Wenn dich Muskelschmerzen bis zu eine Woche nach dem Training oder einer anderen körperlichen Aktivität plagen, hast du dir wahrscheinlich den sogenannten Muskelkater zugezogen. In diesem Artikel besprechen wir, wie Muskelkater entsteht, wie lange er dauert, schauen uns seine Ursachen und Symptome an, und vor allem, wie du ihn so schnell wie möglich loswirst und in Zukunft vorbeugst.
Was ist Muskelkater und was sind seine Symptome?
Muskelkater, im Englischen mit der Abkürzung DOMS (delayed onset muscle soreness) bezeichnet, ist ein deutlich schmerzhafter Zustand des Körpers, der nach einem anstrengenden Training auftritt. Abgesehen davon, dass der Schmerz selbst ein sehr unangenehmes Erlebnis ist, kann Muskelkater Sportler in ihren sportlichen Aktivitäten einschränken und manchmal sogar in alltäglichen Tätigkeiten. Neben Muskelschmerzen begleiten den Muskelkater weitere Symptome wie eingeschränkte Beweglichkeit und das Gefühl der „Verkürzung“ der schmerzenden Muskeln.1
Wie und warum entsteht Muskelkater?
Muskelschmerzen nach dem Sport entstehen dadurch, dass beim Training die Struktur der Muskelfasern gestört wird (die Fasern reißen ein, damit sie sich größer und stärker regenerieren können), und das verursacht Schmerzen.
Für die Entstehung von Muskelkater müssen die Muskelfasern übermäßig geschädigt werden. Zu einem solch starken Einreißen der Fasern kommt es vor allem bei Bewegungen, an die der Körper nicht gewöhnt ist, oder bei intensivem Training, und zwar vor allem in der exzentrischen Phase der Bewegung, das heißt, wenn sich der belastete Muskel dehnt (z. B. bei der Kniebeuge, wenn wir mit der Hantel nach unten gehen, beim Klimmzug ist es der Teil des Absenkens von der Stange in die gestreckten Arme, beim Bizepscurl mit der Kurzhantel, wenn wir die Kurzhantel nach unten senken).1
Eine starke Schädigung der Muskelfasern sollte in einer idealen Welt bedeuten, dass sie sich zu einem deutlich stärkeren Zustand regenerieren und der Muskel somit deutlich wächst, aber so funktioniert es leider nicht. Übermäßige Schädigung der Muskelfasern verursacht nämlich ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, oxidativen Stress und die Beteiligung von Entzündungszellen an der Heilung des Muskels. In diesem Umfeld heilt der Muskel langsamer, und gleichzeitig werden Stoffe produziert, die auf Nozizeptoren (Schmerzrezeptoren) wirken, weshalb ein solches Einreißen des Muskels noch mehrere Tage nach dem Sport schmerzt.1
Wie lange dauert Muskelkater?
Typischerweise beginnt sich Muskelkater 6-12 Stunden nach dem Training zu zeigen, der Schmerz erreicht sein Maximum am zweiten oder dritten Tag und verschwindet dann zwischen dem fünften und siebten Tag.1 Die Dauer, Intensität und der Zeitpunkt der höchsten Schmerzintensität hängen von der Trainingsintensität, der Trainingsdauer, der konkreten Muskelgruppe und dem Typ der Muskelfasern im trainierten Muskel ab. Typisch ist das Beispiel, dass nach einem schweren Beintraining der Schmerz erst am zweiten Ruhetag am intensivsten ist.
Wie beugst du Muskelkater vor und wie wirst du ihn los?
Prävention und Therapie von Muskelschmerzen können sich teilweise überschneiden, da einige Behandlungsschritte auch zur Vorbeugung von Schmerzen genutzt werden können.
Eine rein präventive Maßnahme für einen Athleten ist es, seinen Körper zu kennen und auf ihn zu hören. Das ist eine sehr nützliche Fähigkeit, wenn ein Sportler das Risiko von Verletzungen, Übertraining oder eben auch Muskelkater vermeiden will.
Eine wichtige Präventionsmaßnahme ist auch der schrittweise Aufbau einer Belastungstoleranz. Es ist nicht sinnvoll, gleich mit voller Kraft in den Sport einzusteigen - klüger ist es, die Möglichkeiten deines Körpers und deine Leistungen Schritt für Schritt zu steigern.
