Wie man Bankdrücken richtig trainiert

Bankdrücken ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen für die Entwicklung der Brustmuskulatur, der Schultern und des Trizeps. Bei korrekter Ausführung kann diese Übung nicht nur den Oberkörper stärken, sondern auch die allgemeine Kraft verbessern. Wegen ihres positiven Einflusses auf die Kraftentwicklung des gesamten Oberkörpers wird sie auch als eine der sogenannten Königsübungen bezeichnet.

In diesem Artikel sprechen wir kurz über die Geschichte des Bankdrückens und widmen uns dann den Grundlagen der korrekten technischen Ausführung des Bankdrückens und geben Tipps, mit denen du unnötige Fehler vermeidest.

Bankdrücken begann sich ab den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts zu entwickeln, als Trainierende Hanteln vom Boden liegend hoben. In den 50er-Jahren erschien die Bank, was die Beliebtheit der Übung durch die Möglichkeit, größere Gewichte zu heben, erhöhte. In den 60er-Jahren wurde es zur Grundlage des Krafttrainings im American Football und begann, sich in das klassische Bodybuilding zu verbreiten.

In den 70er- und 80er-Jahren etablierte es sich als Schlüsselübung im klassischen Bodybuilding und Kraftdreikampf, wo es sich neben die beiden anderen Königsdisziplinen - Kniebeuge und Kreuzheben - einreihte. Heute ist Bankdrücken die Grundlage von Krafttrainingsprogrammen weltweit und zugleich eine Wettkampfdisziplin, in der Athleten aus der ganzen Welt ihre Kraft vergleichen.

Die richtige Bankdrück-Technik:

1. Richtige Körperposition: Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen direkt unter der Hantelstange sind . Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwas mehr als schulterbreit. Der Rücken sollte gerade sein, und Kopf, Schultern, Gesäß und Po sollten Kontakt mit der Bank haben.
2. Handposition: Die Hände sollten schulterbreit oder etwas breiter auf der Stange platziert werden. Achte darauf, dass deine Handgelenke senkrecht zum Boden zeigen, fest und gerade sind.
3. Atmung: Beim Einatmen senkst du die Stange ab, beim Ausatmen drückst du die Stange nach oben.
4. Bewegung der Stange: Senke die Stange gleichmäßig und kontrolliert zur Brust ab, idealerweise zum unteren Teil der Brustmuskulatur. Drücke die Stange anschließend auf einer geraden Bahn zurück in die Ausgangsposition. In der Ausgangsposition strecke die Ellbogen nicht durch.

Die häufigsten Fehler

1. Falscher Griff: Ein zu enger oder zu breiter Griff kann zu ineffektivem Training und Verletzungen führen.
2. Zu schnelles Tempo: Schnelles Absenken und Hochdrücken der Stange kann zu Effektivitäts- und Kontrollverlust über die Bewegung führen und so das Verletzungsrisiko erhöhen.
3. Ungleichmäßige Bewegung: Wichtig ist die gleichmäßige (symmetrische) Arbeit beider Körperseiten. Asymmetrie kann zu ungleichmäßiger Muskelkräftigung, Schmerzen oder Verletzungen führen.

Sicherheit und Verletzungsprävention

• Spotter: Wenn du schwerere Gewichte hebst, ist es ratsam, einen Spotter dabei zu haben, der dich sichert. Trau dich, im Fitnessstudio jemanden anzusprechen, die meisten helfen gerne.
• Vorsicht vor Überlastung: Überlastung kann zu Verletzungen führen. Achte auf korrekte Technik und erhöhe das Gewicht nicht zu schnell.
• Aufwärmen: Wärme dich vor dem Bankdrücken etwas auf, damit deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorbereitet sind. 20 Wiederholungen mit der leeren Stange reichen völlig aus.

Rücken durchhohlen: Pro und Contra

Das Durchhohlen des Rückens beim Bankdrücken ist ein häufig diskutiertes Thema. Manche Sportler und Trainer behaupten, dass eine leichte Hohlkreuzhaltung hilft, die richtige Form zu bewahren, und für mehr Stabilität sorgt, was zu besserer Leistung führen kann. Andererseits kann ein zu starkes Durchhohlen des Rückens das Verletzungsrisiko erhöhen, besonders bei langfristiger Überlastung.

Wann man den Rücken durchhohlen sollte:

• Wenn du fortgeschritten bist: Fortgeschrittene Kraftsportler können ein leichtes Durchhohlen für bessere Leistung und Stabilität nutzen.
• Innerhalb sicherer Grenzen: Das Durchhohlen sollte begrenzt sein und darf niemals Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Wann man das Durchhohlen des Rückens vermeiden sollte:

• Wenn du Anfänger bist: Anfänger sollten sich auf die Grundtechnik konzentrieren und übermäßiges Durchhohlen vermeiden.
• Wenn du Rückenprobleme hast: Menschen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte sollten das Durchhohlen des Rückens minimieren oder ganz vermeiden.

Trainingstipps

• Schrittweise Steigerung der Belastung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, bei dem du dich in Ruhe auf die Technik konzentrieren kannst. Steigere die Belastung schrittweise.
• Variationen: Du kannst verschiedene Varianten der Übung ausprobieren, wie den engen Griff (Trizeps-Bankdrücken), Bankdrücken auf der Schrägbank oder mit Kurzhanteln oder Kettlebells statt der Langhantel, um verschiedene Muskelgruppen und andere Bereiche der Brustmuskulatur zu entwickeln.
• Trainingsfrequenz: Baue Bankdrücken je nach deiner Trainingsart 1–2x pro Woche in deinen Plan ein, damit dein Körper genug Zeit zur Regeneration hat.
• Wiederholungen und Sätze: Trainiere 10–12 Wiederholungen in 4 Sätzen.
• Ernährung : Vergiss nicht die ausreichende Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten für Muskelwachstum und Regeneration. Für den Aufbau von Muskelmasse solltest du etwa 1,6 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du ein passendes Protein suchst, probiere hyve Molkenkonzentrat WPC 80 CFM oder hyve Clear Whey Isolat, die hervorragend schmecken und nur natürliche Zutaten enthalten – ohne Sucralose, Verdickungsmittel, künstliche Aromen, Farbstoffe usw.

Fazit

Bankdrücken ist eine der drei wichtigsten Übungen zur Entwicklung der Gesamtkraft des menschlichen Körpers und zur Förderung der Muskelhypertrophie. Gib beim Training immer der richtigen Technik den Vorzug vor höherem Gewicht . Bankdrücken sollte 1-2x pro Woche in deinem Training vorkommen. Um den Effekt jeder Übung zu erzielen, achte auf eine geeignete und vielfältige Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr (1,6 - 2 g / kg Körpergewicht), wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.