Proteingetränke werden oft mit Sportlern und dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht. Protein ist jedoch ein grundlegender Nährstoff, der im Organismus ein breites Spektrum an Funktionen erfüllt. Jede Zelle enthält Proteine, die am Wachstum, an der Reparatur und der Regulierung vieler Prozesse im Körper beteiligt sind.
Protein, Proteingetränke und ihre Bedeutung
Protein besteht aus Aminosäuren, von denen einige essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Es erfüllt eine Reihe physiologischer Funktionen:
-
beteiligt sich an der Synthese von Enzymen, Hormonen und Immunproteinen,
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gewährleistet die Erneuerung und das Wachstum von Gewebe,
-
hält die Stickstoffbilanz des Organismus aufrecht.
Die Qualität von Protein wird durch seine Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren und seine Verdaulichkeit bestimmt.
Den höchsten biologischen Wert haben tierische Quellen wie Molke, Kasein, Eier oder Milch.
Proteingetränke liefern eine konzentrierte Proteinquelle und können eine geeignete Form der Ergänzung der Zufuhr sein, wenn die normale Ernährung nicht genug hochwertiges Protein enthält.
Wie viel Protein brauche ich ohne Training?
Für erwachsene Personen ohne regelmäßige körperliche Aktivität liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei etwa 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Diese Menge sichert das Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau der körpereigenen Proteine.
Eine höhere Proteinzufuhr wird für Personen mit höherem Energieverbrauch oder in Phasen erhöhter Regeneration (z. B. nach Krankheit oder Verletzung) empfohlen.
Sportler haben einen erhöhten Bedarf:
-
Ausdauertraining: 1,2–1,6 g/kg/Tag
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Krafttraining: 1,6–2,2 g/kg/Tag
Eine Zufuhr über 2,2 g/kg/Tag hat sich nicht als vorteilhaft für eine weitere Steigerung von Leistung oder Muskelmasse erwiesen.
| Körpergewicht | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Ergibt es Sinn, Protein ohne Training zu trinken?
Protein erfüllt seine Funktion im Organismus auch ohne Trainingsreiz. Es sichert die Synthese von Enzymen, Hormonen, Immunproteinen und die Erneuerung von Gewebe.
Eine ausreichende Zufuhr hilft, die Muskelmasse zu erhalten, unterstützt die Regeneration und trägt zur gesamten Stickstoffbilanz bei.
Andererseits gilt: Wenn die Ernährung genügend vollwertige Proteinquellen enthält, ist eine zusätzliche Supplementierung nicht notwendig. Proteingetränke sind vor allem dann geeignet, wenn die normale Ernährung nicht die empfohlene Menge an Protein liefert.
Kann Protein allein die Muskelmasse erhöhen?
Nein, die Synthese von Muskelprotein (MPS) wird durch eine Kombination aus mechanischer Belastung und ausreichender Zufuhr von Aminosäuren stimuliert. Ohne Training bleibt die MPS niedrig, und daher führt die alleinige Proteinzufuhr ohne Training nicht zu einem bedeutenden Zuwachs an Muskelmasse.
Nehme ich durch Protein an Gewicht zu?
Aus Sicht der Energiebilanz gilt: Wenn die gesamte Energiezufuhr höher ist als der Verbrauch, steigt das Gewicht unabhängig von der Nährstoffquelle.
Protein trägt zur gesamten Kalorienzufuhr bei (1 g Protein = 4 kcal) und damit auch zur Gewichtsbilanz.
Gleichzeitig hat es jedoch einen höheren thermischen Effekt der Nahrung (TEF) als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass seine Verdauung mehr Energie erfordert
Protein beim Abnehmen ohne Training
Eine höhere Proteinzufuhr kann zu einer erhöhten Sättigung beitragen und dadurch die gesamte Energiezufuhr senken. Im Kontext der Gewichtsreduktion hilft sie außerdem, die Muskelmasse bei geringerer Kalorienzufuhr zu schützen. Ohne Bewegungsaktivität beschränkt sich der Einfluss von Protein jedoch auf diese indirekten Effekte.
Verwertbarkeit höherer Proteindosen
Traditionell wurde angenommen, dass der Körper nur eine begrenzte Menge Protein pro Portion nutzen kann.
In einem Experiment, das die Zufuhr von 25 g vs. 100 g Protein nach einem Ganzkörper-Krafttraining verglich, war die Muskelproteinsynthese bei der höheren Dosis innerhalb von 12 Stunden um etwa 30 % höher.
Die Aminosäureoxidation überstieg dabei nicht 15 % der aufgenommenen Menge.
Diese Daten zeigen, dass auch größere Einzeldosen effektiv genutzt werden können, wenn die gesamte tägliche Zufuhr ausreichend ist.
Fazit
Protein ist für den Erhalt von Struktur und Funktion der Körpergewebe unerlässlich.
Für die inaktive erwachsene Bevölkerung liegt die empfohlene Zufuhr bei etwa 0,8 g/kg/Tag, während sie bei Sportlern je nach Art und Intensität der Belastung auf bis zu 2,2 g/kg/Tag ansteigt.
Eine Zufuhr über dieser Grenze zeigt keinen weiteren Nutzen für Leistung oder Muskelwachstum.
Die gesamte tägliche Zufuhr ist wichtiger als das genaue Timing der Portionen.
Proteingetränke können als geeignete Proteinquelle in Situationen dienen, in denen die normale Ernährung den Bedarf nicht decken kann, sind aber nicht notwendig, wenn der Speiseplan ausgewogen ist.
Proteinergänzungen solltest du nur als Ergänzung des Speiseplans verwenden, nicht als dessen Basis. Achte bei der Wahl einer Ergänzung auf den Proteingehalt und die Quelle der verwendeten Proteine sowie die gesamte Qualität der Zusammensetzung.
Quellen:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
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