Kälte
Sowohl präventiv als auch therapeutisch ist die Anwendung von Kälte und Wärme. Das Eintauchen der Muskeln in kaltes Wasser hilft bei der Beschleunigung der Regeneration, da Kälte den Transport entzündungsfördernder und schmerzverursachender Stoffe aus dem Muskel in den Blutkreislauf unterstützt, wo sie leichter abgebaut werden. Aus einer Metaanalyse zahlreicher Studien geht hervor, dass die besten Ergebnisse das Eintauchen der schmerzenden Muskeln in 11 bis 15 Grad warmes Wasser für 15 Minuten bringt. Ähnliche Effekte bringt auch die Kryotherapie (2-5 Minuten in einem auf minus 100 Grad gekühlten Raum).2
Die Anwendung kühlender Salben mit Menthol ist in der Forschung nach wie vor ein ungeklärtes Phänomen. Sportler nutzen sie gerne, weil sie ihnen gefühlt bei den Schmerzen helfen. Bei einem verblindeten Vergleich einer kühlenden Salbe mit einer Salbe ohne Wirkstoffe bewerteten die Sportler die Placebo-Salbe als diejenige, die ihnen besser gegen die Schmerzen half. Daraus lässt sich schließen, dass es sich eher um einen Placebo-Effekt nach dem Auftragen einer beliebigen Salbe auf den schmerzenden Muskel handelt. Gleichzeitig bewahrten aber Springer und Läufer mit Muskelschmerzen nach dem Auftragen einer kühlenden Salbe ihre Kraft und Leistungsfähigkeit beim nächsten Training besser als Sportler, die mit Placebo eingerieben wurden. Diese Ergebnisse lassen sich nicht eindeutig erklären, aber man weiß, dass kühlende Salbe gegen Schmerzen hilft (wenn auch nur als Placebo und nicht wegen der enthaltenen Stoffe) und eine schnellere Wiederholung der Lauf- oder Sprungleistung nach Muskelkater erleichtert.5
Wärmeanwendung
Die Anwendung von Wärme in Form von Sauna, Whirlpool oder warmen Kompressen wird erst in späteren Stadien des Muskelkaters empfohlen. Wärme sollte erst angewendet werden, wenn die Schmerzen abklingen (etwa ab dem 4. bis 7. Tag nach Beginn der Schmerzen), da sie dann die Regeneration beschleunigen kann und sogar einen positiven Effekt auf das Muskelvolumen haben kann. In den ersten 3 Tagen, wenn die Schmerzen noch zunehmen, könnte Wärme die Entzündungsreaktion verschlimmern.2
Kompression
Durch die Anwendung von Kompression nach dem Sport (durch das Zusammenpressen des belasteten Muskels) lassen sich Schmerzen entweder vermeiden oder lindern und ihre Dauer verkürzen. Fakt ist, dass Kompression des Muskels während des Sports keinen Nutzen bringt, im Gegensatz zur Kompression nach dem Sport.3
Viele bekannte und seit Jahren empfohlene Methoden zur Beschleunigung der Regeneration und Linderung von Schmerzen haben sich in Studien nicht als nachweislich wirksam in der Prävention oder Therapie von Muskelkater erwiesen. Manche beschreiben einen Effekt, während andere ihn bestreiten. Dabei handelt es sich zum Beispiel um das Dehnen der Muskeln nach dem Training, aktive Erholung in Form von leichtem Sport, Vibrationsmassage der Muskeln, die Verwendung einer Faszienrolle, Elektrostimulation der Muskeln, manuelle Massage oder Akupunktur. Meine bescheidene Meinung ist: Wenn dir etwas davon gefühlt hilft, lohnt es sich, es zu tun, und wenn du keinen Unterschied spürst und es dir nichts bringt, lohnt es sich nicht, damit weiterzumachen.2, 4
Schmerzmittel
Die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung von Muskelkater wird generell nicht empfohlen und sollte nur die letzte Wahl sein. Entzündungs- und Schmerzmittel (wie Ibuprofen) helfen zwar gegen die unangenehmen Schmerzen, beschleunigen die Muskelregeneration jedoch nicht wesentlich und haben zudem bei langfristiger Einnahme zahlreiche Nebenwirkungen.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel
Einen positiven Einfluss auf Muskelkater zeigen auch einige Nahrungsergänzungsmittel. Es handelt sich zwar um keine bahnbrechende Therapie, aber die Supplementierung dieser Stoffe kann einen leichten Vorteil bei der Prävention und Linderung der Symptome von Muskelkater bringen. Muskelkater wird gelindert durch den BCAA-Gehalt in einem Proteingetränk nach dem Training, Koffein nach dem Training, Vitamin D, Kurkuma-Extrakt, Saft aus roter Bete und Omega-3-Fettsäuren.2, 3, 4
Zusammenfassung zum Schluss
Muskelkater ist ein schmerzhafter Zustand der Muskeln, der nach anstrengendem Sport entsteht. Er kann bis zu einer Woche dauern und ist ziemlich einschränkend. Am besten beugst du ihm mit vernünftigem Training vor und nutzt gleichzeitig kalte Bäder, Kryotherapie und Kompressionsbandagen. Das alles können wir mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Quellen
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
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