Wie du in 30 Tagen 10 km läufst

Langstreckenlauf ist eine großartige Möglichkeit, deine körperliche Fitness, Ausdauer und allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Das Ziel, 10 km zu laufen, kann für Anfänger eine Herausforderung sein. Diese Distanz kann dir wie extrem lang bis unerreichbar vorkommen. Trotzdem ist dieses Ziel bei Einhaltung des Plans und der Grundprinzipien, die wir für dich vorbereitet haben, zusammen mit einer Prise deiner Entschlossenheit, für jeden erreichbar – und das unabhängig von vorherigen Lauferfahrungen.

Außerdem, wenn du diesen Artikel liest, hast du wahrscheinlich schon auf 5 km trainiert, was ein großartiger Ausgangspunkt ist, um dieses Ziel zu erreichen. Falls das zufällig nicht der Fall ist, lass den Kopf nicht hängen und geh mit noch mehr Entschlossenheit ins Training.

Vor allem hab keine Angst, lies dir aufmerksam die Tipps durch, die wir für dich vorbereitet haben, und vertrau dem Prozess. In 4 Wochen läufst du 10 km ohne anzuhalten.

Wie du 10 km läufst – Grundprinzipien

1. Ausrüstung – Uhr: du brauchst eine beliebige Uhr, die die Distanz messen kann.
   • Falls du keine Uhr hast, reicht ein Handy und eine App. Nützliche Apps: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Wenn du dich für die App Strava entscheidest, tritt unserem Laufteam hyve running club bei und melde dich gerne bei uns, wir beraten dich gerne persönlich.
2. Ausrüstung – Schuhe: Laufschuhe solltest du nicht unterschätzen. Wenn du nicht weiterweißt, können wir aus eigener Erfahrung zum Beispiel eines dieser bewährten und gut erhältlichen Modelle empfehlen.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Wähle die Größe so, dass du zwischen dem Zeh und der Schuhspitze etwa 1-1,5 cm Platz hast.
   • Der Schuh sollte bequem am Fuß sitzen, nirgends drücken und du solltest kein „komisches Gefühl“ dabei haben.
3. Setz dir einen realistischen Zeitrahmen: unser Training dauert 4 Wochen.
4. Regelmäßigkeit: du musst dir bewusst sein, dass es ohne regelmäßiges Training nicht geht. Du wirst 3-4 Mal pro Woche laufen.
5. Steigerung der Belastung: erhöhe die Laufdistanz schrittweise. Das wöchentliche Gesamtvolumen wird um nicht mehr als 10 % erhöht.
6. Verletzungen: als Läufer haben wir ständig mit merkwürdigen Schmerzen in den unteren Extremitäten zu kämpfen. Der Schmerz kommt wahrscheinlich und sobald das passiert, musst du seinen Schweregrad einschätzen. Wenn die Muskeln wehtun, ist das in Ordnung. Wenn die Schienbeine, Sehnen, Knie usw. wehtun sollten, musst du sofort aufhören, eine Pause einlegen und in diesem Artikel nachschauen, um welche Verletzung es sich handelt und wie du dich entsprechend verhalten solltest.

Lauf 10 km in 30 Tagen mit unserem Plan

Tipp: Drucke dir den Trainingsplan aus und benutze ihn als Streichkalender, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Du wirst sehen, dass dir die Vorbereitung auf die 10 km besser „von der Hand geht".

Wenn du die Darstellung in Tabellenform bevorzugst:

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

• Vor dem Lauf: iss leichte Kohlenhydrat-Snacks und trink etwas.
• Während des Laufs: du brauchst keine Gele oder „speziellen“ Riegel. Während des Trainings musst du nicht trinken. Wenn du wirklich mit Durst kämpfst, trink während des Laufs nur normales Wasser.
• Nach dem Lauf: unmittelbar nach dem Training kannst du dir einen leichten süßen Snack gönnen, einen Riegel oder was auch immer dir schmeckt. Wenn du ein Proteingetränk hast, misch dir 1 Portion an. Sobald du dich vom Lauf beruhigt hast, iss eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Regeneration unterstützt du mit einer Kohlenhydratbeilage – zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln und einer Proteinquelle.

Verletzungsprävention

• Aufwärmen und Dehnen: wärm dich vor jedem Lauf richtig auf (konzentriere dich auf Knöchel und Hüften) und dehne dich nach dem Lauf.
• Die richtigen Schuhe: investiere in hochwertige Laufschuhe.
• Hör auf deinen Körper: überlaste dich nicht, wenn dir dein Körper Stopp sagt (verwechsle das nicht damit, dass du einfach keine Lust mehr hast)

Mentale Vorbereitung

• Stell dich positiv ein: die 10 km läufst du einfach.
• Warum sollte es nicht klappen: es gibt in Wirklichkeit keinen Grund, warum gerade du keine 10 km laufen können solltest.
• Sei konsistent: lies unseren Artikel über Motivation und Konsistenz im Training.