Kui kaua peaksid sportlased magama maksimaalse taastumise jaoks?

 

Uni on võtmeprotsess keha ja mõistuse taastumiseks. Une ajal toimuvad paljud olulised bioloogilised protsessid, millel on määrav mõju meie füüsilisele ja vaimsele heaolule. Unepuudus võib avaldada negatiivset mõju üldisele tervisele ning mõjutada keha võimet taastuda ja kohaneda uute väljakutsetega.

Kokkuvõte:

1. Une tähtsus ainevahetusele: pikaajaline unepuudus võib viia suurema toidutarbimiseni ja madalama motivatsioonini füüsiliseks tegevuseks, mis võib põhjustada rasvkoe suurenemist;
2. Hormonaalne tasakaal une ajal: une ajal vabaneb kasvuhormoon, mis on oluline kudede taastumiseks. Unepuudus viib testosterooni madalama tootmiseni ja kataboolsete hormoonide, nt kortisooli, suurema tootmiseni;
3. Une funktsioon närvisüsteemile: uni võimaldab ajul taastuda ja puhastuda kogunenud jääkainetest. Unepuudus võib vähendada kognitiivseid võimeid ja suurendada depressiooniriski;
4. Une mõju immuunsüsteemile: une ajal stimuleeritakse immuunsüsteemi tsütokiinide tootmiseks. Ebapiisav uni võib nõrgestada keha kaitsemehhanisme ja suurendada haigestumise riski;
5. Optimaalne unepikkus: kuigi optimaalne unepikkus võib erineda, soovitatakse 7-8 tundi und öösel koos võimalusega teha lühikesi uinakuid päeva jooksul parima taastumise ja soorituse jaoks.

Unepuuduse mõju ainevahetusele

Toiduga saadud energia põletamise kiirus mõjutab otseselt seda, kas võtame kaalus juurde või kaotame seda. Uuringutest selgub, et kui magame pikaajaliselt halvasti, on meil sagedamini nälg ja suurem söögiisu ning samal ajal väiksem tahtejõud end trenni panna. Sellistel juhtudel ületab energia tarbimine kulutuse ja viib rasvkoe kogunemiseni (1).

Uni ja hormoonid

Üks olulisemaid aspekte, mille kaudu uni mõjutab taastumist, on hormonaalne tasakaal. Une ajal vabaneb kasvuhormoon, mis toetab kudede, eriti lihaste ja luude, parandamist ja taastumist. See hormoon on oluline kasvamiseks ja taastumiseks pärast vigastusi või intensiivset füüsilist koormust. Kvaliteetne uni aitab seega lihastel treeningust kiiremini taastuda ja vähendab vigastusriski. Teine taastumise jaoks oluline hormoon on testosteroon, mida unepuuduse korral eritub väiksemas koguses. Vastupidi, suuremas koguses eritatakse kataboolseid hormoone, mis viivad lihasmassi lagunemiseni. Kõige rohkem eritatav kataboolne hormoon unedeprivatsiooni korral on kortisool (2).

Uni ja närvisüsteem

Une ajal saab aju aega puhkamiseks ja puhastumiseks kogunenud jääkainetest, mis tekivad ärkveloleku ajal. Unepuudus võib viia nende „toksiinide“ kogunemiseni. Pikaajalises perspektiivis suureneb märkimisväärselt depressiooni tekkerisk ja üldiselt vähenevad kognitiivsed võimed nagu mälu või õppimisvõime (3).

Uni ja haigused

Immuunsüsteemi õige toimimine tagab pideva kaitse enamiku viiruste, bakterite ja teiste meid ümbritsevate patogeenide vastu. Une ajal toodetakse ja vabastatakse tsütokiine, mis aktiveerivad meie immuunsüsteemi ja on seega olulised infektsioonide ja põletikuliste protsesside vastu võitlemisel kehas. Unepuudus võib nõrgestada immuunsüsteemi ja suurendada haigestumise riski. Kui me ei taha seega haiguse tõttu regulaarsest treeningust kõrvale jääda, ei tohiks me une tähtsust alahinnata (4).

Une tähtsus sportlastele

Uni on tavaliseks toimimiseks oluline ja veelgi suurema tähtsusega on see sportlaste jaoks. On kümneid uuringuid, kus kõigi tasemete sportlastel keelati uni või vastupidi lubati see ja seejärel mõõdeti nende sooritust. Unedeprivatsiooniga sportlastel halvenesid sooritused loomulikult, langes jõud, plahvatuslikkus ja liigutuste täpsus. Vastupidi, sprinterid, kes pidid iga päev pärast lõunat pool tundi magama, saavutasid paremaid tulemusi. Korvpalluritel, kellele määrati 10-tunnine öörahu, mida nad pidid kasutama magamiseks, paranes 5 nädala pärast viskete täpsus ja kiirus väljakul. Ühes teises uuringus suurendasid tennisistid pärast nädalast 9-tunnist ööund oma servi täpsust 6%. Ka Austraalia jalgpallurid suurendasid pärast 6-nädalast unekava hooaja jooksul löödud väravate arvu (5).

Kui palju und on vaja?

Sellele küsimusele ei saa kõigi jaoks vastata ühe numbriga. Uuringutest selgub, et inimesed saavutavad parimad sooritused pärast 8-11 tundist und. Öösel on vaja magada vähemalt 7-8 tundi. Lisaaega saab magada päeva jooksul lühikeste (20-30 minutit) „poweruinakute“ ehk lihtsalt uinakute vormis.

Kokkuvõtteks on seega selge, et unel on asendamatu roll keha ja meele taastumise protsessis. Piisav kvaliteetne uni mõjutab positiivselt hormonaalset tasakaalu, energiavarude taastumist, immuunsüsteemi toimimist, aju ja lihaste taastumist ning ka vaimset heaolu. Seepärast on oluline pöörata unele piisavalt tähelepanu ja tagada endale piisav kestus ja kvaliteet optimaalse taastumise ja üldise tervise jaoks.

Nõuanded kvaliteetsemaks uneks ja kiiremaks uinumiseks

Igaüks meist on kunagi kogenud öid, kus lamab voodis, mõtiskleb ega saa magama jääda. Kui soovid selliseid öid edaspidi vältida, proovi järgida mõnda lihtsat soovitust.

1. Ära tarbi kohvi, musta/rohelist teed ega energiajooke hilisel pärastlõunal ja õhtul
2. Mine magama iga päev umbes samal ajal ja umbes samal ajal tõuse üles, ühesõnaga hoia regulaarset rütmi
3. Voodisse heites ära enam vaata ekraane, vaid sulge silmad, keskendu hingamisele ja lõdvesta järk-järgult teadlikult näolihaseid, seejärel kaela, keha, lõpuks jäsemeid kuni sõrmeotsteni. Täielikult lõdvestunud kehaga jääb märkimisväärselt paremini magama.
4. Sügavama une jaoks proovi kõrvaldada heli- ja valgusallikad oma ümbrusest. Sa ei pruugi seda küll tajuda, kuid valgus ja müra võivad vähendada une kvaliteeti.
5. Kui sa pikemat aega magama ei jää, siis ei tasu lamada ja jätkata lae vaatamist. Proovi tõusta, muuta hetkeks keskkonda, tegele mõne tegevusega ja proovi selge peaga uuesti magama minna näiteks pool tundi hiljem

---

Allikad:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/