Kuidas õigesti teha lamades surumist

Lamades surumine on üks populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi rindkerelihaste, õlgade ja trööpsite arendamiseks. Õigesti sooritatuna suudab see harjutus tugevdada mitte ainult keha ülaosa, vaid parandada ka üldist jõudu. Tänu positiivsele mõjule kogu keha ülaosa jõu arendamisele nimetatakse seda ka üheks nn kuninglikuks harjutuseks.

Selles artiklis räägime lühidalt lamades surumise ajaloost ja seejärel käsitleme lamades surumise õige tehnilise sooritamise põhitõdesid ning anname nõuandeid, mille abil väldid ebavajalikke vigu.

Lamades surumine hakkas arenema 20. sajandi 30. aastatel, kui treenijad tõstsid maas lebavaid kangeid. 50. aastatel ilmus pink, mis suurendas harjutuse populaarsust suuremate raskuste tõstmise võimaluse tõttu. 60. aastatel sai sellest Ameerika jalgpalli jõutreeningu alus ja see levis ka klassikalisse kulturismi.

70. ja 80. aastatel kinnistus see võtmeharjutusena klassikalises kulturismis ja jõukolmvõistluses, kus see liitus veel kahe kuningliku alaga - kükk ja surnud tõste. Tänapäeval on lamades surumine jõusaaliprogrammide alus kogu maailmas ning ka võistlusala, kus võistlevad jõu poolest maailma tugevaimad sportlased.

Lamades surumise õige tehnika:

1. Keha õige asend: Heida pingile nii, et silmad oleksid otse kangi all . Jalatallad kindlalt maas, veidi õlgadest laiemalt. Selg peaks olema sirge ja pea, õlad, nimmepiirkond ja tuharad peaksid olema kontaktis pingiga.
2. Käte asend: Käed peaksid kangil olema õlgade laiuses või veidi laiemal. Veendu, et sinu randmed on suunatud risti maapinnaga, on kindlad ja sirged.
3. Hingamine: Sissehingamisega langetad kangi alla, väljahingamisega lükkad kangi üles.
4. Kangi liikumine: Langeta kang ühtlaselt ja kontrollitult rindkere poole, ideaalis rinnalihaste alumise osa suunas. Seejärel lükka kang sirgel trajektooril tagasi lähteasendisse. Lähteasendis ära siruta küünarnukke lõpuni sirgeks.

Levinumad vead

1. Vale haare: Liiga kitsas või liiga lai haare võib viia ebatõhusa treeninguni ja vigastuseni.
2. Liiga kiire tempo: Kangi kiire langetamine ja tõstmine võib viia efektiivsuse ja liikumise kontrolli kaotamiseni ning suurendada vigastusriski.
3. Ebaühtlane liikumine: Oluline on mõlema kehapoole ühtlane (sümmeetriline) töö . Asümmeetria võib põhjustada ebaühtlast lihaste treenimist, valu või vigastust.

Ohutus ja vigastuste ennetamine

• Julgestaja: Kui tõstad raskemaid raskusi, on hea, kui sul on kõrval julgestaja, kes sind kindlustab. Ära karda pöörduda kellegi poole jõusaalis, sind aidatakse hea meelega.
• Ettevaatust ülekoormamisega: Ülekoormamine võib viia vigastusteni . Järgi õiget tehnikat ja ära suurenda raskust liiga kiiresti.
• Soojendus: Enne lamades surumist soojenda end veidi üles, et sinu lihased ja liigesed oleksid koormuseks valmis. Piisab rohkelt 20 kordusest ainult kangiga.

Selja kaardumine: poolt ja vastu

Selja kaardumine lamades surumisel on sageli arutletud teema . Mõned sportlased ja treenerid väidavad, et kerge kaardumine aitab säilitada õiget vormi ja toetab suuremat stabiilsust, mis võib viia parema sooritusvõimeni. Teisalt võib liigne selja kaardumine suurendada vigastusriski, eriti pikaajalise ülekoormuse korral.

Millal selga kaarutada:

• Kui oled edasijõudnud tõstja: Edasijõudnud tõstjad võivad kasutada kerget kaardumist parema sooritusvõime ja stabiilsuse jaoks.
• Ohutute piiride raames: Kaardumine peaks olema piiratud ega tohiks kunagi põhjustada valu ega ebamugavustunnet.

Millal vältida selja kaardumist:

• Kui oled algaja: Algajad peaksid keskenduma põhitehnikale ja vältima liigset kaardumist.
• Kui sul on seljaprobleeme: Inimesed, kellel on esinenud seljavalu, peaksid selja kaardumist minimeerima või seda täielikult vältima.

Treeningnõuanded

• Koormuse järkjärguline suurendamine: Alusta kergema raskusega, mille juures saad rahulikult tehnikale keskenduda. Suurenda koormust järk-järgult.
• Variatsioonid: Võid katsetada erinevaid harjutuse variante, nagu kitsas haare (trööpsi lamades surumine), lamades surumine kaldpingil, või ühekäe hantlite või kettlebell'ide kasutamine kangi asemel erinevate lihasgruppide ja rinnalihase teiste piirkondade arendamiseks.
• Treeningu sagedus: Vastavalt oma treeningutüübile lisa lamades surumine plaani 1–2 korda nädalas, et sinu kehal oleks piisavalt aega taastumiseks.
• Kordused ja seeriad: Tee 10–12 kordust 4 seerias.
• Toitumine : Ära unusta piisavat valgu ja süsivesikute tarbimist lihaste kasvuks ja taastumiseks. Lihasmassi kasvatamiseks peaksid tarbima umbes 1,6–2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui otsid sobivat valku, proovi hyve vadakukontsentraat WPC 80 CFM või hyve clear whey isolaati, mis maitsevad suurepäraselt ja sisaldavad ainult looduslikke koostisosi – neist ei leia sukraloosi, paksendajaid, kunstlikke aromaate, värvaineid jms.

Kokkuvõte

Lamades surumine on üks kolmest kõige olulisemast harjutusest inimkeha üldise jõu arendamiseks ja lihashüpertroofia toetamiseks. Treenides eelista alati õiget tehnikat suuremale raskusele . Lamades surumine peaks olema sinu treeningkavas 1–2 korda nädalas. Iga treeningu efekti saavutamiseks pööra tähelepanu sobivale ja mitmekesisele toidule piisava valgutarbimisega (1,6–2 g / kg kehakaalu kohta), kui sinu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine.