Kodus treenimine pakub meestele palju eeliseid ja on suurepärane viis, kuidas vormi hoida, toetada rasva kaotust või (eriti algajate puhul) kasvatada lihasmassi. Ausalt öeldes, jõusaalis veedetud aastad võivad olla masendavad. Lisaks võid hakata stagneeruma, keskkond ei ole enam nii stimuleeriv ja motivatsioon sõita võib aja jooksul hakata langema. Koduharjutus võib sulle seega anda „uut verd soontesse“.
Pärast kolmekümnendat jõuavad paljud mehed lisaks faasi, kus aeg, mida nad said pühendada jõusaalile, lihtsalt puudub muude kohustuste tõttu. Kahjuks loobub enamik mehi ka treenimisest – mis on pikas perspektiivis loomulikult halb.
Kui mees jõuab elufaasi, kus ta ei saa mingil põhjusel jõusaalis käia, on soovitatav mõelda, kuidas treenimise juures püsida. Allpool pakume sulle nimekirja peamistest ja tõestatud harjutustest, mida proovi lisada oma füüsilise vormi ja lihasmassi säilitamiseks.
Isegi skeptilisemad tunnistavad lõpuks aja möödudes, et koduharjutus on huvitav muutus ja sellel on midagi head.
Parimad tulemused saavutad, kui järgid põhilisi põhimõtteid lihaste proteosünteesi ja une saavutamiseks. Meestele soovitame ka oluliselt piirata alkoholi ning rasvaseid, raskeid toite. Valguallikana võivad teenida taimsed ja loomsed allikad.
Tõestatud koduharjutuste nimekiri meestele
| Harjutus | Seeriad/kordused/kestus | Kaasatud kehaosa |
|---|---|---|
| Tõmbed kangil | 4 / max., min. 40 kokku | selg |
| "Inglikesed" kõhu peal | 4 / max, min 80 | selg |
| Kätekõverdused, standardsed / variatsioonid | 4 / max., min. 100 kokku | rind, käed |
| Kükid, standardsed | 4 / max., min 100 kokku | reied, tuharad |
| Hüppekükid | 4 / max. min 60 kokku | reied, tuharad |
| Väljaastumised | 4 / max. min 80 | reied, tuharad |
| Burpee'd | 4 / max. min 60 kokku | kogu keha |
| Plank | 2–5 minutit | kehatüvi, õlad |
| Jalgade tõstmine ripub / lamades | 4 / max. min 40 | kõht, reied |
| Jooksmine keskmises pulsitsoonis | 5–7 km, 10–12 km | aeroobne treening |
Koduharjutuse näidis meestele
Vastavalt oma ajale treeni 2–3x nädalas. Lisa jooksmine 1–2x nädalas. Kaks päeva nädalas jäta vabaks taastumiseks.
| Päev | Harjutus/tegevus |
|---|---|
| E | tõmbed kangil, kätekõverdused, kükid, jalgade tõstmine ripub |
| T | - |
| K | tricepsi kätekõverdused, "inglikesed" kõhu peal, burpee'd |
| N | lühike jooks, 5–7 km |
| R | tõmbed kangil, kätekõverdused, väljaastumised, plank |
| L | - |
| P | pikem jooks, 10–12 km |
Koduharjutuste õige tehnika
Tõmbed kangil
Need on kuningaharjutus ja iga treeningu täielik alus. Kui sul on kodus kang, oled poole peale võitnud. Kui mitte, pole hullu, harjutust saab asendada „inglikestega" kõhu peal.
„Inglikesed" kõhu peal
Tõhus viis seljalihaste treenimiseks, mis mingil määral asendab tõmbeid kangil. See harjutus ei tohiks sinu rotatsioonist puududa.
Kätekõverdused
Alusta toenglamangus sirgete kätega. Oluline on kõhu pingutamine ja sirge selg. Allapoole liikumise alusta küünarnukkide painutamisega.
Kükid
Seisa õlgade laiuselt jalgadega. Põlvi painutades lähened maapinnale, sügavuse valid mugavuse järgi. Kükid on tõhusad ka ilma raskuseta.
Hüppekükid
Lisad dünaamilise elemendi kükkidesse, hüppad kaasates ka säärelihaseid. Selle harjutusega hakkab sul ka korralikult hing kinni.
Väljaastumised
Erinevad väljaastumiste variandid koormavad jalgade ja tuharate erinevaid osi. Mingis vormis peaksid väljaastumised olema sinu iganädalases rotatsioonis alati olemas.
Burpee'd
Kompleksne ja armutu kombinatsioon kätekõverdusest ja hüppest, mis kaasab kogu keha.
Plank
Staatiline kogu keha hoidmine. Keskendub kehatüve ja kõhulihaste tugevdamisele. Selle harjutuse puhul tunned ka käsivarsi ja õlgu.
Jalgade tõstmine ripub
Jalgade tõstmine ripub on tõhus viis kõhulihaste treenimiseks ja samuti sinu haardejõu arendamiseks.
Jalgade tõstmine lamades
Alternatiivne harjutus jalgade tõstmisele ripub, mis on siiski samuti väga tõhus kõhulihaste ja reie painutajalihaste tugevdamiseks.
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!