Training mit dem eigenen Körpergewicht und Abnehmen - ist es effektiv oder nicht?

Calisthenics, also Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist eine kostengünstige, flexible und leicht zugängliche Form des Widerstandstrainings. Dieser Artikel konzentriert sich auf die gesundheitlichen Vorteile und das Potenzial von Calisthenics als effektive Methode zum Abnehmen.

Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du sowohl zu Hause als auch draußen durchführen, entweder ganz ohne Ausrüstung oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Reck, Ringen oder Barren. Wenn du darüber nachdenkst, zu Hause zu trainieren, hast du nach dem Lesen unserer Artikel „Krafttraining zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht“ und „Die besten Übungen für zu Hause“ genug Informationen, um dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen, der zu dir passt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass langfristiges und regelmäßiges intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt. Calisthenics-Sportler weisen im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung oft eine athletische Figur mit gut entwickeltem Oberkörper, einen niedrigeren Körperfettanteil und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen auf.¹

Ist Training mit dem eigenen Körpergewicht effektiv zum Abnehmen?

Abnehmen durch Calisthenics ist ein häufig beobachtetes Phänomen, besonders bei Anfängern, und ganz besonders in Kombination mit einer geeigneten Ernährung. Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Personen, die einfache Übungen (20 Minuten täglich) mit ausgewogener Ernährung kombinierten, im Durchschnitt einen Rückgang von 4,1 BMI-Punkten innerhalb von 12 Wochen verzeichneten, was deutlich mehr ist als bei der Kontrollgruppe mit reiner Diät.²

Neben dem Abnehmen kann die Kombination aus Calisthenics und richtigen Ernährungsgewohnheiten eine Verbesserung des Diabetes, eine Senkung des Gesamtcholesterins und ein subjektives Gefühl besserer Laune und psychischen Befindens bringen. Zusätzlich kommt es zu einer Steigerung der körperlichen Fitness, Muskelkraft und Koordination.^{2, 3, 4}

Quellen:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.