5 grundlegende Fehler, mit denen wir uns beim Laufen schaden

Egal ob du Anfänger oder erfahrener Läufer bist, die Lauftechnik ist die Grundlage des Erfolgs. Viele Läufer machen unbewusst Fehler, die ihre Leistungsfähigkeit einschränken, die Ermüdung erhöhen und das Verletzungsrisiko steigern. Jeder Aspekt des Laufens – vom Fußaufsatz bis zur richtigen Atmung – hat seine Bedeutung und kann deine Leistung beeinflussen. Wenn du besser, effizienter und ohne Schmerzen laufen möchtest, ist es wichtig, dir dieser Fehler bewusst zu werden und daran zu arbeiten, sie zu beheben.

1. Falsche Fußaufsatztechnik

Viele Läufer landen auf der Ferse, was das Verletzungsrisiko für Knie und Knöchel erhöht. Der ideale Aufsatz erfolgt auf dem Mittel- oder Vorfuß, und zwar am besten leicht vor der Körpermitte. Dieser Laufstil reduziert die Stoßbelastung und schont deine Gelenke. Wenn du es gewohnt bist, auf der Ferse zu landen, versuche, deinen Stil schrittweise anzupassen – verkürze den Schritt und konzentriere dich auf einen fließenderen Übergang zwischen Aufsatz und Abdruck. Auch die Stärkung der Fußmuskulatur und eine verbesserte Beweglichkeit der Knöchel können helfen. Baue gezielte Übungen zur Fußkräftigung ein, wie Barfußlaufen auf Gras, Übungen mit Widerstandsbändern oder Balanceübungen. Versuche außerdem, Sprünge und plyometrische Übungen ins Training einzubauen, die die Elastizität von Sehnen und Muskeln verbessern.¹

2. Übermäßige Körperspannung

Viele Läufer halten den Oberkörper zu angespannt, was die Effizienz der Bewegung einschränkt und zu schnellerer Ermüdung führt. Lockere Schultern und eine natürliche Armbewegung helfen dir, flüssiger zu laufen. Vergiss auch nicht eine stabile Körpermitte, die hilft, das Gleichgewicht zu halten, und unnötige Bewegungen minimiert. Verspannte Muskeln können die Folge einer falschen Lauftechnik oder eines allgemeinen muskulären Ungleichgewichts sein – Übungen zur Mobilität und Schulterentspannung können dir dabei erheblich helfen.²

^{Quelle: hyve}

3. Schlechte Koordination von Armen und Beinen

Die Armbewegungen sollten dem Rhythmus der Beine entsprechen, aber viele Läufer machen den Fehler, dass die Arme übermäßig schwingen oder sich vor dem Körper kreuzen. Die Arme sollten etwa im 90°-Winkel gebeugt sein und sich direkt nach vorne und hinten bewegen. Dadurch verbessern sich Stabilität und Laufruhe, was dir Energie spart und die Effizienz erhöht. Außerdem ist es wichtig, dass die Hände nicht zur Faust geballt sind – ideal ist eine leicht geöffnete Hand, was hilft, die Spannung im Oberkörper zu reduzieren. Am wichtigsten ist aber, deinen eigenen Weg zu finden, denn jedem kann eine ganz andere Handposition liegen. Dieser Tipp ist eher ein Detail, auf das du dich versuchsweise konzentrieren kannst. Mehr zur richtigen Lauftechnik findest du hier. ^3,4

4. Falsche Atmung

Die Atmung wird oft unterschätzt, spielt aber eine entscheidende Rolle beim Laufen. Viele Läufer atmen flach, was zu schneller Ermüdung führt. Ideal ist eine tiefe Bauchatmung, die für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln sorgt und dir hilft, ein stabiles Tempo zu halten. Bei lockerem Laufen atme durch die Nase, bei höherer Intensität kombiniere Nasen- und Mundatmung. Wenn du unsicher bist, ob du richtig atmest, versuche beim Laufen regelmäßig deine Ein- und Ausatmung zu zählen – zum Beispiel zwei Zähler einatmen, zwei Zähler ausatmen bei langsamerem Tempo. Lerne die Zwerchfellatmung (manchmal auch „tiefe Bauchatmung“ genannt) anzuwenden – sie ist eine Technik, die es dir ermöglicht, die Lungenkapazität effektiv zu nutzen und die Ermüdung beim Laufen zu minimieren. Die meisten Menschen neigen dazu, flach in den oberen Brustkorb zu atmen, was die aufgenommene Luftmenge einschränkt und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringert. Die Zwerchfellatmung konzentriert sich auf den Einsatz des Zwerchfells, des wichtigsten Atemmuskels, der sich unterhalb der Lunge befindet.

Quelle: stock.adobe.com

5. Zu langer Schritt

Läufer machen oft zu lange Schritte, was zu einer ineffizienten Bewegung und einer erhöhten Belastung von Muskeln und Gelenken führt. Der optimale Schritt ist kürzer, schneller und flüssiger. Die ideale Kadenz liegt bei etwa 170–180 Schritten pro Minute, was hilft, Stöße zu minimieren, und die Laufeffizienz verbessert. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Schritt zu lang ist, versuche dich darauf zu konzentrieren, direkt unter deinem Körper statt davor aufzusetzen. Oft hilft auch eine leichte Vorwärtsneigung des Oberkörpers, die dich auf natürliche Weise zu kürzeren Schritten führt.

Eine wirksame Methode, um an der richtigen Schrittlänge zu arbeiten, ist das Laufen mit einem Metronom. Stelle es auf 170–180 Schläge pro Minute ein und versuche, deinen Schritt an diesen Rhythmus anzupassen. Eine weitere Möglichkeit ist das Barfußlaufen auf weichem Untergrund, zum Beispiel auf Gras oder Sand – das zwingt dich auf natürliche Weise, den Schritt zu verkürzen und mehr Fußmuskeln einzusetzen. Du kannst auch Laufübungen wie Schnelligkeitsdrills oder Treppenläufe nutzen, die helfen, die Schrittfrequenz und die natürliche Bewegungsflüssigkeit zu verbessern. Denke daran, dass sich die richtige Technik schrittweise aufbaut, deshalb versuche, bei jedem Training bewusst an deinem Schritt zu arbeiten. Wenn du schneller Fortschritte sehen möchtest, kannst du dich beim Laufen filmen lassen und deine Technik analysieren oder dich mit einem Lauftrainer beraten. Die richtige Schrittlänge lässt sich durch Laufübungen wie „Frequenzläufe“ oder Training über kürzere Distanzen mit Fokus auf die richtige Kadenz trainieren.^5,4

Fazit

Wenn du schneller, effizienter und vor allem gesünder laufen möchtest, konzentriere dich auf die richtige Lauftechnik. Vermeide Fehler wie falschen Fußaufsatz, Körperspannung, falsche Armkoordination, flache Atmung und einen zu langen Schritt. Durch die Verbesserung dieser Aspekte steigerst du nicht nur deine Leistung, sondern minimierst auch das Verletzungsrisiko. Jedes Training ist eine Gelegenheit zur Verbesserung, deshalb achte auf die richtige Bewegung und atme effizient.

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Quellen:

1. Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 2013, S. 45.

2. Pate, Russell R., et al. Physiology of Sports and Exercise. Human Kinetics, 2020, S. 78.

3. Bosch, Frans, and Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Elsevier, 2005, S. 102.

4. McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Knopf, 2009, S. 134.

5. Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Vintage, 2014, S. 159.