Heutzutage ist Kälteexposition ein sehr beliebter Trend. Wir hören immer wieder, dass es ein körperlich und geistig gesundes Hobby ist. Wenn du einer der Kälteexpositions-Enthusiasten bist, darüber nachdenkst, es auszuprobieren, oder etwas darüber lesen möchtest, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. Du erfährst, warum sich Menschen der Kälte aussetzen und worin der Nutzen liegt, wie du damit anfängst und wie viel Zeit du dafür einplanen solltest.Was versteht man alles unter dem Begriff Kälteexposition?
Das tschechische Wort „otužování“ hat im Deutschen keine wörtliche Übersetzung, da darunter eine ganze Reihe von Aktivitäten fällt. Das gemeinsame Kriterium dieser Aktivitäten ist das Aussetzen unseres Körpers gegenüber Kälte. Der Körper reagiert nach einer Weile auf die Kälte mit kleinen Veränderungen, die langfristig Vorteile bringen.
Zu den beliebtesten Formen der Kälteexposition gehören das Schwimmen im Wasser im Winter, das Eintauchen in eine Badewanne oder ein Fass mit Eiswasser, der Wechsel zwischen Eiswasser und warmem Wasser oder einer Sauna, das Gehen im Winter ohne warme Kleidung oder der Besuch einer Kryokammer.
Wie reagiert der Körper auf Kälteexposition?
Unser Körper verfügt über verschiedene Mechanismen, mit denen er ungünstige Situationen bewältigt. Auch bei Kälte sind wir bis zu einem gewissen Grad in der Lage, uns anzupassen.
Damit keine unnötigen Wärmeverluste entstehen, ziehen sich kleine Blutgefäße zusammen, vor allem im Unterhautgewebe (periphere Vasokonstriktion), und der Kontakt zwischen dem fließenden Blut und der Kälte wird eingeschränkt.
Wenn die Körpertemperatur unter 36,5-36,2 °C zu sinken beginnt, kommt zur Vasokonstriktion noch das Zittern hinzu, bei dem kleine Muskelkontraktionen Wärme erzeugen.
Zusätzliche überschüssige Wärme kann das braune Fettgewebe erzeugen, das viele Mitochondrien hat und sehr stoffwechselaktiv ist. Bei der nicht kälteexponierten Bevölkerung spielt braunes Fett nur bei Kindern eine Rolle, Erwachsene haben davon nur ein paar Gramm, aber die Situation ändert sich mit Kälteexposition etwas.1
Warum sollte man sich der Kälte aussetzen?
Kardiovaskuläre Gesundheit
Bei Menschen, die über Monate hinweg Kälteexposition praktizieren, können wir Veränderungen bis auf molekularer Ebene beobachten. Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung finden wir Unterschiede bei Apolipoproteinen, Homocystein, Enzymen und sogar bei einigen Hormonen. Diese Veränderungen deuten darauf hin, dass Kälteexponierte ein geringeres Risiko für die Entstehung und das Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, und nach einigen Studien auch für Diabetes mellitus des zweiten Typs.
Abnehmen
Durch langfristige Kälteexposition entstehen weitere braune Fettzellen, die durch ihre Aktivität die Korrektur von Übergewicht und dem metabolischen Syndrom beeinflussen können.
Training unter kalten Bedingungen (Wintersport, Schwimmen im Eiswasser) bei Männern verursacht eine erhöhte Mobilisierung von Fetten und damit eine mögliche Methode für effektives Abnehmen, bei Frauen, die in der Kälte trainiert wurden, wurde dieser Vorteil nicht nachgewiesen.
Widerstandsfähigkeit
Die Körper von Kälteexponierten werden allmählich physisch widerstandsfähiger gegenüber Kälte, was sich durch bis zu 40 Minuten späteres Einsetzen des Zitterns und verzögerte Unterkühlung im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung zeigt (die verringerte Kälteempfindlichkeit und das Gefühl, dass Eiswasser nicht so kalt ist, ist nur eine vorübergehende Sache, die einige Wochen nach dem Ende der Kälteexposition endet).
Gehirnschutz
In Experimenten wurde bei Mäusen festgestellt, dass Kälteexposition zu genetischen Veränderungen führt, die die Synapsen schützen und damit neurodegenerative Erkrankungen wie zum Beispiel die Alzheimer-Krankheit verzögern. Ob Kälteexposition beim Menschen den gleichen Effekt hat, lässt sich jedoch nicht sagen.
Immunität
Kälteexposition erhöht die Anzahl weißer Blutkörperchen und ihrer Botenstoffe im Blut, die die Immunreaktion gewährleisten und auch entzündungshemmend wirken. Schwimmer in Eiswasser haben eine geringere Häufigkeit von Atemwegserkrankungen, und diese verlaufen milder.
