavatesse lihastesse. Samal ajal aitab see eemaldada ammoniaaki ja lükkab edasi lihasväsimust intensiivse vastupidavussoorituse ajal, mis toob kaasa suurema toodetud võimsuse ja väiksema tajutud pingutuse.
Rohkem infot
hyve L-tsitrulliin ei ole lihtsalt veel üks aminohape spordi toitumise valikus. See on teaduslikult põhjendatud vahend sportlastele, kes soovivad toetada verevoolu, lükata edasi väsimust ja parandada lihastöö tõhusust intensiivse soorituse ajal.
Lämmastikoksiidi tootmise toetamine parema verevoolu jaoks
L-tsitrulliin on mitteasendamatu, mittevalgu aminohape, mida keha kasutab arginiini sünteesiks. Just arginiinist tekib seejärel lämmastikoksiid (NO) lämmastikoksiidi süntaasi ensüümi abil.
Lämmastikoksiid toimib tugeva vasodilataatorina – laiendab veresooni ja parandab verevoolu. Tänu sellele jõuab töötavatesse lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid, mis võib toetada nii sooritust kui taastumist raske füüsilise koormuse ajal.
Tõhusam tee NO tekkeni kui pelgalt arginiin
L-tsitrulliini peetakse tõhusamaks viisiks vere arginiinitaseme tõstmiseks kui pelgalt L-arginiini lisamist.
Suur osa suukaudselt manustatud arginiinist laguneb juba seedetraktis ja maksas arginaasi ensüümi toimel. Tsitrulliin väldib seda ainevahetusteed ja muundub kehas seejärel arginiiniks, mis viib selle plasmakontsentratsiooni märgatavama tõusuni. Lisaks näitavad uuringud, et L-tsitrulliini lisamine võib suurendada lämmastikoksiidi tootmist ilma seedetrakti probleemideta ka annuste puhul umbes 6 g päevas.
Väsimuse edasilükkamine ammoniaagi eemaldamise kaudu
Intensiivse soorituse ajal tekib kehas ammoniaak – metaboliit, mis on seotud lihasväsimuse tekkega.
Tsitrulliini lisamine võib toetada selle tõhusamat eemaldamist ureatsükli kaudu. Uuringud näitavad, et tsitrulliin suurendab uurea kontsentratsiooni plasmas ja pärsib samal ajal treeningust põhjustatud hüperammoneemiat. Tänu sellele võib see aidata edasi lükata väsimust ja säilitada sooritust pikaajalise koormuse ajal.
Vastupidavuse ja kõrge intensiivsusega soorituse toetamine
Uuringud viitavad, et regulaarne tsitrulliini kasutamine võib tuua kaasa mõõdetava paranemise sportlikus sooritusvõimes.
Näiteks seitsmepäevane 6 g päevane kasutamine parandas treenitud ratturite ajasõidutulemust ja vähendas tajutud koormuse raskust. Teised uuringud toovad välja soorituse paranemise kõrge intensiivsusega treeningul, kui tsitrulliini kasutati umbes ühe nädala jooksul, viimane annus 1–2 tundi enne sooritust.
Tõhusus sõltub regulaarsest kasutamisest
Sarnaselt paljude teiste ergogeensete ainetega on oluline õige annustamine ja ajastus.
Enamik uuringuid, mis tõestasid positiivset mõju sooritusele, kasutasid kroonilist lisamist vahemikus umbes 3,4–6 g tsitrulliini päevas vähemalt 6 päeva jooksul. Seevastu ühekordne annus vahetult enne sooritust ei toonud tavaliselt kaasa kohest aeroobse soorituse paranemist.
Olemasolevate andmete põhjal tundub seega optimaalse strateegiana igapäevane 6 g tsitrulliini kasutamine vähemalt ühe nädala jooksul, kusjuures viimane annus võib olla võetud umbes 1–2 tundi enne treeningut või võistlust.
Korduma kippuvad küsimused
Saa tootest maksimumL-tsitrulliin on mitteasendamatu aminohape, mis muundub kehas arginiiniks – aineks, mida kasutatakse lämmastikoksiidi (NO) tootmiseks. Lämmastikoksiid põhjustab veresoonte laienemist (vasodilatatsiooni), mis võib parandada verevoolu, hapniku ja toitainete jõudmist töötavatesse lihastesse ning vähendada lihaskontraktsiooni energiakulu. See võib aidata kaasa paremale vastupidavussooritusele ja kiiremale taastumisele pärast koormust.
L-tsitrulliin võib veidi parandada sooritust kõrge intensiivsusega treeningul tänu lämmastikoksiidi (NO) tootmise suurenemisele, mis parandab lihaste verevarustust ning hapniku ja toitainete kohaletoimetamist koormuse ajal. Sobib jõutreeninguks suurema kordusarvuga, intervalltreeninguks või jõudu ja vastupidavust kombineerivateks spordialadeks.
L-tsitrulliini annustatakse tavaliselt 3–6 g päevas, sageli mitu päeva enne sooritust. Paljudes uuringutes tarbisid sportlased 6 g päevas 7 päeva jooksul, kusjuures viimane annus võeti 1–2 tundi enne treeningut või võistlust.
