Lebensmittel mit hohem Proteingehalt - die große Übersicht

Warum sind Proteine wichtig?

Proteine gehören zu den grundlegenden Nährstoffen für unseren Körper. Sie sind entscheidend für Wachstum, Erneuerung und Regeneration der Muskeln. Bei ihrem Mangel kommt es zu Muskelmasseverlust und einer verlangsamten Regeneration nach Belastung.
Außerdem sind Proteine unverzichtbar für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Hämoglobin – also für Prozesse, die das Funktionieren des gesamten Organismus sicherstellen.

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt üblicherweise zwischen 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Grad der körperlichen Aktivität. Unten findest du eine Übersicht der Lebensmittel, die zu den reichhaltigsten Proteinquellen gehören.

Der PDCAAS-Wert (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gibt an, wie gut ein bestimmtes Protein den Bedarf des menschlichen Körpers an essenziellen Aminosäuren deckt und wie gut es verdaulich ist.
Der Höchstwert von 1,00 bedeutet, dass das Protein – pro Einheit Protein – 100 % oder mehr der für einen Erwachsenen erforderlichen essenziellen Aminosäuren liefert.
Die Methode wurde 1993 von den Organisationen FDA und FAO/WHO als Standardsystem zur Bewertung der Proteinqualität eingeführt.

Tierische Proteinquellen

Tierisches Protein ist für unseren Körper gut verwertbar, das heißt, unser Körper kann von den darin enthaltenen Aminosäuren eine größere Menge verarbeiten und nutzen im Vergleich zu pflanzlichem Protein. Tierisches Protein enthält ein breites Spektrum an Aminosäuren, ist auch reich an verzweigtkettigen Aminosäuren - BCAA. Bei pflanzlichen Quellen ist das Aminosäurenspektrum oft enger. Tierisches Protein enthält aber auch eine gewisse Menge Fett, die sich durch weitere Wärmebehandlung noch erhöhen kann.

Fleisch

Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle mit hohem Proteingehalt. Greif zu Geflügelfleisch, wenn du eine große Menge Protein bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt möchtest, also zum Beispiel in Situationen, in denen dich morgens ein Training erwartet und du kein schweres Abendessen möchtest. Rindfleisch kann wiederum die Zufuhr von Eisen oder Selen ergänzen. Schweinefleisch gehört zu den fettreicheren Varianten, hat aber auch einiges zu bieten, denn neben Eisen finden wir darin auch Kalium oder Phosphor. 

Eine besondere Kategorie ist Fischfleisch, fettreichere Meeresfische sind reich an Vitamin D und gesunden Fetten, dazu gehört zum Beispiel Lachs. Wenn wir den Speiseplan leichter gestalten möchten, können wir fettärmere Fische wählen, wie zum Beispiel Zander oder Kabeljau.

Eier

Eine weitere Möglichkeit, in der Ernährung genug Protein aufzunehmen, ist die Einbindung von Eiern, sei es als eigenständige Gerichte oder in Form von Aufstrichen. Eier sind eine Quelle vieler Vitamine, bedeutend ist der Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe. Außerdem finden wir darin Phosphor, Zink, Eisen und Selen. Eigelb enthält einen Stoff namens Cholin, der zu einem gesunden Fettstoffwechsel beiträgt. 

Milch und Milchprodukte

Protein finden wir auch in Milch, wenn auch in geringerer Menge als bei den vorherigen zwei Lebensmitteln. Eine bedeutende Menge finden wir aber in weiteren Milchprodukten, wie Joghurts oder weniger fettigen Käsesorten. Milch und Milchprodukte lohnt es sich schon allein deshalb in den Speiseplan aufzunehmen, weil sie reich an Vitaminen B, A, D, E, K oder an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium oder Phosphor sind.

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen können hervorragend dienen, wenn wir ihre Quellen kombinieren und so daraus das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren in ausreichender Menge gewinnen. Ihre Verwertbarkeit ist etwas geringer als bei tierischem Protein. Im Gegensatz zum Verzehr mancher tierischer Proteine (vor allem der fettreicheren) nehmen wir bei ihrem Verzehr aber weniger gesättigte Fettsäuren zu uns, weshalb pflanzliches Protein günstiger für unseren Cholesterinspiegel ist.

Soja und Produkte daraus sind eine willkommene Abwechslung in unserem Speiseplan. Es enthält Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin K und auch etwas Ballaststoffe, kurz gesagt viele nützliche Stoffe für unseren Körper. Linsen, Kichererbsen, gelbe Erbsen, Bohnen - all das sind Quellen pflanzlichen Proteins. Hülsenfrüchte sind zudem reich an Vitaminen der B-Gruppe und Antioxidantien sowie an Mineralstoffen. Außerdem enthalten sie eine nicht zu vernachlässigende Menge an Ballaststoffen. Quinoa ist eine einzigartige pflanzliche Quelle essenzieller Aminosäuren, von denen sie ein breites Spektrum enthält. Sie liefert auch Eisen, Magnesium oder Zink, an Vitaminen finden wir in Quinoa Vitamine der B-Gruppe, dann Vitamin A oder E. 

Fazit

Es gibt unzählige Lebensmittel, aus denen wir in unserem Speiseplan genug Protein gewinnen können. Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sollten wir auf eine ausreichende Menge achten, und für unsere Gesundheit ist es auch von Vorteil, ihre Quellen abzuwechseln. Durch Abwechslung sichern wir unserem Körper genug verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. 

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/