Psychische Gesundheit
Die Ausschüttung von Noradrenalin und Endorphin während der Kälteexposition stimuliert das Gehirn auf eine Weise, die das Potenzial hat, Menschen mit psychischen Problemen zu helfen, insbesondere bei Depressionen.
Kälteexposition und Regeneration
Durch eine entzündungshemmende Wirkung und die Reduzierung von oxidativem Stress ist Kälteexposition vorteilhaft für Sportler. Ein Bad in 10-15 Grad warmem Wasser für 10-15 Minuten nach einem anstrengenden Training lindert subjektiv Schmerzen und ermöglicht gleichzeitig, eine ähnliche Leistung in kürzerer Zeit zu wiederholen.1, 2, 5
Ist Kälteexposition immer positiv?
Kälteexposition kann sehr gesund und für Körper und Geist von Nutzen sein. Damit sie für uns positiv ist, müssen wir unnötige Risiken vermeiden. Es sollte nicht zu Unterkühlung und gesundheitlichen Beschwerden kommen, deshalb ist es notwendig, schrittweise zu beginnen und nicht gleich mit voller Intensität. Es ist ratsam, sich an die Kälte zu gewöhnen und die Temperatur schrittweise zu senken und die Expositionszeit gegenüber Kälte zu erhöhen. So vermeiden wir Hypothermie, Lungenödem, Schock und sogar das Auftreten von Herzrhythmusstörungen oder zum Beispiel einer Lungenentzündung. Persönlich würden wir Kälteexposition Menschen mit schwachem Herzen und Menschen mit einer akuten Infektion nicht empfehlen.
Im Vergleich zwischen Kraftsportlern und kälteexponierten Kraftsportlern wurde kein Vorteil beim Muskelwachstum, beim Gewinn an Explosivkraft, bei der Muskelausdauer nachgewiesen, und es wurde sogar eine verringerte Proteinsynthese festgestellt.2, 3, 4
Wie fängt man an und wie oft und lange sollte man sich der Kälte aussetzen?
Die Anfänge sind immer am schwierigsten, deshalb ist es notwendig, mit der Kälteexposition schrittweise zu beginnen und so Komplikationen zu vermeiden.
Die beliebteste Methode ist die Kälteexposition im Wasser. Du kannst eine Badewanne, einen Bottich oder ein Fass mit kaltem Wasser nutzen oder im Teich schwimmen gehen, im Bach oder im Fluss im Winter. Beginne rechtzeitig mit der Kälteexposition, optimal ab Herbstbeginn, mindestens einmal, besser zweimal pro Woche.
Wie viel Zeit man mit der Kälteexposition verbringt, ist rein individuell. Es können ein paar Minuten ausreichen oder bis zu einer halben Stunde, das hängt von deiner Widerstandsfähigkeit und der Wassertemperatur ab. Ein Tipp von erfahrenen Kälteexponierten ist, dass sie ungefähr so viele Minuten im Wasser verbringen, wie das Wasser Grad hat.
Alternative Methoden sind das Gehen draußen im Winter mit minimaler Kleidung, was ebenfalls gut ab den ersten kalten Tagen zu beginnen ist. Kaltes Duschen für 1-3 Minuten oder der Wechsel von kalten und warmen Duschintervallen kannst du das ganze Jahr über machen oder als Vorbereitung vor der Kälteexposition im Eiswasser nutzen.
Zusammenfassung zum Schluss
Kälteexposition kann ein guter Helfer sein, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, die Immunität zu stärken, beim Abnehmen zu helfen, die Regeneration zu unterstützen oder Depressionen zu lindern. Es ist jedoch keine Wundermethode, die alle Probleme löst, sondern eher ein Hilfsmittel. Man muss schrittweise damit beginnen, mindestens zweimal pro Woche, und das über mehrere Monate hinweg. Durch die Kombination von Kälteexposition mit hochwertiger Ernährung, einem aktiven Lebensstil und ausreichend Schlaf tust du das Maximum für dich.
Quellen
- Esperland, Didrik et al. “Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of
- debate.” International journal of circumpolar health vol. 81,1 (2022): 2111789. doi:10.1080/22423982.2022.2111789
- Knechtle, Beat et al. “Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review.” International journal of environmental research and public health vol. 17,23 8984. 2 Dec. 2020, doi:10.3390/ijerph17238984
- Petersen, Aaron C, and Jackson J Fyfe. “Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review.” Frontiers in sports and active living vol. 3 660291. 8 Apr. 2021, doi:10.3389/fspor.2021.660291
- Kwiecien, Susan Y, and Malachy P McHugh. “The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise.” European journal of applied physiology vol. 121,8 (2021): 2125-2142. doi:10.1007/s00421-021-04683-8
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