Lühiajalisel (ühekordsel) kasutamisel ainult enne sooritust on mõnede analüüside kohaselt väiksem või olematu efekt, samas kui mitmepäevane kasutamine võib sooritust rohkem parandada.
Praktikas:
- tavaline annus: 3–6 g päevas
- kasutamise kestus: vähemalt 6–16 päeva
- ajastus: viimane annus 1–2 tundi enne treeningut
L-tsitrulliini toime ei avaldu tavaliselt kohe. Uuringud näitavad, et parimad tulemused on täheldatud pärast mõnepäevast regulaarset kasutamist, tavaliselt umbes 1 nädala pärast (nt 6 g puhast L-tsitrulliini päevas või 9 g L-tsitrulliinmalaati suhtes 2:1).
Ühekordne annus 1–2 tundi enne treeningut võib tõsta tsitrulliini ja arginiini taset veres, kuid üksik kasutamine ei too tavaliselt kaasa olulist soorituse paranemist. Parem toime on täheldatud 6–16 päeva kestva kasutamise korral.
Jah, L-tsitrulliini peetakse üldiselt ohutuks toidulisandiks, kui seda kasutatakse uuringutes kasutatud tavaannustes.
L-tsitrulliin on mitteasendamatu aminohape, mida keha suudab ise toota ja mida leidub looduslikult ka toiduainetes (nt arbuusis). Pärast tarbimist muundub see suures osas arginiiniks ja tõstab selle kontsentratsiooni veres. Erinevalt otsesest arginiini lisamisest laguneb tsitrulliin vähem seedetraktis ja maksas ega põhjusta sarnastes annustes samu seedetrakti probleeme.
Uuringutes kasutatakse tavaliselt annuseid umbes 3–6 g päevas mitme päeva kuni nädala jooksul ilma oluliste kõrvaltoimeteta.
Jah, L-tsitrulliini saab kombineerida nitraatidega, sellel kombinatsioonil on sünergiline toime, sest mõlemad ained mõjutavad lämmastikoksiidi (NO) tootmist kehas.
L-tsitrulliin tõstab arginiini taset, mis on ensüümi lämmastikoksiidi süntaasi (NOS) substraat ja kasutatakse NO tootmiseks. Nitraadid seevastu suurendavad NO kättesaadavust teist teed pidi – redutseerides nitraadi → nitritiks → lämmastikoksiidiks. Mõlemad mehhanismid viivad seega NO suurema kättesaadavuseni, mis põhjustab vasodilatatsiooni, paremat verevoolu ja paremat hapniku jõudmist lihastesse treeningu ajal.
See tsitrulliini ja nitraatide kombinatsioon tugevdab NO signaali rohkem kui kumbki aine eraldi.
Jah! L-tsitrulliin sobib ka naistele. See toimib meestel ja naistel ühtemoodi, sest muundub kehas arginiiniks ja suurendab lämmastikoksiidi (NO) tootmist, mis parandab lihaste verevarustust ning hapniku ja toitainete jõudmist koormuse ajal. See võib toetada sooritust intensiivse treeningu ajal ja taastumist.
Seetõttu võib see sobida näiteks jõutreeninguks, intervalltreeninguks või jõudu ja vastupidavust kombineerivateks spordialadeks.
Jah! L-tsitrulliini võivad probleemideta kasutada ka vegetaarlased ja veganid. Tegemist on mitteasendamatu aminohappega, mida inimkeha suudab ise sünteesida ja mida leidub looduslikult ka mõnedes taimsetes toiduainetes, näiteks arbuusis.
Kuna tsitrulliini toodetakse tavaliselt fermentatsiooniprotsesside abil, ei pärine hyve L-tsitrulliin loomsetest allikatest.
L-tsitrulliin, lämmastikoksiid ja sportlik sooritus
- Bescós, R., A. Sureda, J.A. Tur, and A. Pons. 2012. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med 42: 99-117.
- Schwedhelm, E., R. Maas, R. Freese, D. Jung, Z. Lukacs, A. Jambrecina, W. Spickler, F. Schulze, and R.H. Böger. 2008. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 65: 51-59.
- Aguayo, E. A. Martínez-Sánchez, B. Fernández- Lobato, and F. Alacid. 2021. L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci 11:3293.
- Stanelle, S.T., K.L. McLaughlin, and S.F. Crouse. 2020. One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res 34(3):647-652.
- Bailey, S.J., J.R. Blackwell, T. Lord, A. Vanhatalo, P.G. Winyard, and A.M. Jones. 2015. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119(4):385-395.
- Viribay, A., J. Fernández-Landa, A. Castañeda-Babarro, P.S. Collado, D. Fernández-Lázaro, and J. Mielgo-Ayuso. 2022. Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients 14(17):3479.
- Burgos J, Viribay A, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, González-Santos J, Mielgo-Ayuso J. Combined Effects of Citrulline Plus Nitrate-Rich Beetroot Extract Co-Supplementation on Maximal and Endurance-Strength and Aerobic Power in Trained Male Triathletes: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.Nutrients. 2022;14(1):40.