Intervalljooks: kuidas see treeningusse lisada ja oma sooritust kiirendada

Jooksmine ei tähenda ainult lõputuid kilomeetreid samas tempos. Kui soovid olla kiirem, plahvatuslikum ja tõhusam, on intervalltreening üks kõige tõhusamaid vahendeid. Olgu sa valmistumas võistluseks või soovid lihtsalt parandada oma vormisolekut, kuuluvad intervallid su jooksuplaani juurde. Mis see on, kuidas seda teha ja miks see valutab, aga toimib? Vaatame koos üle:

• Mis on intervalljooks ja kuidas see toimib

• Kuidas see mõjutab keha ja ainevahetust

• Milliseid kasusid see toob sooritusvõimele ja tervisele

• Kuidas intervallidega alustada ja kuidas neid õigesti joosta

• Millised intervallitüübid on olemas ja millele tähelepanu pöörata

Mis on intervalljooks

Intervalltreening on jooksuvorm, kus vahelduvad kõrge intensiivsus ja puhkuse või kerge jooksu faas. Saad seda joosta rajal, pargis või ka lindil – võti on töö aja, vahemaa ja intensiivsusega. Tänu sellele saad täpselt kontrollida koormust ja jälgida edenemist.

Tüüpiline näide: 6 × 400 meetrit kiiresti koos 1–2-minutilise kerge sörkjooksuga lõikude vahel. Eesmärk on jõuda lühiajaliselt kõrgemasse pulsitsooni, aktiveerida anaeroobne ainevahetus ja õpetada keha töötama tõhusamalt ka suure koormuse all ¹.

Mis toimub kehas intervalljooksu ajal?

Klassikalise vastupidavusjooksu ajal töötab keha peamiselt aeroobselt – ehk hapniku olemasolul. Energia tekib aeglase, kuid tõhusa põletamise teel rasvadest ja süsivesikutest. Kui aga tõstad intensiivsust ja keha ei jõua piisavalt hapnikku tarnida, käivitub anaeroobne ainevahetus – kiirem, kuid vähem tõhus tee, mis kasutab peamiselt glükoosi².

Lühikeste kiirete lõikude ajal suureneb laktaadi (piimhappe) tootmine, mis on loomulik kõrvalprodukt anaeroobsest põletamisest. Kui intensiivsus on liiga kõrge või kestab liiga kaua, keha ei jõua laktaati lagundada → tekib nn lihaste hapestumine ja sooritusvõime langeb.

Pikaajalise intervallide lisamisega tõstad aga oma laktaadiläve – ehk punkti, kus keha suudab veel laktaati tõhusalt töödelda. Tänu sellele saad joosta kiiremini ja kauem, ilma et „läheksid keema“ ³.

Miks lisada treeningusse intervallid?

Intervallid aitavad sul:

• Kiirendada – parandavad maksimaalset kiirust ja võimet seda hoida

• Tõsta VO₂ max’i – keha võimekust kasutada koormuse ajal hapnikku

• Tõsta laktaadiläve – pead vastu kauem ilma lihaste hapestumiseta

• Parandada jooksuökonoomiat – keha õpib jooksma tõhusamalt

• Kiirendada taastumist – keha harjub nõudlike tingimustega ja taastub kiiremini

Lisaks tekib kõrgema intensiivsuse juures suurem energiakulu, mis jätkub ka pärast treeningut tänu nn EPOC efektile – ehk suurenenud hapnikutarbimisele pärast koormust (afterburn efekt) ⁴.

Kuidas alustada intervalltreeninguga?

Kui oled algaja, lisa intervalle maksimaalselt 1x nädalas. Piisab 4–6 lõigust pikkusega 200–400 m koos vastava puhkusega. Kõigepealt tee korralik soojendus ja pärast lõpetamist ära unusta väljajooksu ja venitust.

Edasijõudnud jooksjatel võib treening olla mitmekesisem – pikemad lõigud (800 m kuni 1 km), erinevad puhkuse tüübid (aktiivne sörkjooks vs täielik puhkus) või nn püramiidtreeningud (nt 200–400–600–800–600–400–200 m).

Kuidas aru saada, et jooksed õigesti?

Õigesti joostud intervalli tunned tunde järgi – kiires faasis oled „piiri peal“, ei suuda mugavalt rääkida, hingamine kiireneb, kuid oled ikka kontrolli all. Lähed üle anaeroobse läve, kuid mitte täielikku ammendumisse. Puhkepausidel püüa teadlikult taastuda – kerge sörkjooks või kõndimine võimaldab sul näidata ühtlast sooritust kõigil kordustel ².

Intervallide tüübid

Intensiivsus	Lõigu pikkus	Intensiivsus	Puhkus
Lühikesed intervallid	200–400 m	90–100 %	1–2 minutit sörkimist
Keskmised intervallid	600–1000 m	85–95 %	2–3 minutit sörkimist
Pikad intervallid	1200 m ja rohkem	80–90 %	kuni 4 minutit

 

Intervalle saad kombineerida vastavalt eesmärgile – kiiruse jaoks sobivad lühemad, võistlustempo jaoks keskmised ja vastupidavuse jaoks pikemad lõigud.

Levinud vead ja millele tähelepanu pöörata

• Liigne kiirus – sprint kontrollitud tempo asemel

• Liiga lühike puhkus – keha ei jõua taastuda, kvaliteet kannatab

• Sage kordamine – ületreeningu ja vigastuse oht

• Ilma soojenduse ja väljajooksuta – lihasprobleemide risk

Hästi üles ehitatud intervalltreening tõstab su sooritusvõimet, aga õpetab sind samal ajal paremini oma keha tundma, energiaga töötama ja ennekõike – jooksma mõistlikult ³.

Kokkuvõte: miks tasub joosta intervalle?

• Muutud kiiremaks.
• Pead vastu rohkem.
• Õpetad kehale tõhusama töötamise.
• Parandad tervist, vormisolekut ja enesekindlust.

Intervalljooks ei ole ainult valu. See on edenemine. Ja isegi kui lõigu järel põlevad jalad ja kopsud, tasub tulemus seda ära. Piisab paarist nädalast ja näed, et paranemine ei toimu ainult stopperil, vaid eelkõige oma jooksutundes.

Kasutatud allikad:

1.  Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, s. 124–135.
2.  Pate, R. R., & Kriska, A. (1984). “Physiological Basis of the Interval Training Method.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, s. 45–77.
3. Noakes, T. (2003). The Lore of Running. Human Kinetics, s. 421–432.
4.  Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, s. 212–214.